Μετά τον ύπνο και και την έλλειψη τροφής για περίπου 8 ώρες, ο οργανισμός σας χρειάζεται «καύσιμα» για να λειτουργήσει. Γι’ αυτό το πρωινό θεωρείται παραδοσιακά το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μάλιστα, το πρωινό δεν σας χαρίζει μόνο ενέργεια αλλά σας βοηθάει επίσης να αποφεύγετε την υπερφαγία και το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, δεν αρκεί να τρώτε το πρωί για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Πρέπει να κάνετε και τις σωστές επιλογές τροφίμων. Ορίστε, λοιπόν, τα συνηθισμένα λάθη που καταστρέφουν ένα υγιεινό πρωινό.
*Καταναλώνετε πολλή ζάχαρη
Σίγουρα γνωρίζετε ήδη ότι τα κρουασάν, τα μπισκότα και γενικά η ζάχαρη δεν είναι συνώνυμο της υγιεινής διατροφής και δεν περιμένατε εμάς να σας το πούμε. Ωστόσο, υπάρχουν τροφές υπεράνω υποψίας, οι οποίες κρύβουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και μπορεί να τις περιλαμβάνετε -λανθασμένα- στο πρωινό σας.
Πολλά είδη δημητριακών περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, ειδικά αυτά με αποξηραμένα φρούτα και κομμάτια σοκολάτας. Προτιμήστε, λοιπόν, τα δημητριακά ολικής άλεσης, ελέγξτε στη συσκευασία ότι δεν έχουν περισσότερα από 10 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και περιοριστείτε στις 3-4 κουταλιές της σούπας.
Επίσης, μια μπάρα δημητριακών με ζάχαρη, ταχίνι, μέλι, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα, πολλές φορές περιέχει όσες θερμίδες περιέχει και μία σοκολάτα (περίπου 500kcal). Για να θεωρηθεί μια μπάρα δημητριακών υγιεινή θα πρέπει να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
*Δεν περιλαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι ίσως το πιο διάσημο συστατικό που εντοπίζεται στα προγράμματα απώλειας βάρους και όχι άδικα αφού περιορίζουν την πείνα, βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου σας μέσα στην ημέρα και έχουν λίγες θερμίδες. Συγκεκριμένα, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει στον οργανισμό σας 4 θερμίδες, σε αντίθεση με το λίπος που αποδίδει 9.
Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε λοιπόν είναι να αφήσετε τα κέικ και τις τηγανίτες και να ξεκινήσετε την ημέρα σας με βραστά αυγά ή -ακόμη καλύτερα- με μια ομελέτα με μανιτάρια. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία μάλιστα χρησιμοποιείται και ως «πρωτεΐνη αναφοράς», καθώς το προφίλ αμινοξέων που διαθέτει υπερέχει ενάντια στις άλλες πρωτεϊνες ζωικής προέλευσης. Τα μανιτάρια είναι ίσως τα πιο διαιτητικά τρόφιμα στη φύση, αφού περιέχουν κατά σχεδόν 90% νερό και αρκετή πρωτεΐνη. Όπως καταλαβαίνετε, συνδυάζοντας τα αυγά με τα μανιτάρια έχετε ένα σούπερ θρεπτικό και χορταστικό πρωινό.
*Ξεχνάτε τις φυτικές ίνες
Πέρα από το να ενισχύουν την καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς, δεσμεύοντας μεγάλο μέρος της χοληστερόλης, οι φυτικές ίνες έχουν επίσης την ιδιότητα να σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι άπεπτες ουσίες, δηλαδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τις χωνέψει. Συγκεκριμένα, απορροφούν νερό, φουσκώνουν, αυξάνοντας κατά πολύ τον όγκο τους, και έτσι μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερό σας και κατ’ επέκταση σας χορταίνουν περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές. Παράλληλα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρό σας στη συνέχεια.
Η βρώμη αποτελεί ιδανική επιλογή για το πρωινό αφού είναι ένας από τους πιο εύκολους και νόστιμους τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Προσοχή όμως: μείνετε μακριά από τη ζάχαρη που προστίθεται στη βρώμη «με γεύση», π.χ. στη βρώμη με κομμάτια σοκολάτας ή αποξηραμένα φρούτα και προτιμήστε απλή βρώμη, στην οποία μπορείτε να δώσετε μια πιο γλυκιά γεύση προσθέτοντας λίγο μέλι ή φρούτα.
*Τρώτε βιαστικά
Καταλαβαίνουμε ότι συνήθως μπορεί να τρώτε όρθιοι στην κουζίνα προκειμένου να μην αργήσετε στη δουλειά, ωστόσο όποτε έχετε τη δυνατότητα καθίστε και χρησιμοποιήστε πιάτο. Όταν το γεύμα σας είναι σερβιρισμένο σε πιάτο ή μπολ, αναβαθμίζεται αυτόματα η αξία του και η απόλαυση που αντλείτε από αυτό. Άλλωστε, είναι πολύ εύκολο να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε όταν τρώτε βιαστικά, αφού έτσι δεν συνειδητοποιείτε τα σήματα κορεσμού που σας στέλνει ο οργανισμός σας. Όταν τρώτε συγκεντρωμένοι, εκτιμάτε καλύτερα το τι τρώτε και το αν χορτάσατε.
Σε σχετική έρευνα του περιοδικού Appetite, προσφέρθηκαν αρχικά στους συμμετέχοντες ζυμαρικά και στη συνέχεια σνακ. Αυτοί που έφαγαν ζυμαρικά από τάπερ ενώ στέκονταν όρθιοι, κατανάλωσαν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού -και κατ’ επέκταση περισσότερες θερμίδες- από εκείνους που απόλαυσαν το γεύμα τους ενώ κάθονταν και έτρωγαν από πιάτο.
*Δεν δίνετε σημασία στις υγρές θερμίδες
Οι θερμίδες που περιέχονται στα υγρά δεν χρειάζονται μάσημα και έτσι μπορούν πολύ εύκολα να σας οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση χωρίς καν να σας χορτάσουν. Κι ενώ ο καφές είναι αναπόσπαστο κομμάτι του πρωινού (πώς αλλιώς θα καταφέρετε να ξυπνήσετε άλλωστε;), η κρέμα και η ζάχαρη εκτός από γεύση προσθέτουν και πολλές περιττές θερμίδες. Ξεκινήστε, λοιπόν, να πίνετε τον καφέ σας σκέτο, ώστε να μην επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με θερμίδες. Στην αρχή, θα σας φανεί πικρός, αν δώσετε όμως λίγο χρόνο στον εαυτό σας, θα συνηθίσετε.
