H εποχή των ιώσεων που βάζουν σε δοκιμασία το ανοσοποιητικό σύστημα των παιδιών βρίσκεται προ των πυλών. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία του παιδικού οργανισμού από τα κρυολογήματα και τις ιώσεις, καθώς πολλά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ άλλα έχουν συσχετιστεί με τη φυσική ενίσχυσή του.
Τα συστατικά-κλειδιά
Αν θέλαμε να εστιάσουμε στα πιο σημαντικά από αυτά τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των παιδιών, προσφέροντας προστασία από τις ιώσεις και τα κρυολογήματα της χειμερινής περιόδου, αυτά είναι:
Πρωτεΐνη: Αποτελεί απαραίτητο στοιχείο του αμυντικού μας μηχανισμού, καθώς παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των αντισωμάτων. Προτείνεται η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, με ιδιαίτερη έμφαση στις πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, αβγά, ψάρια και θαλασσινά.
Καροτενοειδή: Βρίσκονται σε υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το μπρόκολο, οι πιπεριές, τα βερίκοκα και το αβγό. Ειδικότερα, το β-καροτένιο αποτελεί πρόδρομο μόριο της βιταμίνης Α, η οποία συμμετέχει στην άμυνα του οργανισμού.
Βιταμίνη C: Συμβάλλει στην προστασία και την αντιμετώπιση των λοιμώξεων, ενεργοποιώντας την παραγωγή αντισωμάτων και ενισχύοντας τη δράση του ανοσοποιητικού συστήματος. Πλούσιες πηγές της είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το ακτινίδιο, οι κόκκινες πιπεριές, η ντομάτα και το μπρόκολο.
Βιταμίνη Ε: Δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και βελτιώνοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρίσκεται σε φυτικά έλαια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.
Ψευδάργυρος: Συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς είναι απαραίτητο συστατικό για τη λειτουργία των κυττάρων του. Πλούσιες πηγές ψευδαργύρου είναι τα θαλασσινά, το άπαχο κρέας και τα πουλερικά, καθώς επίσης και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Σελήνιο: Αποτελεί δομικό συστατικό ενζύμων και πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού και την αντιοξειδωτική του ικανότητα. Πλούσιες πηγές σεληνίου είναι τα καρύδια, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα εντόσθια, το βοδινό κρέας και τα πουλερικά. Επιπλέον, τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σελήνιο, ωστόσο η ποσότητά του εξαρτάται από το έδαφος στο οποίο καλλιεργήθηκαν, επομένως μπορεί να υπάρχει μεγάλη διαφοροποίηση ανάλογα με την προέλευσή τους.
Προβιοτικά: Περιέχονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινόγαλα. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Οπως φάνηκε ξεκάθαρα από όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τις δύο βασικότερες ομάδες τροφίμων που μπορούν να θωρακίσουν το αμυντικό σύστημα των παιδιών.
Τα φρούτα φύλακας των παιδιών
Τα φρούτα αποτελούν μια κατηγορία τροφίμων που συνδυάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, για αυτό και η συστηματική κατανάλωσή τους έχει συσχετισθεί με πλήθος ευεργετικών δράσεων για τον οργανισμό. Ειδικότερα, στην περίπτωση των παιδιών, η κατανάλωση φρούτων εξασφαλίζει πρόσληψη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών τα οποία συμβάλλουν, μεταξύ άλλων, στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού τους συστήματος. Αναφορικά με την προτεινόμενη συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης φρούτων στα παιδιά, υπάρχει διαφοροποίηση ανάλογα με την ηλικία. Πιο συγκεκριμένα, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 1 μερίδας φρούτων στην ηλικία των 1-3 ετών, 1-2 μερίδων σε παιδιά 4-8 ετών, 2-3 μερίδων στην ηλικία των 9-13 ετών και 3 μερίδων σε εφήβους 14-18 ετών. Επιπλέον, είναι προτιμότερο τα φρούτα να καταναλώνονται ολόκληρα και όχι σε μορφή χυμού, καθώς η αυξημένη κατανάλωση φρουτοχυμών έχει συσχετισθεί τα τελευταία χρόνια με υψηλότερη πιθανότητα εμφάνισης αυξημένου σωματικού βάρους.
Τα λαχανικά αναντικατάστατα
Σίγουρα γνωρίζετε ότι τα λαχανικά διαθέτουν υψηλή διατροφική αξία και μπορούν να προσφέρουν πλήθος απαραίτητων συστατικών σε μικρούς και μεγάλους. Αλλωστε, η υψηλή κατανάλωση λαχανικών έχει συσχετισθεί εδώ και πολλά χρόνια με τη διατήρηση της υγείας και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, ενώ συνεχώς προκύπτουν νέα δεδομένα για τις ευεργετικές δράσεις που ασκούν στον οργανισμό. Τα λαχανικά μπορούν να εμπλουτίσουν το διαιτολόγιο των παιδιών με πολλές βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι πολύτιμα για την ανάπτυξή τους και την ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Αναφορικά με τη συστηνόμενη ποσότητα λαχανικών που θα πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά σε καθημερινή βάση, αυτή διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία και ανέρχεται σε 1 μερίδα για παιδιά ηλικίας 1-3 ετών, 1-2 μερίδες στην ηλικία των 4-8 ετών, 2-3 μερίδες για παιδιά 9-13 ετών και 3-4 μερίδες για εφήβους ηλικίας 14-18 ετών. Παράλληλα, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην προσφορά ποικιλίας λαχανικών από όλες τις χρωματικές ομάδες.
Τέλος, σε περιπτώσεις όπου το παιδί αρνείται να καταναλώσει λαχανικά, δεν θα πρέπει οι γονείς να ασκούν πίεση ή να προσφέρουν άλλα τρόφιμα ως επιβράβευση. Αντίθετα, συστήνεται υπομονή και επιμονή στην προσφορά ποικιλίας λαχανικών και την επαναλαμβανόμενη έκθεση του παιδιού σε αυτά, καθώς και κατανάλωση λαχανικών από τους ίδιους τους γονείς, που αποτελούν σημαντικό πρότυπο για τα παιδιά.
Η σημασία της πρόσληψης υγρών
Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ενός παιδιού. Ιδιαίτερη σημασία θα πρέπει να δίνεται όχι μόνο στην τακτική υπενθύμιση προς τα παιδιά, προκειμένου να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες υγρών – καθώς εκείνα είναι πιθανό να το ξεχνούν εν μέσω παιχνιδιού ή να αγνοούν το αίσθημα της δίψας –, αλλά και στο είδος των ροφημάτων που τους προσφέρονται. Ετσι, το νερό θα πρέπει να είναι το ρόφημα «πρώτης επιλογής», καθώς αποτελεί σημαντικό μέσο ενυδάτωσης για μικρούς και μεγάλους. Ακόμη, σημαντική μπορεί να είναι και η συνεισφορά του γάλακτος στην ημερήσια πρόσληψη υγρών, αρκεί να προτιμάται κυρίως το λευκό γάλα, και να αποφεύγονται τα τυποποιημένα σοκολατούχα προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης ή τεχνητών γλυκαντικών. Από την άλλη, οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αποτελούν σαφώς ένα καλό μέσο ενυδάτωσης, το οποίο παράλληλα προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Προσοχή στα επίπεδα σιδήρου
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υγεία και την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών.
Η έλλειψή του αποτελεί ένα από τα πιο συχνά προβλήματα που εμφανίζουν τα παιδιά. Μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση σιδηροπενίας ή σιδηροπενικής αναιμίας και συμπτωμάτων όπως ατονία, κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση, αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.
Στις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου περιλαμβάνονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια – ειδικότερα οι σαρδέλες – και τα θαλασσινά.
Από την άλλη, σημαντικές ποσότητες σιδήρου περιέχουν και ορισμένα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ειδικότερα το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί, κυρίως το σουσάμι και ο πασατέμπος, οι νιφάδες βρώμης, καθώς επίσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης.
Ωστόσο, ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές εμφανίζει χαμηλότερα ποσοστά απορρόφησης, γι’ αυτό και προτείνεται η ταυτόχρονη κατανάλωση κάποιου τροφίμου με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, καθώς έτσι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απορρόφηση.
Επομένως, προσφέρετε στο παιδί σας καθημερινά συνδυασμό τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, προκειμένου να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη. Φροντίστε να συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου με πηγές βιταμίνης C, σερβίροντας για παράδειγμα φασόλια ή φακές με χρωματιστές πιπεριές και ντομάτα, σπανάκι με στυμμένο λεμόνι και δημητριακά με κομμάτια από φράουλες ή ακτινίδιο ή συνοδεύοντας τα γεύματα που περιέχουν σίδηρο φυτικής προέλευσης με έναν φρεσκοστυμμένο χυμό εσπεριδοειδών. Τέλος, καλό θα ήταν η κατανάλωση γάλακτος ή γιαουρτιού να απέχει χρονικά από την κατανάλωση γεύματος που περιέχει κάποια πηγή σιδήρου, καθώς το ασβέστιο επηρεάζει αρνητικά τη βιοδιαθεσιμότητά του.
Με μια ματιά
Αν θέλαμε να συνοψίσουμε όλες αυτές τις πληροφορίες, θα λέγαμε ότι η διατροφή ενός παιδιού για την ισχυροποίηση του ανοσοποιητικού του συστήματος θα πρέπει να περιέχει:
* Τουλάχιστον 2 φρούτα την ημέρα.
* Τα κυρίως γεύματά του να έχουν πάντα σαλάτα.
* Να καταναλώνει τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι.
* Να αυξηθεί η κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως στη διατροφή του.
* Να τρώει καθημερινά μια χούφτα ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια, Brazilian nuts.
* Να προτιμάμε φυτικά έλαια για το φαγητό και το μαγείρεμα, όπως το ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
* Να πίνει αρκετά υγρά με τη μορφή νερού, αλλά και φρεσκοστυμμένων χυμών φρούτων και λαχανικών.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.