Οι σημερινές διατροφικές τάσεις, ιδίως η δίαιτα keto, έχουν οδηγήσει σε σκεπτικισμό σχετικά με τους υδατάνθρακες (από αυτούς που περιέχονται στο ψωμί έως τις μπανάνες). Αλλά το να βγάλετε τη βρώμη από το πρωινό σας και να στερηθείτε το απογευματινό σας μήλο είναι πραγματικά ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία σας και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος;
Γιατί χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου ώστε να έχουμε ενέργεια για τις καθημερινές μας δραστηριότητες, αλλά και η κύρια πηγή καυσίμου του εγκεφάλου μας (ο εγκέφαλος βασίζεται στους υδατάνθρακες για περίπου το 90% της ενέργειάς του).
Όταν τρώμε υδατάνθρακες, το σώμα μας τους διασπά σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε ενέργεια κατευθείαν από την κυκλοφορία του αίματός μας ή να αποθηκευτεί ως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι μας για να μετατραπεί σε ενέργεια αργότερα.
Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση, οι ειδικοί προτείνουν το 45–65% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες.
Οι ενδείξεις ότι ο οργανισμός σας χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες
*Εξάντληση
Η πρώτη (και ίσως η πιο προφανής) ένδειξη ότι το σώμα σας δεν παίρνει τους υδατάνθρακες που χρειάζεται για να λειτουργήσει καλύτερα; Αισθάνεστε σωματικά και πνευματικά εξαντλημένοι. Εκτός από το αίσθημα νωχελικότητας και ακόμη και νύστας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν επίσης πονοκεφάλους και δυσκολία συγκέντρωσης όταν δεν καταναλώνουν αρκετούς υδατάνθρακες.
*Κακή διάθεση
Μαζί με τη δυσκολία συγκέντρωσης, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε αλλαγές στη διάθεση -ιδιαίτερα ευερεθιστότητα- όταν δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα υδατανθράκων. Πέρα από κύρια πηγή καυσίμου του εγκεφάλου, οι υδατάνθρακες αυξάνουν επίσης την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης που βοηθά στην εξισορρόπηση της διάθεσής μας και συνδέεται συχνά με μια αίσθηση ευτυχίας και ευεξίας.
*Μειωμένες αθλητικές επιδόσεις
Εάν το να τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες σας δυσκολεύει να ολοκληρώσετε ένα επαγγελματικό project, τότε φαντάζεστε πώς μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ενώ η περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μην είναι τόσο προβληματική για προπονήσεις χαμηλότερης έντασης (όπως η γιόγκα) που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει καλύτερα οξυγόνο και λίπος για ενέργεια, μπορεί σχεδόν να καταστρέψει τις επιδόσεις σας στις προπονήσεις υψηλότερης έντασης (όπως το CrossFit). Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση υψηλότερης έντασης βασίζεται στη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμα, καθώς ο οργανισμός σας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ενέργεια αρκετά γρήγορα χρησιμοποιώντας μόνο οξυγόνο ή λίπος.
Μάλιστα, το Journal of Sports Medicine and Physical Fitness διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και οι δίαιτες keto μείωσαν σημαντικά τις επιδόσεις ανδρών και γυναικών στις προπονήσεις υψηλής έντασης.
*Κακοσμία στόματος
Μη αναμενόμενο αλλά πραγματικό: η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να κάνει την αναπνοή σας να μυρίζει άσχημα. Όταν βγάζετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος για ενέργεια, μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση. Όταν, λοιπόν, ο οργανισμός σας βρίσκεται σε κατάσταση κέτωσης, οι χημικές ενώσεις κετόνες, απελευθερώνονται από το στόμα, προκαλώντας κακοσμία.
*Δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25 γραμμάρια. Και αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό βρίσκεται αποκλειστικά σε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες έχει συνδεθεί με σημαντικά χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη, παχυσαρκίας και παθήσεων του πεπτικού συστήματος. Μάλιστα, ορισμένοι τύποι φυτικών ινών λειτουργούν επίσης ως πρεβιοτικά, ευνοώντας την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων του εντέρου που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, την αντιφλεγμονώδη δράση του οργανισμού και την πνευματική υγεία.
Πώς να αυξήσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας
Εάν κάποιο από τα παραπάνω ζητήματα σας ακούγεται οικείο, καλό θα ήταν να εστιάσετε στην κατανάλωση άφθονων υδατανθράκων και να παρακολουθήσετε τυχόν αλλαγές στο πώς αισθάνεστε.
Για να το κάνετε αυτό, παρακολουθήστε τα γεύματά σας για λίγες ημέρες ώστε να βεβαιωθείτε ότι το 45–65% των θερμίδων σας προέρχονται από υδατάνθρακες. Διαφορετικά, βεβαιωθείτε ότι το 1/4 του πιάτου σας σε κάθε γεύμα αποτελείται από καλής ποιότητας υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη ή καστανό ρύζι), όσπρια (φασόλια ή φακές), φρούτα (μύρτιλα ή μήλα) ή αμυλούχα λαχανικά (πατάτες). Φυσικά, μπορείτε πάντα να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν διαπιστευμένο διατροφολόγο.
Και αν ανησυχείτε για το πώς η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων θα επηρεάσει το βάρος σας, σκεφτείτε αυτό: οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα υγιεινά αυτά τρόφιμα προκαλούν παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και έτσι θα νιώθετε χορτάτοι και θα είστε σε θέση να αποφύγετε το τσιμπολόγημα και την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό μπορεί να κάνει πραγματικά τη διαφορά στην απώλεια βάρους.