Οσπρια χαρακτηρίζονται τα αποξηρανθέντα ώριμα βρώσιμα σπέρματα φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, φυτών δηλαδή με καρπούς λοβούς. Αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής εδώ και πολλά χρόνια.

Λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας και παράλληλα της χαμηλής τους τιμής στην αγορά, έχουν χαρακτηριστεί ως «το κρέας των φτωχών». Τα όσπρια παλαιότερα, αλλά και αρκετά χρόνια μετά τον Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο, αποτελούσαν σχεδόν την κύρια τροφή του πληθυσμού της χώρας μας και η φασολάδα ήταν το εθνικό μας φαγητό.

Τα όσπρια αποτελούν ένα από τα απαραίτητα τρόφιμα, τα οποία πρέπει να υπάρχουν τόσο στη διατροφή των ενηλίκων όσο και στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων. Και ενώ είναι τόσο σημαντικό τρόφιμο στη διατροφή των παιδιών, ταυτόχρονα πολλές φορές είναι δύσκολο να εισαχθεί στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό τους.

Κάθε πότε

 

Τα όσπρια θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή των παιδιών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, επειδή ακριβώς έχουν υψηλή διατροφική αξία. Τα 100 γραμμάρια δίνουν περίπου 350 θερμίδες και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Η διατροφική τους αξία

Υδατάνθρακες

Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο και διαλυτές φυτικές ίνες. Η ποσότητα των υδατανθράκων στα 100 γραμμάρια κυμαίνεται ανάλογα με το είδος των οσπρίων. Οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι βραδείας απορρόφησης και για αυτό έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή.

Επίσης, η μεγάλη ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών παρεμποδίζει την απότομη αύξηση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τις διαλυτές φυτικές ίνες, υπάρχουν και οι μη διαλυτές οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ιδιαίτερα στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας.

Πρωτεΐνες

Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, η οποία καταλαμβάνει περίπου το 20%-25%. Η πρωτεΐνη των οσπρίων μπορεί να υποκαταστήσει εν μέρει τη ζωική πρωτεΐνη, αλλά όχι να την αντικαταστήσει πλήρως. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως αυτές που παίρνουμε από τα όσπρια (εκτός από τη σόγια), δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως είναι η μεθειονίνη, και γι’ αυτό η πρωτεΐνη τους θεωρείται χαμηλής βιολογικής αξίας.

Για να λάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κατά τη διάρκεια του γεύματος, τα όσπρια θα πρέπει να συνδυαστούν είτε με μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως είναι το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά, είτε με δημητριακά, όπως το ρύζι.

Ασβέστιο

Κάποια όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου, απαραίτητου θρεπτικού συστατικού για την απόκτηση υγιών και γερών οστών στην παιδική ηλικία.

Σίδηρος

Τα μαυρομάτικα φασόλια και οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη αιμικού). Ομως, ο μη αιμικός σίδηρος δεν είναι το ίδιο εύκολα απορροφήσιμος με τον σίδηρο του κόκκινου κρέατος (αιμικός σίδηρος).

Για να βελτιωθεί η απορρόφησή του θα πρέπει τα όσπρια να συνδυάζονται με τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης C (π.χ. πορτοκάλι), β-καροτένιου (π.χ. καρότο), κιτρικού οξέος (π.χ. λεμόνι), τα οποία μπορεί να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου έως και τρεις φορές.

Φυλλικό οξύ

Τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος. Ερευνες έχουν δείξει ότι είναι σημαντικό για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Αντιοξειδωτικά

Επίσης είναι πλούσια σε πολυφαινόλες (ισοφλαβόνες, τανίνες και λινάνες) που έχουν αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν τον οργανισμό από μακροχρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Χρήσιμες συμβουλές για τον τρόπο κατανάλωσης των οσπρίων από τα παιδιά

 

* Φροντίστε ώστε τα παιδιά να τρώνε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα κάποιο όσπριο. Είναι καλό να υπάρχει ποικιλία στα όσπρια που καταναλώνουν.

* Εκτός από την κατανάλωση οσπρίων ως κύριου γεύματος, μπορείτε να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τα καταναλώνουν ως συνοδευτικό κύριου γεύματος ή ως σαλάτα (φάβα, φακές – σαλάτα).

* Προσθέστε το ελαιόλαδο προς το τέλος του μαγειρέματος.

* Για να βελτιώσετε τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους προσθέστε δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ. ρεβιθόρυζο).

* Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν με τα όσπρια κάποια πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα, να καταναλώνουν ένα φρούτο μετά το γεύμα (π.χ. πορτοκάλι) ή να χρησιμοποιείτε λεμόνι σε όσπρια, όπως τα φασόλια και τα ρεβίθια.

* Προσπαθήστε να μη χρησιμοποιείτε μαγειρική σόδα στο μούλιασμα των οσπρίων, γιατί μειώνεται η ποσότητα ορισμένων βιταμινών τους.

* Αν τα όσπρια προκαλούν φούσκωμα στα παιδιά σας, τότε κατά το μαγείρεμα αφήστε τα να βράσουν αρκετή ώρα. Επίσης, προσπαθήστε να καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα οσπρίων, αλλά περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα.

Και αν δεν τρώει όσπρια;

 

Είναι πολύ σύνηθες φαινόμενο ένα μικρό παιδί να δυσκολεύεται να φάει όσπρια ή ακόμα και να αρνείται να τα δοκιμάσει. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε το παιδί σας να δοκιμάσει έστω και μια μικρή ποσότητα οσπρίων.

1. Βάλτε μικρή ποσότητα του φαγητού (στη συγκεκριμένη περίπτωση τα όσπρια) που δεν πολυσυμπαθεί στο πιάτο του. Tα παραγεμισμένα πιάτα «τρομάζουν» τα παιδιά. Ενα γεμάτο πιάτο με φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει ή που δεν του αρέσει πολύ μπορεί να φανεί στο παιδί πολύ δύσκολο για να το καταναλώσει.

2. Να είστε οι ίδιοι το παράδειγμα προς μίμηση. Πώς θα φάνε τα παιδιά σας όσπρια αν δεν βλέπουν εσάς να τα τρώτε; Εάν λοιπόν κάθεστε στο τραπέζι όλοι μαζί και βλέπουν εσάς να τα τρώτε και να τα δοκιμάζετε, θα θελήσουν και αυτά να δοκιμάσουν. Προσπαθήστε, επίσης, να τρώτε με ηρεμία, μασώντας αργά και καλά ώστε να δώσετε και εκεί το καλό παράδειγμα.

3. Δοκιμάστε καινούργιες πρωτότυπες συνταγές με όσπρια. Κάποιες ιδέες είναι: ο πουρές οσπρίων (όπως φάβα, ρεβίθια με ταχίνι), οι κεφτέδες με φασόλια, αρακά ή ρεβίθια, τα σάντουιτς ή tortilla οσπρίων.

4. Δελεάστε τα παιδιά σας με την όμορφη εμφάνιση των πιάτων. Οταν το πιάτο φαίνεται όμορφο στα μάτια των παιδιών ή το βλέπουν σαν παιχνίδι, πιθανότατα να είναι πιο εύκολο να δοκιμάσουν.

 

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή