Πλάνο υγιεινής διατροφής για μαθητές

Τα παιδιά περνούν αρκετές ώρες μακριά από το σπίτι και έχουν αυξημένες ανάγκες, σωματικές και πνευματικές. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να τρέφονται σωστά για να διατηρούν την ενέργειά τους. Δεν υπάρχει όμως λόγος να ανησυχείτε. Η ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή είναι πιο εύκολη από ό,τι πιστεύετε.

Καλημέρα με το σωστό πρωινό

Το πρωινό αποτελεί ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και αναπόσπαστο κομμάτι ενός σωστού και ισορροπημένου διαιτολογίου, καθώς παρέχει στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά. Ενα πλούσιο πρωινό βοηθάει την καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού ενός παιδιού, σωματική και πνευματική, δίνοντας τη δυνατότητα να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Ιδέες

• Ενα ποτήρι γάλα με δημητριακά και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι.
• Ενα γιαούρτι με δημητριακά, ένα φρούτο κομμένο και δύο κουταλάκια του γλυκού μέλι.
• Ενα τοστ με τυρί και γαλοπούλα μαζί με φρέσκο χυμό.
• Ενα ποτήρι γάλα με μία φέτα σπιτικό κέικ και φρέσκο χυμό.
• Σνακ στο σχολείο για να το «κρατήσει»
• Είναι σημαντικό να υπάρχουν τουλάχιστον δύο υγιεινά μικρογεύματα στο σχολείο. Προτιμάτε να παίρνει φαγητό από το σπίτι υπό μορφήν σάντουιτς, φρούτα, κουλούρι Θεσσαλονίκης, ένα κομμάτι σπιτική πίτα ή σπιτικό κέικ, μία μπάρα δημητριακών, ώστε να αποφεύγεται η κατανάλωση λιπαρών γευμάτων τύπου τυρόπιτας, κρουασάν, γαριδάκια, πατατάκια κ.ά.

Προσέξτε

Τα μεσημεριανά γεύματα πρέπει να είναι πλήρη. Πάντα να συνοδεύονται με λαχανικά και να περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών, πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό), υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, όσπρια, λαδερά), λίπος (κυρίως ελαιόλαδο), ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Σύμφωνα με τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις για τα παιδιά και τους εφήβους, η διατροφή των παιδιών σε γενικές γραμμές θα πρέπει να περιλαμβάνει:

• Kόκκινο ή/και λευκό άπαχο κρέας 2-3 φορές την εβδομάδα
• Ψάρια και θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα. Τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι
• 4 με 7 αβγά την εβδομάδα
• Όσπρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα

Κάντε πιο υγιεινά τα επιδόρπιά του

Είναι προτιμότερο το απόγευμα να έχει ένα υγιεινό κολατσιό όπως γαλακτοκομικά με μέλι, γλυκό του κουταλιού, ψωμί με ταχίνι και μέλι, φρουτοσαλάτες με μέλι, από το να καταφεύγει σε επιλογές όπως κρουασάν, σοκολάτες κ.ά.

Για ύπνο ελαφρύ

Μη φορτώνετε πάρα πολύ το βραδινό του γεύμα, ιδιαιτέρως όταν διαβάζει και το βράδυ. Η υπερβολική ποσότητα φαγητού παίρνει αίμα από τον εγκέφαλο για το στομάχι και προκαλεί υπνηλία. Ενδεικτικές προτάσεις για τα βραδινά γεύματα ενός παιδιού θα μπορούσαν να είναι:

• Μια σαλάτα με κοτόπουλο ή φέτα ή λίγο κρέας από το μεσημέρι με μία φέτα ψωμί.
• Ενα τοστ ή μια αραβική πίτα με τυρί, κοτόπουλο/ γαλοπούλα/ αβγό, λαχανικά και ένα ποτήρι γάλα.
• 2 κομμάτια σπιτική πίτσα με τυρί και λαχανικά.
• Μια φρουτοσαλάτα με μέλι και γιαούρτι.

Το ελαφρύ βραδινό θα βοηθήσει το παιδί να κοιμηθεί ήσυχα.

Θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά (τουλάχιστον δύο φρούτα και μία μεγάλη σαλάτα είναι απαραίτητα σε καθημερινή βάση), στην επιλογή τροφίμων ολικής άλεσης και στον περιορισμό της ζάχαρης (είτε στα τρόφιμα είτε στα ροφήματα) στην καθημερινή διατροφή των παιδιών.

Τα διατροφικά λάθη των γονέων

Πέρα όμως από τις οδηγίες για την καθημερινή διατροφή των παιδιών, είναι σημαντικό να εστιάσει κανείς και στη διατροφή των γονέων. Επειδή τα παιδιά δρουν μιμητικά, πολλές φορές λάθη στη διατροφή των γονέων μπορεί να έχουν άμεσο αντίκτυπο στο παιδί. Ας δούμε τα πιο συχνά:

Ελλειψη πρωινού γεύματος από τον γονέα

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει επιβάλει στους ενηλίκους την απουσία πρωινού στο σπίτι, κάτι όμως που μπορεί να επιδρά στο παιδί. Δεν μπορεί ένας γονιός να προσπαθεί να πείσει το παιδί του να τρώει πρωινό όταν ο ίδιος δεν το κάνει.

Απουσία τροφών όπως το ψάρι

Μια πολύ συχνή δικαιολογία είναι ότι μυρίζει το σπίτι, με αποτέλεσμα το ψάρι να καταναλώνεται σε πολύ μικρή συχνότητα στη σύγχρονη ελληνική οικογένεια.

Μειωμένη κατανάλωση οσπρίων και λαχανικών

Τα όσπρια και οι σαλάτες δεν αποτελούν τα αγαπημένα φαγητά των παιδιών, γεγονός που έχει ως συνέπεια και οι γονείς πολλές φορές να μην τα καταναλώνουν. «Δεν μπορώ να μαγειρεύω μόνο για εμένα ή βαριέμαι να καθαρίζω σαλάτα μόνο για μένα αφού δεν τρώνε τα παιδιά» αποτελούν από τις πιο συχνές δικαιολογίες των γονέων. Ακόμη όμως και αν ένα παιδί δεν τρώει όσπρια ή σαλάτες, αυτό δεν θα πρέπει να αποθαρρύνει τους γονείς να τα καταναλώνουν οι ίδιοι. Το παιδί δρα μιμητικά και κάποια στιγμή θα κάνει και αυτό την κίνησή του.

Το φαγητό απέξω – delivery

Για πολλούς γονείς το φαγητό τύπου delivery αποτελεί έναν τρόπο εκτόνωσης και απόλαυσης. Δεν μπορούμε όμως να προσπαθούμε να μειώσουμε την κατανάλωση έτοιμου φαγητού στο παιδί μας όταν οι ίδιοι το έχουμε ανάγει σε τρόπο ζωής. Καθιερώστε μια ημέρα της εβδομάδας που η οικογένεια θα παραγγέλνει κάτι απ’ έξω.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής