Η ζάχαρη εντοπίζεται σε πολλά τρόφιμα υπεράνω υποψίας, όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, τα φυσικά σάκχαρα σε αυτές τις υγιεινές τροφές δεν αποτελούν πρόβλημα, αφού τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενώ τα γαλακτοκομικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Έτσι, τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα με φυσικά σάκχαρα αφενός σας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και αφετέρου κρατούν το σάκχαρό σας σταθερό.
Από την άλλη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα συνήθως στερούνται διατροφικής αξίας και διαταράσσουν το σάκχαρο στο αίμα σας, ενώ παράλληλα μπορεί εύκολα να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους σας. Τα κέικ, τα μπισκότα και τα γλυκά είναι μερικές από τις πιο διάσημες πηγές ζάχαρης, αλλά το λευκό ψωμί, τα έτοιμα dressing σαλάτας και τα γιαούρτια με γεύση περιέχουν επίσης προστιθέμενα σάκχαρα.
Πόση ζάχαρη μπορείτε να καταναλώνετε
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ημερήσια πρόσληψη απλών σακχάρων (αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα, αλλά και εκείνα που περιέχονται στα γλυκά, τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα σιρόπια) δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Πρακτικά, αυτό ισοδυναμεί με 200 θερμίδες σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, οι οποίες αντιστοιχούν σε περίπου 50 γρ. ή 12 κουταλάκια ζάχαρη και μπορούν να καλυφθούν με 2 κουταλιές περίπου μαρμελάδα και ένα επιδόρπιο γιαουρτιού ή με 330 ml αναψυκτικού με ζάχαρη, ένα φλιτζάνι επεξεργασμένα δημητριακά και μια μικρή σοκολάτα (50 γρ.).
Ωστόσο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) έχει τονίσει ότι το ανώτατο ημερήσιο όριο θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνά τις 100 θερμίδες για μια γυναίκα (5 κουταλάκια) και τις 150 θερμίδες για έναν άνδρα (9 κουταλάκια).
Τα σημάδια ότι τρώτε υπερβολική ζάχαρη
*Έχετε λιγούρες για γλυκά
Ίσως θεωρείτε ότι είστε εξαρτημένοι από τα γλυκά και η αλήθεια είναι πως μάλλον δεν πέφτετε και πολύ έξω. Συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος προσαρμόζεται στην ντοπαμίνη που εκκρίνεται κάθε φορά που τρώτε ζάχαρη, πράγμα που σημαίνει ότι θα αναζητείτε περισσότερη ζάχαρη για να φτάσετε στα ίδια επίπεδα ευφορίας. Η ζάχαρη αυξάνει απότομα το σάκχαρο στο αίμα σας και στη συνέχεια το ρίχνει απότομα. Έτσι, είναι πιθανό να θελήσετε άλλο ένα κομμάτι κέικ για να νιώσετε «καλά» και πάλι.
*Νιώθετε κουρασμένοι
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης, χαρίζοντας ενέργεια. Ωστόσο, αυτή η ενέργεια είναι προσωρινή. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη αλλά δεν περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες, αυξάνουν αρχικά το σάκχαρο στο αίμα και στη συνέχεια το ρίχνουν απότομα, συντρίβοντας την ενέργειά σας.
*Παίρνετε βάρος
Τα απλά σάκχαρα μεταβολίζονται στο ήπαρ. Όταν το ήπαρ αναγκάζεται να επεξεργαστεί μεγαλύτερες ποσότητες σακχάρων από αυτές που αντέχει, τις μετατρέπει σε λίπος, το οποίο τείνει να συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά και τους μηρούς. Επίσης, οι επεξεργασμένες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, δεν μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα, οδηγώντας σας στην υπερφαγία και την κατανάλωση περιττών θερμίδων.
*Αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε τακτικά μέσα στη νύχτα, δοκιμάστε να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης. Η ζάχαρη μπλοκάρει τη δράση των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι συμβάλλουν στην έκκριση της σεροτονίνης και της μελατονίνης, δύο ορμονών που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα ύπνου.
*Έχετε τερηδόνα
Μπορεί μετά τα παιδικά σας χρόνια να σταματήσατε να ανησυχείτε για την τερηδόνα, ωστόσο πρόκειται για ένα από τα πιο κοινά οδοντικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι ενήλικες. Η ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο της τερηδόνας, ενισχύοντας την παραγωγή των βακτηριδίων που την προκαλούν.
*Εμφανίζετε πρόωρες ρυτίδες
Οι ρυτίδες είναι αναπόσπαστο και αναπόφευκτο κομμάτι της γήρανσης, ωστόσο μια κακή διατροφή μπορεί να επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, βλάπτει τις πρωτεΐνες του δέρματος, το κολλαγόνο και την ελαστίνη, οδηγώντας στην εμφάνιση πρόωρων ρυτίδων. Επίσης, μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των γυναικείων ορμονών, ευνοώντας την εμφάνιση ακμής, ιδιαίτερα στην περιοχή του πιγουνιού.
Πώς θα μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης
- Πιείτε τον καφέ σας χωρίς ζάχαρη. Μια μικρή αλλαγή στην καθημερινή σας διατροφή είναι ικανή να κάνει τη διαφορά σε βάρος χρόνου, ειδικά αν πίνετε τον καφέ σας με πολλή ζάχαρη ή πίνετε μεγάλη ποσότητα καφέ. Αρχικά, θα σας φανεί πικρός, στη συνέχεια όμως θα συνηθίσετε.
- Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων. Η ζάχαρη συχνά «μεταμφιέζεται» στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων ως: γαλακτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, εκχύλισμα βύνης, ζάχαρη άχνη, ινβερτοσάκχαρο, ισογλυκόζη, καστανή ζάχαρη, λακτόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, μελάσα, νέκταρ αγκάβε, σακχαρόζη, σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι ή χυμός ζαχαρο-κάλαμου, σιρόπι καστανής ζάχαρης, σιρόπι ρυζιού, σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού, τροποποιημένο άμυλο.
- Καταναλώστε περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Προσθέτοντας πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα σας περιορίζετε την όρεξή σας για φαγητό και μειώνετε τις λιγούρες σας για γλυκά.
- Βρείτε υγιεινούς τρόπους για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό. Προσθέστε κομμάτια μαύρης σοκολάτας στο μπολ με τη βρώμη σας, επιλέξτε το μικρότερο μέγεθος παγωτού ή σοκολάτας και απολαύστε γιαούρτι κομμάτια φρέσκων φρούτων.