Οι πιεστικοί ρυθμοί της καθημερινότητας ίσως μας έχουν κάνει να θεωρούμε τον ύπνο πολυτέλεια, στην πραγματικότητα όμως πρόκειται για μία από τις βασικές ανάγκες του οργανισμού μας, όπως το νερό και η τροφή.
Ενώ εμείς κοιμόμαστε, ο οργανισμός αποκαθιστά τυχόν βλάβες στα συστήματά του, το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενισχύεται και παράλληλα αναμνήσεις και εμπειρίες που είχαμε μέσα στην ημέρα οργανώνονται στον εγκέφαλό μας. Μάλιστα, ο ύπνος συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, στον έλεγχο της όρεξής μας για φαγητό, στις αντοχές μας και στην αποδοτικότητά μας.
Επειδή όμως ο ύπνος δεν έρχεται για όλους το ίδιο εύκολα, τι μπορούμε να κάνουμε για να σταματήσουμε να μετράμε προβατάκια, αλλά και για να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου μας;
Υιοθετούμε τις σωστές συνήθειες για ποιοτικό ύπνο
Προκειμένου να διευκολύνουμε τον ύπνο μας και να βελτιώσουμε την ποιότητά του είναι σημαντικό να καθιερώσουμε μια ρουτίνα που μας χαλαρώνει και μας προετοιμάζει για ξεκούραση.
* Βγαίνουμε… στο μπαλκόνι
Το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας κρατάει τον κιρκάδιο ρυθμό μας (σκεφτείτε τον σαν το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού μας) σε ισορροπία. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια το πρωί και καλύτερο ύπνο τη νύχτα.
* Δεν παίρνουμε τη δουλειά στο υπνοδωμάτιο
Αν η πανδημία του κοροναϊού μάς έχει αναγκάσει να εργαζόμαστε από το σπίτι, είναι σημαντικό να ορίσουμε έναν χώρο (όχι το υπνοδωμάτιό μας) για να περάσουμε τις ώρες εργασίας μας. Ο διαχωρισμός μεταξύ εργασίας και ανάπαυσης θα βοηθήσει τον οργανισμό μας να συνειδητοποιήσει πότε πρέπει να δουλέψουμε και πότε να κοιμηθούμε.
* Καθιερώνουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Ο κιρκάδιος ρυθμός μας λειτουργεί σε συγκεκριμένα ωράρια, συμβαδίζοντας με τη δύση και την ανατολή του ήλιου. Αν αντιμετωπίζουμε δυσκολία να κοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε, δοκιμάζουμε να ορίσουμε μια συγκεκριμένη και αδιαπραγμάτευτη ώρα που θα πέφτουμε για ύπνο κάθε βράδυ, καθώς και μια συγκεκριμένη ώρα που θα ξυπνάμε κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Μπορεί να μας ακούγεται αυστηρό, αλλά σίγουρα θα κάνει τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου μας.
* Δεν γυμναζόμαστε πριν τον ύπνο
Η γυμναστική είναι απαραίτητο κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αφού μας κρατάει σε φόρμα και εκτονώνει το άγχος μας, βελτιώνοντας κατ’ επέκταση τον ύπνο μας. Ωστόσο, προτιμάμε να γυμναζόμαστε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, καθώς η έντονη σωματική δραστηριότητα το βράδυ προκαλεί σε πολλούς ανθρώπους υπερένταση και δυσκολεύει την έλευση του ύπνου.
* Επιλέγουμε έξυπνα τι βάζουμε στο πιάτο μας
Φροντίζουμε να αποφεύγουμε τα δύσπεπτα γεύματα τουλάχιστον 3 ώρες προτού πέσουμε για ύπνο και να μένουμε μακριά από το αλκοόλ και τον καφέ.
* Προσπαθούμε να χαλαρώσουμε
Όπως καταλαβαίνετε, αν κάθε νύχτα σκεφτόμαστε τους προβληματισμούς μας και αναλύουμε τι θα μπορούσαμε να είχαμε κάνει διαφορετικά στη ζωή μας, δεν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να χαλαρώσει και να κοιμηθεί. Επομένως, προσπαθούμε να αφήσουμε στην άκρη ό,τι μας απασχολεί και να βρούμε τρόπους να ηρεμήσουμε.
Ενα χλιαρό ντους υπό το φως των κεριών είναι ό,τι πρέπει για να αποβάλουμε την ένταση της ημέρας.
Διαμορφώνουμε κατάλληλα το υπνοδωμάτιό μας
Αφού έχουμε ακολουθήσει τα σωστά βήματα ώστε να βοηθήσουμε το σώμα και το μυαλό μας να χαλαρώσουν, σειρά έχει να διαμορφώσουμε κατάλληλα τον χώρο μας.
* Μπλοκάρουμε το «έξω»
Το εξωτερικό φως και οι θόρυβοι μπορούν να υποβαθμίσουν την ποιότητα του ύπνου μας, γι’ αυτό είναι σημαντικό να τους μπλοκάρουμε. Οι κουρτίνες συσκότισης και τα στόρια μπορούν να κρατήσουν μακριά τα ανεπιθύμητα φώτα, ενώ οι συσκευές λευκού θορύβου και η χρήση ωτοασπίδων είναι μερικοί από τους τρόπους να βρούμε την… ησυχία μας.
* Κλείνουμε την τηλεόραση
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το μυαλό μας ξεκουράζεται, δίχως όμως να σταματά να λειτουργεί. Μάλιστα, είναι σε θέση να «πιάνει» οπτικά και ακουστικά ερεθίσματα, ακόμη και μικρής έντασης. Και ενώ ο εγκέφαλός μας τείνει να αγνοεί τα ερεθίσματα αυτά, ώστε να μη χρειαστεί να ξυπνήσουμε, αυτά επεμβαίνουν στον κύκλο του ύπνου μας, υποβαθμίζοντας την ποιότητά του. Κάπως έτσι, καταλήγουμε να ξυπνάμε κουρασμένοι, χωρίς να ξέρουμε τον λόγο. Κλείνουμε, λοιπόν, την τηλεόραση πριν τον ύπνο και προτιμάμε να διαβάσουμε ένα βιβλίο που μας χαλαρώνει.
* Επιλέγουμε το στρώμα και το μαξιλάρι που μας ταιριάζουν
Ακόμη κι αν τα έχουμε κάνει όλα σωστά, μια λάθος επιλογή στρώματος και μαξιλαριού είναι αρκετή για να μειώσει την άνεσή μας και να υποβαθμίσει την ποιότητα του ύπνου μας. Γι’ αυτό απαραίτητη προϋπόθεση για έναν ξεκούραστο ύπνο είναι ένα άνετο στρώμα και ένα μαξιλάρι που στηρίζουν σωστά το σώμα και το κεφάλι μας όσο εμείς κοιμόμαστε. Μάλιστα, ανάλογα με τη στάση ύπνου μας, έχουμε διαφορετικές ανάγκες σε στρώμα και μαξιλάρι, επομένως προτού κάνουμε μια αγορά θα πρέπει να λάβουμε υπόψη αυτή την παράμετρο.