Όσον αφορά στο αδυνάτισμα, τα τελευταία χρόνια οι υδατάνθρακες θεωρούνται ο «κακός» της υπόθεσης. Στην πραγματικότητα όμως οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να τους καταναλώνουμε με μέτρο και να τους μαγειρεύουμε σωστά. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να απολαμβάνουμε τις αγαπημένες μας μακαρονάδες ακόμη κι όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος. Αρκεί βέβαια να έχουμε κατά νου τις παρακάτω συμβουλές.
*Επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης
Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο φιλικά προς το αδυνάτισμα, όχι επειδή περιέχουν λιγότερες θερμίδες αλλά επειδή μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τις οποίες ο οργανισμός δεν μπορεί να χωνέψει. Αυτός είναι και ο λόγος που μας χορταίνουν περισσότερο.
Συγκεκριμένα, απορροφούν νερό, φουσκώνουν, αυξάνοντας κατά πολύ τον όγκο τους, και ως αποτέλεσμα μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερό μας και κατ’ επέκταση μας χορταίνουν περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές. Παράλληλα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρό μας όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας.
*Χαρίζουμε γεύση και χρώμα με λαχανικά
Όταν κοιτάζουμε το πιάτο με τα ζυμαρικά μας, τα λαχανικά πρέπει να είναι το… κύριο αξιοθέατο, ενώ τα μακαρόνια απλώς η βάση. Για να το πετύχουμε αυτό υπολογίζουμε 2-3 μερίδες λαχανικών για κάθε πιάτο ζυμαρικών. Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, τα λαχανικά θα αναβαθμίσουν τη θρεπτική αξία του πιάτου μας.
*Προσθέτουμε πρωτεΐνη
Αν και μια μερίδα ζυμαρικών δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες, το άμυλο που περιέχει μπορεί να οδηγήσει σε αιχμή της ινσουλίνης και γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται γρήγορα, τείνουν να πέφτουν εξίσου γρήγορα. Αυτό συνήθως μας προκαλεί λιγούρες για ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες. Για να μετριάσουμε την αιχμή του σακχάρου στο αίμα μας, συνοδεύουμε τα ζυμαρικά μαζί με κάποια πρωτεΐνη, λίπος και φυτικές ίνες.
Η πρωτεΐνη θα πρέπει να γεμίζει το 1/4 του πιάτου ή του μπολ μας. Μπορούμε να προσθέσουμε κοτόπουλο, γαρίδες, τόνο, σολομό ή γαλοπούλα, ενώ αν είμαστε χορτοφάγοι μπορούμε να προσθέσουμε μερικές φακές ή κιμά σόγιας.
*Συμπεριλαμβάνουμε «καλά» λιπαρά
Τα «καλά» λιπαρά συνήθως αναφέρονται στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης (που είναι το είδος που φράζει τις αρτηρίες) και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Υπολογίζουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο για κάθε μερίδα (έχει περίπου 119 θερμίδες), πιπέρι και άλλα μπαχαρικά για να χαρίσουμε γεύση στο πιάτο μας και αποφεύγουμε το βούτυρο και την κρέμα γάλακτος.