Οι συνδυασμοί τροφών είναι σημαντικοί για την υγεία μας, καθώς τα διάφορα συστατικά που υπάρχουν στα τρόφιμα μπορούν να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους, διευκολύνοντας ή εμποδίζοντας το ένα την απορρόφηση του άλλου. Ένα τέτοιο παράδειγμα αφορά την πρόσληψη σιδήρου και πώς αυτή μπορεί να επηρεαστεί από τα τρόφιμα που συνδυάζουμε. Έτσι, η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο είναι απαραίτητη, όμως συχνά δεν είναι αρκετή.
Ορισμένα συστατικά μπορεί να δράσουν ανασταλτικά, περιορίζοντας τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Το ασβέστιο, η καφεΐνη και τα φυτικά οξέα που περιέχονται στα όσπρια και τα λαχανικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου. Επομένως, προσπαθούμε να αποφεύγουμε την ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών σιδήρου με τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου ή καφεΐνης. Όσον αφορά στην περίπτωση των φυτικών οξέων, η θερμική επεξεργασία και τεχνικές όπως το μούλιασμα των οσπρίων φαίνεται ότι ελαττώνουν τη συγκέντρωση των εν λόγω συστατικών, διευκολύνοντας έτσι την απορρόφηση του σιδήρου.
Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κυρίως μπορεί να αυξηθεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C. Φαίνεται ότι η βιταμίνη C μπορεί να εξουδετερώσει την αρνητική επίδραση ανασταλτικών παραγόντων όπως τα φυτικά οξέα και το ασβέστιο. Επίσης, η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, ακόμη και σε μικρή ποσότητα, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τις φυτικές πηγές.
Όπως καταλαβαίνετε, είναι σημαντικό να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς τροφών, όχι όμως γιατί μας παχαίνουν ή μας αδυνατίζουν, αλλά γιατί μπορεί να εμπλέκονται με μηχανισμούς που αφορούν την απορρόφηση διαφόρων θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό μας.
Συνδυασμοί τροφών με μεγάλη θρεπτική αξία
Φακές + Ρύζι
Ο συνδυασμός των οσπρίων με το ρύζι μπορεί αρχικά να φαίνεται μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή, στην πραγματικότητα όμως είναι κάτι περισσότερο. Tα όσπρια αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο εντοπίζεται στο ρύζι. Έτσι, μαγειρεύοντας φακές με ρύζι, αναβαθμίζουμε την ποιότητα της πρωτεΐνης που προσφέρουμε στον οργανισμό μας.
Αυγά + Τυρί
Ο οργανισμός μας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το πολύτιμο για τα οστά ασβέστιο, το οποίο όμως εντοπίζεται σε λίγες τροφές. Οι κρόκοι αυγών αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D, επομένως συνδυάζουμε το αυγό μας με οποιοδήποτε τυρί της αρεσκείας μας. Άλλωστε, εκτός από θρεπτικός, αυτός ο συνδυασμός είναι και εξαιρετικά απολαυστικός.
Γιαούρτι + Μπανάνα
Συνδυάζοντας το κάλιο που βρίσκεται στις μπανάνες με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το γιαούρτι, ενισχύουμε το χτίσιμο των μυών και την αναπλήρωση αμινοξέων που εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της γυμναστικής.
Ζυμαρικά + Σαλάτα
Πλούσια πηγή απλών υδατανθράκων, τα ζυμαρικά προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στον οργανισμό και ανάλογη έκκριση ινσουλίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να κουράζεται το πάγκρεας και ο οργανισμός μας να αποθηκεύει λίπος. Η σαλάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να καθυστερούν την αφομοίωση των υδατανθράκων, «βάζοντας φρένο» στην απότομη άνοδο της μεταγευματικής γλυκόζης και κατ’ επέκταση στην αποθήκευση λίπους.
Ρεβίθια + Λεμόνι
Συνδυάζοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως τα όσπρια, με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, ενισχύετε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό. Δεν ξεχνάμε, λοιπόν, να βάζουμε λεμόνι στη σαλάτα με τις φακές ή να τρώμε ένα ακτινίδιο μετά το σπανακόρυζο.
Σάλτσα φρέσκιας ντομάτας + Ελαιόλαδο
Οι ντομάτες αποτελούν μια από τις κύριες πηγές λυκοπενίου, μιας σημαντικής αντιοξειδωτικής ουσίας. Η μαγειρεμένη σάλτσα ντομάτας με μικρές ποσότητες ελαιολάδου αυξάνει την απορρόφηση λυκοπενίου.
