Γνωστά είναι τα οφέλη της γυμναστικής ενώ κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, βοηθά τόσο την υγεία της μέλλουσας μαμάς όσο και την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου, με τα οφέλη να επεκτείνονται μακροπρόθεσμα στην παιδική του ηλικία αλλά και την ενήλικη ζωή του. Οι ειδικοί μας δίνουν τις καλύτερες συμβουλές για να καταφέρετε να γυμναστείτε με ασφάλεια.
Κι αν δεν γυμναζόμουν πριν μείνω έγκυος;
Τα ακόμα καλύτερα νέα μάλιστα, είναι ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από την γυμναστική κατά την διάρκεια των εννέα μηνών της εγκυμοσύνης, ακόμα και αν προηγουμένως η φυσική άσκηση δεν αποτελούσε την αγαπημένη σας συνήθεια.
Η επίσημη σύσταση του Αμερικανικού Κολεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) συνιστά τα τριάντα λεπτά σωματικής άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες της εβδομάδας (ή συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα), σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Σε αυτά τα λεπτά, μην ξεχνάτε, ότι συμπεριλαμβάνεται και ο χρόνος που περνάτε στο σπίτι κάνοντας δουλειάς, τακτοποιώντας και συγυρίζοντας.
Συμβουλές για να γυμναστείτε με ασφάλεια
Ενώ η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι γενικά ασφαλής, υπάρχουν μερικές προφυλάξεις που θα θέλατε να ακολουθήσετε για να ασκηθείτε με ασφάλεια και να ξεκινήσετε εφόσον λάβετε την έγκριση του γιατρού σας. Αυτές περιλαμβάνουν:
Νέα συνήθεια; Ξεκινήστε ήπια. Αν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε έντονα από τις πρώτες κιόλας προπονήσεις είναι πιθανό να τραυματίσετε τους μυς σας και να νιώθετε ενοχλήσεις. Αντ’αυτού δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 20 λεπτά ήπιας άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της αποθεραπείας ενώ σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε την διάρκεια στα τριάντα λεπτά.
Αγαπημένη συνήθεια; Μην το παρακάνετε. Ακόμα και αν η γυμναστική αποτελεί ήδη μία από τις αγαπημένες σας συνήθειες, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η περίοδος της εγκυμοσύνης φέρει ήδη αρκετές προκλήσεις για το σώμα σας, οπότε αφήστε τις σκληρές προπονήσεις για λίγο. Στόχος σας αυτούς τους μήνες είναι να διατηρήσετε τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης κι όχι να τα βελτιώσετε.
Αποφύγετε τις αυξημένες θερμοκρασίες. Θα ήταν καλύτερο για αυτούς τους μήνες να κάνετε.. “skip” στις σάουνες, τα ατμόλουτρα ή τα υδρομασάζ, καθώς οτιδήποτε αυξάνει τη θερμοκρασία της μέλλουσας μανούλας αντενδείκνυται. Εάν οι θερμοκρασίες έξω είναι αυξημένες, γυμναστείτε μέσα.
Ακούστε το σώμα σας. Είναι σημαντικό να γυμνάζεστε αλλά να μην φτάνετε σε σημείο εξάντλησης. Για να το καταφέρετε αυτό είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να λειτουργείτε με κριτήριο τις ανάγκες σας για ξεκούραση ή μετακίνηση. Θα πρέπει να γυμνάζεστε τόσο έντονα, όσο να μπορείτε να συνομιλήσετε με κάποιον όσο γυμνάζεστε.
Η πλάτη σας να μην αγγίζει το δάπεδο. Αποφύγετε τις ασκήσεις που θα πρέπει να ξαπλώνετε με την πλάτη σας στο δάπεδο χωρίς να κινείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά τον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης. Το βάρος της αναπτυσσόμενης μήτρας σας μπορεί να συμπιέσει τα αιμοφόρα αγγεία, περιορίζοντας την κυκλοφορία.
Μην ξεχνάτε το νερό σας. Για κάθε μισή ώρα που γυμνάζεστε θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό και περισσότερο αν επικρατούν θερμές θερμοκρασίες ή εάν ιδρώνετε έντονα. Ξεκινήστε να πίνετε ιδανικά 30 έως 45 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση και συνεχίστε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.
Θρεπτικά σνακ: Η άσκηση ή η άσκηση υψηλής έντασης για περισσότερο από 45 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οπότε απολαύστε ένα ελαφρύ σνακ σύνθετων πρωτεϊνών-υδατανθράκων πριν και μετά τις προπονήσεις σας.