Ενώ μπορείτε με οποιαδήποτε άσκηση να κάψετε θερμίδες, το γρήγορο περπάτημα και γενικότερα η αερόβια άσκηση είναι ιδανικά εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα λίπους, και ειδικά το σπλαχνικό λίπος, που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς, αυξάνοντας τον κίνδυνο του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Πώς θα το καταλάβετε
Οταν γυμνάζεστε στη ζώνη καύσης λίπους, θα αναπνέετε πιο βαθιά, θα νιώθετε ότι καταβάλλετε έντονη προσπάθεια και πιθανότατα να ιδρώσετε αλλά θα μπορείτε να διατηρήσετε μια συζήτηση καθώς περπατάτε.
Στην περίπτωση που ξεκινάτε τώρα, θα ήταν καλό να ξεκινήσετε από 15 λεπτά βάδισης την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, σε ήπιο ρυθμό.
Αυξήστε τον χρόνο του περπατήματος κατά πέντε λεπτά τη φορά ανά εβδομάδα. Σε αυτή τη φάση ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να φτάνει περίπου στο 60% ή 70%, με το 85% των θερμίδων που καίγονται να είναι λίπη, το 5% πρωτεΐνες και το 10% υδατάνθρακες.
Εάν διαπιστώσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός εξακολουθεί να είναι κάτω από το 60% του μέγιστου, θα πρέπει να κάνετε την προπόνησή σας πιο έντονη.
Πώς θα τα καταφέρετε να αυξήσετε την καύση λίπους
* Απόσταση και χρόνος
Περπατήστε μεγαλύτερες αποστάσεις και διατηρήστε τον ρυθμό σας γρήγορο καθ’ όλη τη διάρκεια. Oσο περισσότερο περπατάτε τόσο περισσότερο αποθηκευμένο λίπος καίτε, γι’ αυτό προσπαθήστε να κάνετε τον περίπατό σας ενδιαφέροντα, αλλάζοντας συχνά τη διαδρομή ή ακούγοντας την αγαπημένη σας playlist.
* Καλύτερη στάση σώματος
Σύμμαχός σας στο γρήγορο περπάτημα είναι η καλή στάση του σώματος, που περιλαμβάνει την κίνηση των χεριών και τον δυναμικό βηματισμό. Ακόμα κι αν βγαίνετε για ένα σύντομο περίπατο, προσπαθήστε να το κάνετε λίγο πιο γρήγορα από το κανονικό για να καλύψετε περισσότερη απόσταση στον ίδιο χρόνο, καίγοντας και περισσότερες θερμίδες.
* Διαστήματα
Μπορείτε να ενσωματώσετε στο περπάτημά σας και διαστήματα όπου αυξάνετε την ταχύτητά σας για μια καθορισμένη απόσταση ή χρόνο, εναλλάσσοντας με πιο αργό ρυθμό. Αυτά τα διαστήματα θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ένταση και να εντείνετε τον συνολικό ρυθμό της βάδισης πιο ομαλά.
Μάλιστα σε επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Diabetes Association αναφέρεται ότι τα άτομα με διαβήτη που περπατούσαν με διαστήματα αυξημένου ρυθμού για τέσσερις μήνες έχασαν έξι φορές περισσότερο βάρος και περισσότερο λίπος στην κοιλιά συγκριτικά με εκείνα που περπατούσαν σε σταθερό ρυθμό.
* Βάλτε ύψος
Μπορείτε να… εμπλουτίσετε με λόφους, υψώματα και σκαλοπάτια τις βόλτες σας για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο έντονες, διατηρώντας το αίσθημα της πρόκλησης. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια λοφώδη διαδρομή ή σε σκάλες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο με ελαφρά κλίση ή επιστρέφοντας στο σπίτι να ανεβείτε τα σκαλιά και να μην πάρετε το ασανσέρ.
* Μη μένετε στα ίδια
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδυάστε διαφορετικούς τύπους, όπως περιπάτους με διαστήματα, σύντομους ή και γρήγορους, με μεγάλη ή μέτρια απόσταση ή ακόμα και με πιο χαλαρούς ρυθμούς.
Ετσι θα σπάσετε τη μονοτονία και θα ξεκουράζετε το σώμα σας όποτε το χρειάζεται, για να συνεχίσετε την προσπάθειά σας με αμείωτο ρυθμό. Ταυτόχρονα δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι οι πιο στοχαστικοί περίπατοι μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε και το άγχος, καθώς μειώνουν την κορτιζόλη, που μπορεί να αυξήσει το βάρος σας.
Προπόνηση βάδισης… στα μέτρα σας
Για την προπόνηση αυτή τα μόνα που θα χρειαστείτε είναι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια που να είναι επίπεδα και εύκαμπτα ώστε να σας προσφέρουν κατάλληλη στήριξη και να απορροφούν τους κραδασμούς και ρούχα που να επιτρέπουν ελευθερία κινήσεων και να απομακρύνουν τον ιδρώτα. Μπορείτε να περπατήσετε είτε πάνω σε έναν διάδρομο είτε σε εξωτερικό χώρο.
* Προθέρμανση
Περπατήστε 5 έως 10 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητά σας. Η προθέρμανση είναι σημαντική, καθώς «καίει» τα έτοιμα αποθέματα ενέργειας για να χάσετε περισσότερο αποθηκευμένο λίπος.
* Στάδιο καύσης
Αυξήστε την ταχύτητά σας μέχρι να αισθανθείτε ότι καταβάλλετε έντονη προσπάθεια και συνεχίστε με τον ίδιο ρυθμό ή και με διαστήματα με μεταβολές για 30 έως και 50 λεπτά.
* Αποθεραπεία
Για να κλείσετε την προπόνησή σας και να επαναφέρετε ομαλά τον καρδιακό σας ρυθμό σε φυσιολογικά επίπεδα, περπατήστε για πέντε έως δέκα λεπτά σε ήπιο ρυθμό, μειώνοντας όλο και περισσότερο την ταχύτητα.