Η εγκυμοσύνη φέρνει πολλές φυσικές και ορμονικές αλλαγές. Εκτός αυτού, θα αρχίσετε να τρώτε για δύο επειδή οι διατροφικές σας ανάγκες θα αυξηθούν. Έτσι, για να βεβαιωθείτε ότι τόσο εσείς, η έγκυος, όσο και το μωρό σας λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να τρώτε τις κατάλληλες τροφές.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής διασφαλίζει ότι όχι μόνο θα παραμείνετε δυνατοί και υγιείς, αλλά θα παρέχετε και όλα όσα χρειάζεστε για να μεγαλώσει το μωρό σας. Ευτυχώς, οι οδηγίες είναι απλές και οι επιλογές σας είναι αρκετές, ώστε να εκπληρώνονται οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά αλλά και σε πλούσια γεύση.
Πρωτεΐνη για την έγκυο και το μωρό
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των ιστών, των μυών και των οργάνων του εμβρύου, όπως ο εγκέφαλος. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της μήτρας και του μαστού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συμβάλλει επίσης στην αύξηση της παροχής αίματος, επιτρέποντας την αποστολή επιπλέον αίματος στο έμβρυο.
Επομένως, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Χρειάζεστε περίπου 70 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά, με βάση το βάρος σας και το τρίμηνο στο οποίο βρίσκεστε. Οι υγιείς πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Άπαχα κρέατα.
- Ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού.
- Πουλερικά.
- Φασόλια.
- Αυγά.
- Φυστικοβούτυρο.
- Tofu.
- Ξηρούς καρπούς.
- Τυρί cottage.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών δοντιών και οστών και παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του μυϊκού, νευρικού και κυκλοφορικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της χρήσης υγρών από το σώμα σας.
Οι πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τυρί, γάλα, γιαούρτι.
- Δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο και χυμό πορτοκαλιού.
- Σκούρα, πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
- Τόφου με ασβέστιο.
- Θαλασσινά και ψάρια με χαμηλό υδράργυρο, όπως γαρίδες, σολομός.
Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου νευρικών γενετικών ανωμαλιών. Αυτά τα γενετικά ελαττώματα επηρεάζουν τον νωτιαίο μυελό και τον εγκέφαλο του μωρού. Προάγει την υγιή ανάπτυξη του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου και απαιτείται για τη δημιουργία λευκών και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Τα τρόφιμα που μπορείτε να δοκιμάσετε για φολικό οξύ, περιλαμβάνουν:
- Ενισχυμένα δημητριακά.
- Αποξηραμένα φασόλια και φακές.
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
- Ξηροί καρποί.
- Εσπεριδοειδή.
- Συκώτι.
- Αυγά.
- Φυστικοβούτυρο.
Σίδηρος
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να λαμβάνουν μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο και ένα καθημερινό συμπλήρωμα για την πρόληψη της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου. Ο σίδηρος λειτουργεί με κάλιο, νερό και νάτριο για να αυξήσει τη ροή του αίματος, διασφαλίζοντας ότι παρέχεται επαρκές οξυγόνο τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό.
Οι γιατροί συστήνουν μαζί με το σίδηρο βιταμίνη C για ενίσχυση της απορρόφησης. Θα το βρείτε:
- Άπαχα κρέατα και πουλερικά.
- Σκούρα, πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.
- Εσπεριδοειδή.
- Ενισχυμένα δημητριακά.
- Όσπρια (φακές, φασόλια).
- Αυγά.