Τα τελευταία χρόνια, ο όρος mindfulness (ενσυνείδηση, επίγνωση) έχει αναδειχθεί και ενσωματωθεί σε πολλές πρακτικές της καθημερινότητας παγκοσμίως. Ορίζεται ως μια ψυχική κατάσταση ή στάση στην οποία κάποιος εστιάζει την ευαισθητοποίηση στην παρούσα στιγμή.
Πρόκειται για έναν τρόπο να συνδέεσαι με τη ζωή σου στο «εδώ και τώρα», χωρίς να αφήνεις το παρελθόν και το μέλλον να σου κλέβουν στιγμές.
Με βαθιές ρίζες στον βουδιστικό και θιβετιανό διαλογισμό, η κλινική ψυχολογία και η ψυχιατρική από τη δεκαετία του ’70 έχουν αναπτύξει διάφορες θεραπευτικές εφαρμογές που βασίζονται στην ενσυνείδηση και στην προσοχή για να βοηθήσουν τους ανθρώπους που βιώνουν μια ποικιλία ψυχολογικών συνθηκών.
Η ενσυνείδηση έχει όντως βοηθήσει πολλούς να αναπτύξουν τις απαραίτητες δεξιότητες για τη διαχείριση χρόνιου πόνου, κατάθλιψης, άγχους, στρες και διαταραχών ύπνου. Εχει επίσης γίνει ένας δημοφιλής τρόπος για να αλλάξουν οι διατροφικές συμπεριφορές με τον όρο «mindful eating» που αποδίδεται ως «ενσυνείδητη ή σκεπτόμενη διατροφή».
Τι είναι, λοιπόν, το mindful eating;
Το να τρώμε ενσυνείδητα μας ενθαρρύνει να δώσουμε προσοχή στο φαγητό με όλες τις αισθήσεις μας, είναι η προσήλωση της προσοχής μας στον σκοπό και στην πράξη της κατανάλωσης τροφής παρατηρώντας τις σωματικές και συναισθηματικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια εμπειρία φαγητού.
Είναι η επίδειξη πλήρους επίγνωσης, προσοχής και σεβασμού στη διαδικασία κατανάλωσης τροφής. Αφορά την αξία του να δίνουμε στο σώμα μας αυτό ακριβώς που χρειάζεται, συνειδητοποιώντας τις αισθήσεις που διεγείρει το φαγητό (μυρωδιά, γεύση, όραση, αφή, ήχος, κατάποση), δεχόμενοι τα συναισθήματα που έρχονται μαζί με αυτό.
Επιτρέπει στον εαυτό μας να συνειδητοποιήσει τις θετικές και θρεπτικές δυνατότητες που δίνουν η επιλογή και η προετοιμασία των τροφίμων, με σεβασμό και αναζήτηση της δικής μας εσωτερικής σοφίας.
Περιλαμβάνει την ενσυνείδηση της φυσικής πείνας και του αισθήματος κορεσμού που μπορούν να καθοδηγήσουν σωστά την απόφασή μας να αρχίσουμε και να σταματήσουμε να τρώμε. Δεν έχει να κάνει με θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνες.
Δεν αποτελεί μια φιλοσοφία ή ένα διατροφικό πλάνο με στόχο την απώλεια βάρους.
Αν και ο σκοπός της δεν είναι η απώλεια βάρους, η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να βοηθήσει όσους αγωνίζονται να ακολουθήσουν μακροχρόνιες δίαιτες διορθώνοντας τη στάση τους απέναντι σε «καλά» και «κακά» τρόφιμα.
Το να τρώει κανείς σκεπτόμενα φαίνεται ότι βοηθά στη μείωση της συναισθηματικής πείνας και προωθεί την κατανάλωση μικρότερων μερίδων και λιγότερων θερμίδων.
Γιατί να την υιοθετήσει κάποιος;
Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής έχουν δημιουργήσει έναν πολύ λανθασμένο τρόπο κατανάλωσης τροφής. Το φαγητό μετατρέπεται πολύ συχνά σε μια παράλληλη και μικρής σημασίας ασχολία εν μέσω εργασίας, χρήσης υπολογιστών, smartphones, τηλεόρασης.
Το φαγητό έχει γίνει μια ανούσια πράξη, που συχνά γίνεται πολύ γρήγορα. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί πολύ επιζήμιο, δεδομένου ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται έως 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσει το αίσθημα του κορεσμού μετά την έναρξη του φαγητού.
Εάν κάποιος τρώει πολύ γρήγορα, θα προλάβει να φάει μια υπέρμετρη ποσότητα τροφής πριν φτάσει το ορμονικό σήμα κορεσμού στον υποθάλαμο του εγκεφάλου.
Με την ενσυνείδητη διατροφή, αποκαθίσταται η προσοχή στο φαγητό και επιβραδύνεται η κατανάλωση των γευμάτων, καθιστώντας το φαγητό μια σκόπιμη πράξη αντί για αυτόματη.
Επίσης, αυξάνεται η αναγνώριση των φυσικών ερεθισμάτων πείνας και πληρότητας, γεγονός που ευνοεί τη διάκριση της συναισθηματικής και της πραγματικής, φυσικής πείνας.
Οι βασικές αρχές της ενσυνείδητης διατροφής
· Εκτίμηση και σεβασμός του φαγητού και της διαδικασίας λήψης του.
· Αργή κατανάλωση τροφής χωρίς βιασύνη στα γεύματα και απόσπαση προσοχής.
· Καλή μάσηση.
· Εξάλειψη περισπασμών μέσω απενεργοποίησης ή απομάκρυνσης ηλεκτρονικών συσκευών (τηλέφωνο, τηλεόραση, laptop, tablet).
· Κατανάλωση γεύματος σιωπηλά.
· Συγκέντρωση στον τρόπο που το φαγητό μάς κάνει να αισθανόμαστε.
· Διάκριση μεταξύ της πραγματικής πείνας και της πείνας που προκαλείται από άλλα ερεθίσματα.
· Ολοκλήρωση του γεύματος μόλις επέλθει η αίσθηση της πληρότητας.
· Παρατήρηση των χρωμάτων, μυρωδιών, ήχων, υφής και γεύσης του φαγητού.
· Παρατήρηση των επιδράσεων που έχει το φαγητό στα συναισθήματά μας.
Πώς επηρεάζει την υγεία μας
* Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Πλήθος μελετών και ανασκοπήσεων αναδεικνύουν τα ευεργετικά αποτελέσματα της ενσυνείδητης διατροφής στην απώλεια βάρους. Πιο συγκεκριμένα, τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν την υιοθέτηση της ενσυνείδητης διατροφής ως τρόπο ελέγχου του σωματικού βάρους, ιδιαίτερα σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
* Βελτιώνει την ποιότητα των επιλογών μας
Η ενσυνείδητη διατροφή θεωρείται πολύ αποδοτική στρατηγική μείωσης ανθυγιεινών επιλογών, γλυκών ή άλλων σνακ, με αποτέλεσμα τα άτομα που την εφαρμόζουν να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα της διατροφής τους.
* Συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη
Η ενσωμάτωση της ενσυνείδητης διατροφής στην καθημερινότητα διαβητικών ατόμων θεωρείται μια καινοτόμος προσέγγιση, βάσει της οποίας προσφέρονται περισσότερες επιλογές για την κάλυψη των αναγκών τους και την αυτοδιαχείρισή τους με στόχο τη σωστή ρύθμιση.
* Επιδρά ευεργετικά στη γαστρεντερική λειτουργία
Η επίδραση που έχει το άγχος στην καλή λειτουργία του εντέρου μπορεί να ρυθμιστεί μέσω υιοθέτησης της ενσυνείδητης διατροφής. Ενισχύοντας την αυτοαποδοχή, τη συνειδητοποίηση και τη συνολική ευεξία, φαίνεται ότι συμβάλλει στη ρύθμιση της απόκρισης του οργανισμού στο άγχος για την επίτευξη της βέλτιστης πεπτικής λειτουργίας.
* Φερνάρει το binge eating
Ετσι χαρακτηρίζεται η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής σε σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς νόημα και χωρίς έλεγχο. Σχετίζεται με ύπαρξη διατροφικής διαταραχής και αύξησης βάρους. Δεδομένα από συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις υποδεικνύουν ότι η ενσυνείδητη διατροφή μειώνει τα επεισόδια binge eating σε ενηλίκους και σε εφήβους.
* Ψυχολογική υγεία
H υιοθέτησή της έχει σχετιστεί με μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης. Επίσης, μελέτες την έχουν συσχετίσει με λιγότερο άγχος και αύξηση της αυτοαποτελεσματικότητας σε άτομα με σοβαρή ψυχική διαταραχή.
* Αποτρέπει ανθυγιεινές συμπεριφορές σίτισης
Δίνει τις απαραίτητες δεξιότητες για την αντιμετώπιση διάφορων παρορμήσεων και διαταραχών κατανάλωσης τροφής.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το «συναισθηματικό φαγητό» (δηλαδή η κατανάλωση τροφής ως απάντηση σε συγκεκριμένα συναισθήματα), αλλά και το «εξωτερικά διεγερμένο φαγητό» (κατανάλωση τροφής που οφείλεται σε περιβαλλοντικά ερεθίσματα, όπως η όψη και η μυρωδιά του φαγητού).
Μέσω της ενσυνείδητης διατροφής δίνεται η δυνατότητα σκέψης και εύρεσης απαντήσεων, αντί της απερίσκεπτης ενέργειας χωρίς σκέψη.
Πώς να το εφαρμόσουμε στην πράξη
Για αυτού του είδους τη στάση απέναντι στη διατροφή μας συστάσεις έχει κάνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Σύμφωνα με την ΑΗΑ, για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, το να τρώμε ενσυνείδητα μπορεί να είναι ένα απλό και αποτελεσματικό μέσο. Εύκολοι λοιπόν τρόποι για ενσωμάτωση της ενσυνείδητης διατροφής, ώστε κάθε γεύμα να είναι υγιεινό και σωστό:
· Προσωπικός αναλογισμός: Σκεφτείτε πριν φάτε, ελέγξτε την πείνα σας, μπορεί, στην πραγματικότητα, να είστε διψασμένοι, κουρασμένοι ή αγχωμένοι.
· Εκτίμηση: Πάρτε λίγο χρόνο να σκεφτείτε. Πώς μυρίζει; Το θέλετε πραγματικά; Είναι περισσότερο από ό,τι χρειάζεστε;
· Αργή κατανάλωση: Τρώτε αργά ώστε ο εγκέφαλός να μπορεί να συμβαδίσει με το στομάχι. Αφήστε κάτω το πιρούνι ανάμεσα σε τσιμπήματα και εστιάστε στη γεύση.
· Γεύση: Απολαύστε το φαγητό σας. Απολαύστε την ικανοποίηση σε κάθε μπουκιά – τη γεύση, την υφή, τα πάντα!
· Διακοπή: Σταματήστε όταν χορτάσετε.
MINDLESS EATING – ΤΡΩΩ ΑΠΕΡΙΣΚΕΠΤΑ
· Τρώμε γρήγορα, αγνοώντας τα σήματα του σώματός μας και συνεχίζουμε ενώ έχουμε χορτάσει
· Αναζητάμε «παρηγορητική» τροφή για συναισθηματική υποστήριξη
· Τρώμε όταν το προτάσσει το μυαλό (π.χ. από κούραση, άγχος, βαρεμάρα)
· Κάνουμε και άλλα πράγματα κατά τη διάρκεια του φαγητού
· Τρώμε σε άκυρες στιγμές και περίεργους χώρους (π.χ. όρθιοι, στο αυτοκίνητο)
MINDFUL EATING – ΤΡΩΩ ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΑ
· Τρώμε αργά, δίνοντας προσοχή στα σημάδια του σώματος και διακόπτουμε όταν χορτάσουμε
· Αναζητάμε τροφές με θρεπτική αξία
· Τρώμε όταν το υποδεικνύει το σώμα, όταν πεινάμε (π.χ. χαμηλή ενέργεια)
· Οταν τρώμε, δεν έχουμε παράλληλες ασχολίες
· Τρώμε καθιστοί στο τραπέζι
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον δρα Λάμπρο Μελίστα, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.