Ίσως το πιο σημαντικό και συχνό ζήτημα που αντιμετωπίζουμε όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος είναι η πείνα. Ακόμη κι αν έχουμε φάει λίγο νωρίτερα, νιώθουμε ξαφνικά την ανάγκη να τσιμπολογήσουμε και κάπως έτσι ξεκινάει η γνωστή εσωτερική πάλη: «να αγνοήσουμε την πείνα μας ή να φάμε και να χαλάσουμε τη δίαιτά μας;». Η απάντηση είναι τίποτα από τα δύο, αλλά ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Η πείνα συχνά είναι αποτέλεσμα της απότομης αυξομείωσης του σακχάρου μας μετά την κατανάλωση ενός γεύματος ή ενός σνακ. Επομένως, αν ο στόχος μας είναι να την μετριάσουμε, θα πρέπει να επιλέγουμε έξυπνα το τι βάζουμε στο πιάτο μας. Σημαντικός σύμμαχός μας σε αυτήν την προσπάθεια είναι οι τροφές που δεν προκαλούν μεγάλη και απότομη αύξηση του σακχάρου μας, όπως η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες.
*Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη) που χρειάζεται ο οργανισμός μας για την εύρυθμη λειτουργία του, αλλά και το πιο διάσημο συστατικό που εμπεριέχεται στα πλάνα αδυνατίσματος. Η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει με πολλούς τρόπους το αδυνάτισμά μας. Έχει λίγες θερμίδες, μόλις 4 ανά γραμμάριο, ενώ την ίδια στιγμή το λίπος αποδίδει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επιπλέον, επιφέρει το αίσθημα κορεσμού και μας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα, αφού ο οργανισμός μας αργεί να την χωνέψει με αποτέλεσμα να μένει περισσότερο στο στομάχι μας. Παράλληλα, η κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει τη δημιουργία και την αποκατάσταση των μυών, ειδικά όταν συνδυάζεται με τακτική γυμναστική. Η αυξημένη μυϊκή μάζα συνδέεται με αυξημένο μεταβολισμό και κατ’ επέκταση με αυξημένη καύση θερμίδων.
Τέλος, η πρωτεΐνη βοηθάει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας και παρεμποδίζει την αιχμή της ινσουλίνης (εκείνης που κρύβεται πίσω από την απότομη πτώση ενέργειας και τις έντονες λιγούρες μας για ζάχαρη). Μάλιστα, όταν καταναλώνεται μαζί με υδατάνθρακες περιορίζει τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου μας, με αποτέλεσμα να μην πεινάμε ή έστω να πεινάμε λιγότερο.
Το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης, ενώ τα όσπρια, το φαγόπυρο, η βρώμη, το σπανάκι και οι σπόροι τσία είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
*Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι μια άλλη κατηγορία συστατικών που δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή μας, αφού πέρα από το να ενισχύουν την καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς, δεσμεύοντας μεγάλο μέρος της χοληστερόλης, είναι ευεργετικές και για τη σιλουέτα μας.
Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτες ουσίες, δηλαδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τις χωνέψει και έτσι μας χορταίνουν περισσότερο. Συγκεκριμένα, απορροφούν νερό, φουσκώνουν, αυξάνοντας κατά πολύ τον όγκο τους, και ως αποτέλεσμα μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερό μας και κατ’ επέκταση μας χορταίνουν περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές.
Παράλληλα, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται πολύ το σάκχαρό μας όταν τις συμπεριλαμβάνουμε στα γεύματά μας.
Έτσι, όταν ακολουθούμε μια καθημερινή διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, είμαστε σε θέση να αποφεύγουμε τις υπερβολές κατά το γεύμα και να περιορίζουμε τις ξαφνικές λιγούρες που μας «σπρώχνουν» στο συνεχές τσιμπολόγημα και τα γλυκά.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα όσπρια και η βρώμη είναι καλές πηγές φυτικών ινών.