Μια ομαλή περίοδος κύησης συνοδεύεται από φυσιολογικές ανατομικές και λειτουργικές αλλαγές, οι οποίες επηρεάζουν το σύνολο σχεδόν των μηχανισμών του οργανισμού της εγκύου. Οι αλλαγές αυτές απαιτούν μια ιδιαίτερη διατροφική φροντίδα για την έγκυο οι οποίες έχουν ως βασικούς στόχους:
- Την επαρκή παροχή όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από τη μητέρα προς το βρέφος μέσω του πλακούντα για την ομαλή και βέλτιστη ανάπτυξη του εμβρύου.
- Την ικανοποιητική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τη μητέρα για την κάλυψη των αυξημένων ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών της ίδιας (κυρίως ασβεστίου, σιδήρου, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών για την αποφυγή δυσκοιλιότητας που ενδέχεται να εμφανιστεί από τον τρίτο μήνα της κύησης και μετά).
- Τον έλεγχο του σωματικού της βάρους.
Εγκυμοσύνη και αύξηση βάρους
Ξεκινώντας από το θέμα του σωματικού βάρους, μια φυσιολογική αύξηση του βάρους θα πρέπει να κυμαίνεται από 9 έως 13 κιλά για μια γυναίκα φυσιολογικού βάρους.
Από εκεί και πέρα όταν μια γυναίκα είναι λιποβαρής κατά την έναρξη της εγκυμοσύνης, δικαιούται να πάρει 11-16 κιλά, ενώ στον αντίποδα, όταν μπαίνει στην εγκυμοσύνη με βάρος που είναι πάνω από το φυσιολογικό, τα κιλά που θα πάρει δεν πρέπει να είναι πάνω από 8-12.
Αυτό που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι η αύξηση του βάρους γίνεται κλιμακωτά και σταδιακά, με βάση και τον ρυθμό ανάπτυξης του εμβρύου. Ιδανικά μια έγκυος μπορεί και πρέπει να πάρει το 50% του βάρους το πρώτο εξάμηνο και το υπόλοιπο 50% το τελευταίο τρίμηνο. Εδώ γίνεται και το μεγάλο λάθος. Συνήθως, ιδιαιτέρως αν είναι και η πρώτη εγκυμοσύνη, μια γυναίκα μέχρι να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα ξεκινάει να τρώει πολύ περισσότερο, απλά επειδή είναι έγκυος. Το αποτέλεσμα είναι πριν καλά καλά κλείσουν οι πρώτοι τρεις μήνες να έχει πάρει όλα τα κιλά που πρέπει να πάρει το πρώτο εξάμηνο, που ξαναλέμε δεν πρέπει να είναι πάνω από 6-7. Χρειάζεται λοιπόν καλός προγραμματισμός, σωστό και ποιοτικό φαγητό και όχι απαραίτητα πολύ περισσότερο φαγητό.
Είναι σημαντικό για μια γυναίκα να κρατηθεί τους πρώτους 1-2 μήνες στα κιλά της και σταδιακά μέχρι και τον έκτο να μην πάρει πάνω από 6-7 κιλά. Το τελευταίο τρίμηνο είναι δεδομένο ότι λόγω και της απότομης και έντονης αύξησης του εμβρύου, των υγρών του σώματος κ.ά. το βάρος θα αυξηθεί σίγουρα με πιο έντονους ρυθμούς.
Πόσες θερμίδες χρειάζονται ημερησίως;
Προς την κατεύθυνση αυτή ορίζονται και οι θερμίδες που χρειάζεται να προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση, οι οποίες είναι αυξημένες, καθώς οι απαιτήσεις σε ενέργεια κατά την περίοδο της κύησης αυξάνονται λόγω του ενεργειακού κόστους της κυήσεως. Υπολογίζεται ότι μια έγκυος θα πρέπει να προσλαμβάνει τουλάχιστον:
- Κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης 150 θερμίδες ημερησίως επιπλέον από αυτές που έχει ανάγκη υπό φυσιολογικές συνθήκες (εκτός περιόδου κύησης).
- Κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο 300 θερμίδες ημερησίως επιπλέον από αυτές που έχει ανάγκη υπό φυσιολογικές συνθήκες (εκτός περιόδου κύησης).
Στο σημείο αυτό θα ήταν σωστό να σημειωθεί ότι απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην αποφυγή υποθερμιδικής δίαιτας με σκοπό την απώλεια βάρους κατά την εγκυμοσύνη. Κι αυτό καθώς κατά την περίοδο αυτή θα πρέπει μια έγκυος να προσλαμβάνει τουλάχιστον 1.800-1.900 θερμίδες ημερησίως. Οι όποιες ενεργειακές προσαρμογές της διατροφής της θα πρέπει να γίνονται με ιδιαίτερη προσοχή και με κύριο άξονα το προ κυήσεως βάρος και την ικανοποίηση των βασικών ενεργειακών και θρεπτικών απαιτήσεων κατά την περίοδο της κύησης. Ακόμα και για υπέρβαρες γυναίκες στόχος κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι η απώλεια αλλά ο έλεγχος του προσλαμβανόμενου βάρους.
Ποια είναι τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για μια έγκυο;
Από εκεί και πέρα όσον αφορά το ποιοτικό κομμάτι της διατροφής, η εγκυμοσύνη, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, είναι μια περίοδος έντονων ορμονικών αλλαγών, οι οποίες προκαλούν στις εγκύους έντονη επιθυμία για την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων ή φαγητών και έντονες απέχθειες για την κατανάλωση άλλων. Μάλιστα οι αλλαγές που μπορούν να επέρχονται στη γεύση και στην όσφρηση μπορούν να κάνουν ακόμα πιο έντονη την προτίμηση για συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων και πιθανώς να οδηγούν στην περιορισμένη κατανάλωση άλλων.
Η ανάπτυξη έντονων επιθυμιών και απεχθειών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γίνεται πλέον ανησυχητική όταν οδηγεί στην υπέρμετρη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες και φτωχών σε βιταμίνες και μέταλλα και στον παράλληλο αποκλεισμό τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά. Ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων όπως των φρούτων ή των λαχανικών ή ακόμα και των γαλακτοκομικών θα μπορούσε να θέσει σε κινδύνους την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και την υγεία της μητέρας. Οι διατροφικοί αποκλεισμοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε σημαντικές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και άρα στην εμφάνιση ποικίλων προβλημάτων.
Η έγκυος θα μπορούσε να επιλέγει από κάθε ομάδα τροφίμων τα τρόφιμα εκείνα που της είναι περισσότερο αρεστά ώστε να διασφαλίζει την ποικιλία σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, χωρίς να αποκλείει κάποιες ομάδες τροφίμων. Ας μην ξεχνάμε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι μητέρες επιλέγουν τη διατροφή όχι μόνο για τις ίδιες αλλά και για τα έμβρυά τους, καθιστώντας την εγκυμοσύνη μια περίοδο κατά την οποία η μητέρα μπορεί να έχει τον πλήρη έλεγχο για τη διατροφή του παιδιού της. Ας την εκμεταλλευτούν λοιπόν παρέχοντας στο έμβρυό τους τα καλύτερα εφόδια για το μέλλον. Πιο συγκεκριμένα:
Πρωτεΐνη
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη κατά την περίοδο της κύησης δεν έχουν καθοριστεί μέχρι σήμερα με απόλυτη ακρίβεια. Σαφώς η ανάπτυξη του εμβρύου, ιδιαιτέρως κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της κύησης, καθώς και η φυσιολογική μεγέθυνση ορισμένων οργάνων της εγκύου, όπως η μήτρα, ο πλακούντας, οι μαστοί, επιβάλλουν μια αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης. Κατά συνέπεια συνιστάται αύξηση της κατανάλωσης κρέατος (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, μοσχάρι, ψάρι κ.ά.), αβγών και γαλακτοκομικών προϊόντων κατά την εγκυμοσύνη.
Σίδηρος
Ενα από τα σημαντικότερα συστατικά του οργανισμού κατά την περίοδο της κύησης είναι ο σίδηρος. Η αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων της εγκύου για τη βέλτιστη αιμάτωση τόσο της ίδιας όσο και του εμβρύου αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις σε σίδηρο. Για τον λόγο αυτόν είναι απαραίτητη η αύξηση της πρόσληψης τροφίμων που αποτελούν πηγές σιδήρου, όπως το κρέας, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά, και δευτερευόντως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο, και τα όσπρια, κυρίως οι φακές.
Ασβέστιο
Ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου είναι επίσης το ασβέστιο. Ιδίως κατά το τρίτο τρίμηνο της κύησης, όπου είναι η φάση της μέγιστης οστεοποίησης του εμβρύου, οι απαιτήσεις αυξάνονται σημαντικά. Ετσι για την έγκυο μια ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται από 1.200 έως 1.500 mg ημερησίως, δηλαδή τουλάχιστον 4-5 μερίδες γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι) ημερησίως. Επίσης, εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) πηγές ασβεστίου αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα λιπαρά ψάρια (τσιπούρα, σολομός, τόνος), καθώς και αυτά που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες, τα θαλασσινά, το ψωμί και οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα).
Φυλλικό οξύ
Οι βιταμίνες αποτελούν σημαντικά συστατικά των περισσότερων φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών στον ανθρώπινο οργανισμό. Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, όπου πραγματοποιούνται, όπως ήδη αναφέρθηκε, σημαντικές αλλαγές στις ευρύτερες μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού της εγκύου, οι βιταμίνες και ιδιαιτέρως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν ως συνένζυμα σε ποικίλες αντιδράσεις στον οργανισμό της εγκύου, παίζουν έναν σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση ομαλής ανάπτυξης τόσο για το έμβρυο όσο και για τη μητέρα.
Από τις βιταμίνες αυτής της κατηγορίας ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο κατά την περίοδο της κύησης διαδραματίζει το φυλλικό οξύ, το οποίο αποτελεί συστατικό πολλών και σημαντικών φυσιολογικών διεργασιών του οργανισμού, καθώς δρα ως συνένζυμο σε ποικίλες μεταβολικές αντιδράσεις. Οι σημαντικότερες από αυτές είναι οι αντιδράσεις σύνθεσης γενετικού υλικού, DNA, οι οποίες αποτελούν τη βάση για τον σχηματισμό του συνόλου των κυττάρων και κυτταρικών οργανιδίων.
Κατά συνέπεια, κατά την περίοδο της κύησης όπου οι αναβολικές διεργασίες σχηματισμού κυττάρων είναι αυξημένες τόσο για την έγκυο όσο και για το έμβρυο αυξάνονται κατά πολύ οι απαιτήσεις σε φυλλικό οξύ. Στο σημείο αυτό θα ήταν σωστό να σημειωθεί ότι το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικότατο ρόλο στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Για τον λόγο αυτόν η έλλειψή του κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με εμφάνιση αναιμίας στη μητέρα, μειωμένη αιμάτωση του εμβρύου και κατά συνέπεια μειωμένη παροχή θρεπτικών συστατικών, η οποία είναι δυνατόν να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές για την υγεία τόσο του εμβρύου όσο και της μητέρας. Είναι λοιπόν απαραίτητο να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μέσω της διατροφής της εγκύου. Πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα και ιδιαιτέρως τα πορτοκάλια, το συκώτι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα οποία θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο της εγκύου.
Πηγές στα συστατικά κλειδιά
Φυλλικό οξύ
Φακές, φασόλια μαυρομάτικα, σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, κατσαρό λάχανο, βερίκοκα, εσπεριδοειδή, συκώτι
Σίδηρος
Μοσχάρι, χοιρινό, συκώτι, κοτόπουλο, θαλασσινά, φακές, φασόλια
Ασβέστιο
Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι), σπανάκι, μπρόκολο, ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες, θαλασσινά, ξηροί καρποί (αμύγδαλα)
Τι γίνεται με το αλκοόλ
Οσον αφορά το αλκοόλ, μελέτες που έγιναν σε πειραματόζωα δείχνουν ότι η πρόσληψη οινοπνεύματος κατά την εγκυμοσύνη μειώνει την ανάπτυξη των κυττάρων του εγκεφάλου του εμβρύου. Στον άνθρωπο διαπερνά τον πλακούντα και συγκεντρώνεται στο περιβάλλον ανάπτυξης του εμβρύου. Για τον λόγο αυτόν η σύσταση που δίνεται είναι κατά το δυνατόν αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνεύματος κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Πόσο και τι καφέ μπορεί να πίνει μια έγκυος;
Μία από τις πιο κλασικές απορίες των εγκύων έχει να κάνει με την πρόσληψη καφέ και ιδιαιτέρως στιγμιαίου καφέ. Η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης από μια έγκυο δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 200 mg.
Ενας ζεστός στιγμιαίος καφές θα μας δώσει περίπου 110 mg καφεΐνης και ένας φραπέ περίπου 160, με βάση τη συνήθη δοσολογία που χρησιμοποιούμε για την παρασκευή του (3 γρ. ζεστού ή 4 γρ. κρύου). Αντιλαμβάνεται κανείς ότι μια κούπα ή ένα ποτήρι στιγμιαίος καφές την ημέρα σαφέστατα και μπορεί να καταναλωθεί από μια έγκυο, συνυπολογίζοντας στην ημερήσια πρόσληψη και τις «κρυφές» πηγές καφεΐνης, όπως για παράδειγμα μια κούπα μαύρο τσάι (που μπορεί να μας δώσει μέχρι και 40 mg), ένα αναψυκτικό τύπου cola (που μπορεί να δώσει μέχρι 40 mg), ένα ice tea (που μπορεί να δώσει μέχρι 25 mg), ένα μέτριο κομμάτι μαύρη σοκολάτα (που μπορεί να δώσει μέχρι 20 mg).
Από εκεί και πέρα για όσες εγκύους θέλουν να καταναλώσουν παραπάνω, μια εξαιρετική επιλογή αποτελεί ο ντεκαφεϊνέ στιγμιαίος, όπου εκεί η καφεΐνη είναι ελάχιστη και δεν ξεπερνάει τα 2-3 mg ανά φλιτζάνι.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής
