Η καθηµερινότητά µας άλλαξε απότοµα και βίαια λόγω της πανδηµίας του κοροναϊού· αυτό δεν άφησε ανεπηρέαστο ούτε τον ύπνο µας. Δεν έρχεται πια το ίδιο εύκολα όπως παλιότερα. Δεν κουραζόµαστε το ίδιο, δεν ξυπνάµε, οι περισσότεροι τουλάχιστον, πολύ πρωί. Αν ταυτόχρονα µας απασχολούν και τα προβλήµατα της επόµενης µέρας ή της υπάρχουσας κρίσης, τότε η δυσκολία να αποκοιµηθούµε ή να διατηρήσουµε τον ύπνο µας κορυφώνεται. Προτού όµως απελπιστούµε µε την αϋπνία µας, υπάρχουν και κάποιες πρακτικές λύσεις που έχουν αποδειχτεί άκρως αποτελεσµατικές:
-Προσπαθήστε όσο γίνεται να διατηρήσετε ένα σταθερό ωράριο ύπνου. Σκεφτείτε ποιες ώρες σας εξυπηρετεί να κοιμάστε με βάση το νέο σας πρόγραμμα και προσπαθήστε να μείνετε συνεπείς σε αυτό. Ενα ξυπνητήρι θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε στην ώρα σας. Με τον τρόπο αυτόν θα συνηθίσει ο οργανισμός σας να αποζητεί τον ύπνο τις συγκεκριμένες ώρες.
-Παραλείψτε τον μεσημεριανό ή απογευματινό ύπνο. Για όσο καιρό χρειάζεται να «στρώσετε» τον ύπνο σας, θα ήταν καλό να αποφεύγετε τον ημερήσιο ύπνο, καθώς η ξεκούραση που θα σας προσφέρει πιθανόν να περιορίσει την ανάγκη σας για νυχτερινό ύπνο.
-Φροντίστε κατά τη διάρκεια της ημέρας να γυμνάζεστε μέσα στο σπίτι. Η σωματική άσκηση είναι τώρα ίσως πιο απαραίτητη από ποτέ, γιατί και σας κρατάει σε φόρμα και δίνει διέξοδο στο άγχος σας. Προτιμήστε όμως να γυμνάζεστε το πρωί ή νωρίς το απόγευμα, καθώς η έντονη σωματική δραστηριότητα το βράδυ προκαλεί εγρήγορση στον οργανισμό και δυσκολεύει την έλευση του ύπνου.
-Το γεγονός ότι λόγω της καραντίνας δεν εκτειθέμεθα όσο πρέπει στο ηλιακό φως μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας. Το ηλιακό φως ρυθμίζει το κιρκαδικό, δηλαδή το βιολογικό ρολόι του οργανισμού, το οποίο απορρυθμίζεται με το να παραμένουμε συνεχώς σε περιβάλλοντα με τεχνητό φως. Για να διατηρήσουμε το κιρκαδικό μας σύστημα ισχυρό, είναι σημαντικό να καθιερώσουμε κάθε μέρα ένα σταθερό πρόγραμμα για όλη την οικογένεια, το οποίο θα περιλαμβάνει έκθεση σε ηλιακό φως για τουλάχιστον μία ώρα περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί στο μπαλκόνι ή στον κήπο.
-Αποφύγετε τις διεγερτικές ουσίες αργά το απόγευμα, όπως καφεΐνη, τσάι, αλκοόλ ή σοκολάτα, τα βαριά και δύσπεπτα φαγητά, καθώς και το κάπνισμα, που επίσης φαίνεται να προκαλούν εγρήγορση στον οργανισμό.
-Εφαρμόστε μια ρουτίνα ύπνου. Το χλιαρό μπάνιο, το ελαφρύ γεύμα και κάθε ζεστό – μη διεγερτικό – ρόφημα φαίνεται να αποτελούν καλούς φίλους του ύπνου.
-Δεν φτάνει να χαλαρώσετε μόνο το σώμα σας, πρέπει να χαλαρώσει και το πνεύμα σας, γι’ αυτό ασχοληθείτε με μια χαλαρωτική δραστηριότητα για να ηρεμήσουν οι τόνοι και να νυστάξετε. Διαβάστε ένα βιβλίο, παρακολουθήστε μια ξέγνοιαστη ταινία, αφεθείτε στο νανούρισμα μιας χαλαρής μουσικής, αφήστε στην άκρη όσα σας απασχολούν. Βοηθήστε το σώμα σας να χαλαρώσει, αναπνέοντας αργά και ήρεμα, ακουμπώντας πολύ καλά στο στρώμα και στο μαξιλάρι σας. Σε καμία περίπτωση μην ενημερώνεστε για την πανδημία, π.χ. λίγο πριν κοιμηθείτε, αν αυτό σας αναστατώνει. Αποφύγετε όμως και τα θρίλερ και τις ταινίες δράσης. Η ένταση που προκαλούν οι γρήγορες εναλλαγές της εικόνας μπορεί να σας δυσκολέψουν να αποκοιμηθείτε ή να σας προκαλέσουν εφιάλτες και νυχτερινό τρόμο.
-Η συστηματική ενασχόληση με τη γιόγκα ή τον διαλογισμό θα συμβάλουν στο να μάθετε να ηρεμείτε το σώμα και το μυαλό σας.
-Μην φοβάστε τον ύπνο. Πολλές φορές η ιδέα ότι δεν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε μας προκαταβάλλει και μας προκαλεί ανησυχία και υπερένταση.
-Αποφύγετε να «στριφογυρνάτε» στο κρεβάτι. Ξαπλώστε για μισή ώρα και αν δεν καταφέρετε να αποκοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και ασχοληθείτε με μια χαλαρή δραστηριότητα. Μόλις νυστάξετε, ξαπλώστε και πάλι.
-Μεταβάλετε το κρεβάτι σας σ’ έναν χώρο μόνο για ύπνο. Αν αποφύγετε να διαβάζετε, να τρώτε ή να δουλεύετε στο κρεβάτι σας, θα συνηθίσει ο οργανισμός σας ότι στον χώρο αυτόν μόνο κοιμάστε.
-Φροντίστε για τις πρακτικές λεπτομέρειες. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία και τον φωτισμό του δωματίου σας, φορέστε ελαφριά και φαρδιά ρούχα, παρακαλέστε τους άλλους για λίγη ησυχία. Ισως τα πρακτικά προβλήματα να σας προκαλούν αφυπνίσεις.
Η ηρεμία στο φλιτζάνι
Ορισμένα βότανα έχουν ηρεμιστικές και αγχολυτικές ιδιότητες και ενδείκνυνται όταν θέλουμε να χαλαρώσουμε σωματικά και πνευματικά:
Βαλεριάνα
Σύμφωνα με έρευνες, η βαλεριάνα βελτιώνει τόσο την ποιότητα όσο και τη διάρκεια του ύπνου. Βοηθά επίσης και κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν έχουμε υπερένταση. Τα μέρη του φυτού που χρησιμοποιούμε είναι τα φύλλα και η ρίζα του. Πιθανές παρενέργειες: σε εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα, ναυτία, πονοκέφαλο, εφιάλτες, ίλιγγο και θολή όραση. Αποφεύγουμε τη λήψη της για περισσότερες από 8 συνεχόμενες ημέρες. Επίσης, πρέπει να έχουμε υπ’ όψιν ότι ενισχύει τη δράση των υπνωτικών φαρμάκων, γι’ αυτό και δεν πρέπει να λαμβάνεται παράλληλα με αυτά.
Μελισσόχορτο
Οι καταπραϋντικές και χαλαρωτικές του ιδιότητες είναι γνωστές από την αρχαιότητα. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για τις περιπτώσεις έντονου στρες, έντασης και αϋπνίας. Τα μέρη του φυτού που χρησιμοποιούμε είναι τα φύλλα. Πιθανές παρενέργειες: παρότι γενικά θεωρείται ασφαλές βότανο, συχνά αλληλεπιδρά με φάρμακα για τη θεραπεία του θυρεοειδούς, γι’ αυτό και συνιστάται να μη λαμβάνεται παράλληλα με αυτά.
Χαμομήλι
Καταναλώνεται ευρέως λόγω της χαλαρωτικής του δράσης. Ενα φλιτζάνι χαμομήλι προάγει τη χαλάρωση και το αίσθημα της νύστας πριν από τον βραδινό ύπνο. Επιπλέον, μειώνει τα συμπτώματα του άγχους. Τα μέρη του φυτού που χρησιμοποιούμε είναι τα «κεφαλάκια» του. Πιθανές παρενέργειες: Επειδή έχει αντιπηκτικές ιδιότητες, πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή. Επίσης, δεν πρέπει να καταναλώνεται από όσους εμφανίζουν αλλεργικές αντιδράσεις στην αμβροσία ή σε φυτά που ανήκουν στην οικογένεια των ηλίανθων. Επιπλέον, δρα σε συνέργεια με ηρεμιστικά ή υπνωτικά φάρμακα, γι’ αυτό και δεν πρέπει να λαμβάνεται μαζί με αυτά.
Τίλιο ή φλαμούρι
Είναι γνωστό για τις καταπραϋντικές, χαλαρωτικές και τις ελαφρά υπνωτικές του ιδιότητες. Τα μέρη του φυτού που χρησιμοποιούμε είναι τα φύλλα και τα άνθη του. Πιθανές παρενέργειες: γενικά θεωρείται ασφαλές βότανο και δεν παρουσιάζει παρενέργειες.
Πασιφλόρα
Βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ήπιας αϋπνίας. Επιπλέον είναι καλή επιλογή για όσους αισθάνονται πιεσμένοι ή έχουν μελαγχολική διάθεση. Η δράση της είναι πιο ήπια από την αντίστοιχη της βαλεριάνας, αλλά είναι πιο δυνατή από αυτήν του χαμομηλιού και του τίλιου. Τα μέρη του φυτού που χρησιμοποιούμε είναι κυρίως τα φύλλα. Πιθανές παρενέργειες: είναι ασφαλές, αλλά σε μεγάλη δόση μπορεί να μειώσει πολύ την πίεση του αίματος.
Οδηγίες χρήσης
Ο τρόπος λήψης για όλα τα βότανα είναι κοινός. Παρασκευάζουμε έγχυμα ρίχνοντας 1 κουταλάκι βότανο σε 1 φλιτζάνι βρασμένο νερό. Αφήνουμε το μείγμα για 5’-10’ και στη συνέχεια το σουρώνουμε και το πίνουμε. Η γενική οδηγία είναι να πίνουμε 1 φλιτζάνι εγχύματος περίπου 1 ώρα πριν ξαπλώσουμε στο κρεβάτι.
Προσοχή
Η λήψη βοτάνων πρέπει να αποφεύγεται από τις εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και από τα παιδιά. Επίσης δεν πρέπει να λαμβάνονται παράλληλα με ηρεμιστικά ή υπνωτικά χάπια, διότι είναι πιθανό να προκληθεί αλληλεπίδραση. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι πριν ξεκινήσουμε τη χρήση τους να πάρουμε τη γνώμη του γιατρού μας. Επιπλέον, προσέχουμε να μην τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες (μέχρι 2 φλιτζάνια την ημέρα αρκούν) και να κάνουμε διαλείμματα 2 με 3 εβδομάδων.