Ας το παραδεχτούμε: Τόσο οι μικροί όσο και οι μεγάλοι μπορεί ορισμένες φορές να προτιμήσουμε να φάμε πρόχειρο φαγητό αντί για ένα υγιεινό γεύμα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι να κάνετε τα οικογενειακά γεύματά σας όχι μόνο υγιεινά αλλά και απολαυστικά, χωρίς μάλιστα να προσθέσετε σε αυτά περιττές θερμίδες.
Πώς θα το καταφέρετε; Απλά ακολουθώντας τα 3 παρακάτω tips που θα αναβαθμίσουν τη γεύση των πιάτων σας.
Φτιάξτε το δικό σας dressing
Φυσικά, το dressing μαγιονέζας δεν έχει καμία θέση στην προσπάθειά σας να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθείτε τις κρεμώδεις υφές. Το αβοκάντο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να δημιουργήσουν τέλειες σάλτσες, ενώ το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική βάση για το dressing της σαλάτας σας.
Aνακατεύοντας 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι, 1-2 κουταλιές λεμόνι, 1 κουταλάκι μουστάρδα και λίγο άσπρο πιπέρι θα έχετε ένα δροσιστικό dip για να συνοδεύσετε τα λαχανικά σας.
Πειραματιστείτε με τα όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες χαρίζουν ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών. Παράλληλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης. Επίσης, από την κατανάλωσή τους παίρνουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο και -σε μικρότερα ποσοστά- ασβέστιο. Δεν θα ήταν υπερβολή να πούμε ότι τα όσπρια έχουν ιδιαίτερα υψηλή θέση στην κλίμακα των υπερτροφών.
Όπως καταλαβαίνετε, τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής και σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αντί, λοιπόν, να τα τρώτε με έναν συγκεκριμένο τρόπο ή -ακόμη χειρότερα- να τα αποφεύγετε, μπορείτε να πειραματιστείτε. Μαγειρέψτε τις φακές σε σαλάτα μαζί με ελιές και πιπεριές και προτιμήστε τα ρεβίθια σας κοκκινιστά, μαζί με λίγο ταχίνι και κύμινο. Ποτέ ξανά τα παιδιά σας δεν θα απογοητευτούν που έχετε όσπρια για μεσημεριανό!
Απολαύστε λιπαρές τροφές (χωρίς ενοχές)
Μπορεί όταν ακούμε τη λέξη «λιπαρά», το μυαλό μας να πηγαίνει στα αυξημένα κιλά, στη χοληστερίνη και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, τα πράγματα όμως δεν είναι έτσι. Πράγματι, η υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων λιπαρών, των λεγόμενων κορεσμένων, έχει συνδεθεί με σημαντικά προβλήματα και χρόνια νοσήματα. Υπάρχουν όμως και καλά λιπαρά, που είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα και τα οποία αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα εντοπίζονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, με κυριότερη πηγή μονοακόρεστων το ελαιόλαδο, καθώς και σε ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Τα πολυακόρεστα περιέχονται μεταξύ άλλων σε ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, σε άγρια χόρτα όπως η γλιστρίδα, σε ψάρια – ιδιαιτέρως λιπαρά – όπως ο σολομός και στα θαλασσινά, σε εμπλουτισμένα με ω3 και ω6 προϊόντα, όπως ψωμί και γαλακτοκομικά.
Μη θεωρήσετε, λοιπόν, σε καμία περίπτωση ότι πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τα λιπαρά. Αντιθέτως, εντάξτε τα «καλά λιπαρά» στην καθημερινή διατροφή της οικογένειάς σας, για παράδειγμα επιλέγοντας ανάλατους ξηρούς καρπούς για σνακ και συνοδεύοντας μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μερικές φέτες αβοκάντο.