Το αλάτι έχει την ιδιότητα να νοστιμίζει τα φαγητά και κατ’ επέκταση τη ζωή μας. Άλλωστε, ο οργανισμός μας χρειάζεται νάτριο (βασικό συστατικό του μαγειρικού αλατιού) για να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας και να επηρεάσει τη συστολή και τη χαλάρωση των μυών.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα προϊόντα, η υπερκατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει άμεσο ή έμμεσο πρόβλημα στην υγεία. Το νάτριο προσελκύει και συγκρατεί νερό. Ως αποτέλεσμα, η περίσσεια νατρίου στο σώμα προκαλεί κατακράτηση υγρών και αυξάνει τον όγκο του αίματος, αύξηση η οποία κάνει την καρδιά να εργάζεται σκληρότερα για να μετακινεί το αίμα μέσω των αγγείων, με αποτέλεσμα να αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Οι ειδικοί υπολογίζουν πως περισσότερο από το 30% του πληθυσμού παρουσιάζει αυξημένη αρτηριακή πίεση, η οποία οφείλεται εν μέρει στην υψηλή πρόσληψη νατρίου. Έχει παρατηρηθεί ότι ο περιορισμός του αλατιού στην καθημερινή διατροφή επιφέρει σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης σε μεγάλο αριθμό υπερτασικών ατόμων. Eπίσης, η μείωση της κατανάλωσης αλατιού έχει βρεθεί ότι αυξάνει την αποτελεσματικότητα των αντιυπερτασικών φαρμάκων.
Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνετε
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι τα 6 γρ. -όσο 1 κουταλάκι- ή τα 2.300 mg νατρίου. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει λιγότερο από 5 γρ. αλάτι ημερησίως (2 γρ. νάτριο), ποσότητα που ισοδυναμεί με 1 κουταλάκι του γλυκού (ή πιο συγκεκριμένα τα 3/4 αυτού). Να σημειώσουμε ότι το αλάτι αποτελείται κατά 40% από νάτριο -που έχει την ιδιότητα να ανεβάζει την πίεση του αίματος- και κατά 60% από χλώριο.
Ακόμη κι αν δεν χρησιμοποιείτε αλάτι όταν μαγειρεύετε, αυτό δεν σημαίνει ότι η ημερήσια πρόσληψή σας δεν ξεπερνά το συνιστώμενο όριο, αφού το αλάτι βρίσκεται κρυμμένο στα περισσότερα προϊόντα εμπορίου, ακόμη και σε αυτά με γλυκιά γεύση.
H Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) αλατιού ή νατρίου για παιδιά, ανάλογα με την ηλικία:
- 1-3 ετών: ΣΗΠ αλατιού 2 γρ., ΣΗΠ νατρίου 0,8 γρ.
- 4-6 ετών: ΣΗΠ αλατιού 3 γρ., ΣΗΠ νατρίου 1,2 γρ.
- 7 – 10 ετών: ΣΗΠ αλατιού 5 γρ., ΣΗΠ νατρίου 2 γρ.
- 11 ετών και άνω: ΣΗΠ αλατιού 6 γρ., ΣΗΠ νατρίου 2,4 γρ.
Σημείωση: Ενα κουταλάκι του γλυκού αντιστοιχεί σε πέντε γραμμάρια
4 σημάδια ότι πρέπει να το μειώσετε
1. Νιώθετε συνεχώς έντονη δίψα
Το νάτριο παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των υγρών στο σώμα μας. Συγκεκριμένα, το νάτριο που βρίσκεται στο αλάτι βοηθάει στη διατήρηση των υγρών στα κύτταρά μας. Όταν νιώθετε δίψα, το σώμα σας σάς ειδοποιεί ότι δεν υπάρχει αρκετό νερό για να υποστηρίξει την ποσότητα νατρίου που υπάρχει στον οργανισμό σας, επομένως στέλνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι διψάει.
2. Αντιμετωπίζετε έντονο φούσκωμα
Η πιο συνηθισμένη μορφή κατακράτησης υγρών οφείλεται στη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Υπεύθυνο γι’ αυτή τη δράση του αλατιού είναι το βασικό του συστατικό, το νάτριο. Το νάτριο αποτελεί ένα μικροθρεπτικό συστατικό που κατέχει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της ισορροπίας των υγρών του σώματος. Αν και μια μικρή ποσότητα νατρίου είναι επαρκής για την επίτευξη των παραπάνω ρυθμίσεων, η υπερκατανάλωση νατρίου οδηγεί στην ενεργοποίηση μηχανισμών που πυροδοτούν την κατακράτηση υγρών.
Μετά από ένα γεύμα με υπερβολικό αλάτι, ίσως παρατηρήσετε ότι εκτός από την περιοχή της κοιλιάς πρήζονται επίσης τα δάχτυλά σας ή τα πόδια σας.
3. Υποφέρετε από πονοκεφάλους
Σας έχει τύχει να πονάει το κεφάλι σας και να μην εντοπίζετε τον λόγο; Θυμηθείτε το τελευταίο γεύμα σας. Το υπερβολικό αλάτι μπορεί να προκαλέσει κεφαλαλγίες εξαιτίας της ιδιότητάς του να αυξάνει την αρτηριακή πίεση.
4. Τα φαγητά σάς φαίνοντα άγευστα
Όταν έχετε συνηθίσει σε μια διατροφή με έντονες αλμυρές γεύσεις, οι γευστικοί σας κάλυκες μακροπρόθεσμα αδυνατούν να ερεθιστούν από πιο ήπιες γεύσεις. Όσο περισσότερο αλάτι τρώτε,τόσο περισσότερο αλάτι θα αναζητείτε στα γεύματά σας προκειμένου να απολαύσετε το φαγητό σας. Οι μεγάλες βιομηχανίες τροφίμων το γνωρίζουν καλά αυτό και γι’ αυτόν τον λόγο προσθέτουν υπερβολικό αλάτι στα προϊόντα τους.
Πώς θα μειώσετε την υπερκατανάλωση αλατιού
- Περιορίστε την κατανάλωση των συσκευασμένων προϊόντων του εμπορίου. Τα προϊόντα κρέατος, τα αλλαντικά, το τυρί, τα προϊόντα επάλειψης, τα έτοιμα και κονσερβοποιημένα γεύματα, οι πίτσες, τα πατατάκια και τα συσκευασμένα σνακ είναι φορτωμένα με πολύ αλάτι.
- Προσπαθήστε να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε για την ένδειξη «χαμηλό σε νάτριο» ή «χωρίς πρόσθετο αλάτι».
- Προσθέστε γεύση στα γεύματά σας προσθέτοντας μπαχαρικά και όχι πολύ αλάτι.
- Μαγειρέψτε εσείς τα γεύματά σας αντί να τα παραγγείλετε. Έτσι, θα είστε σε θέση να ελέγχετε και να γνωρίζετε την ακριβή ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε.
Πού κρύβεται το αλάτι
- Τυριά (π.χ. φέτα)
- Κρέας και αλλαντικά
- Αλμυρά σνακ (π.χ. μπισκότα, αλατισμένοι ξηροί καρποί, πατατάκια κ.λπ.)
- Αλατισμένοι ξηροί καρποί
- Ετοιμο ποπκόρν
- Ετοιμες σούπες σε σκόνη
- Κύβοι μαγειρέματος
- Καπνιστά τρόφιμα και κονσέρβες
- Σόγια σος
- Delivery (σουβλάκι, πίτσα)