Είτε ο στόχος σας είναι να τρέφεστε πιο υγιεινά είτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, η οποία κατέχει βασικό ρόλο στη σύγχρονη διατροφή. Ωστόσο, αυτό δεν είναι εύκολη υπόθεση. Αφενός ο εγκέφαλος προσαρμόζεται στην ντοπαμίνη που εκκρίνεται κάθε φορά που τρώτε ζάχαρη (πράγμα που σημαίνει ότι θα αναζητείτε περισσότερη ζάχαρη για να φτάσετε στα ίδια επίπεδα ευφορίας), αφετέρου υπάρχουν κρυμμένες μεγάλες ποσότητες ζάχαρης σε τροφές υπεράνω υποψίας. Γι’ αυτό λοιπόν συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε 10 τρόπους που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψή της.
10 τρόποι να μειώσετε την πρόσληψή της
1. Συνδυάστε σωστά τις τροφές
Μετά από ένα βαρύ, αμυλούχο γεύμα, π.χ. ένα μεγάλο πιάτο με ζυμαρικά, είναι σχεδόν βέβαιο ότι μετά θα θελήσετε ένα γλυκό. Οι απλοί υδατάνθρακες (εντοπίζονται στα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι) όταν δε συνδυάζονται με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή καλά λιπαρά είναι σαν μια μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Οι θερμίδες που περιέχουν απορροφώνται γρήγορα και έτσι δεν σας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα. Γι’ αυτό φροντίστε να συνδυάζετε τους υδατάνθρακες με λίγη άπαχη πρωτεΐνη (π.χ. στήθος κοτόπουλου ή φέτες καπνιστής γαλοπούλας) και καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο ή αβοκάντο) προκειμένου να χορτάσετε και να αποφύγετε την επιθυμία για ζάχαρη.
2. Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
Προκειμένου να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας θα πρέπει να είστε σε θέση να γνωρίζετε πού εντοπίζεται. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα τόσο απλό όσο ακούγεται, καθώς συχνά «μεταμφιέζεται» στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων ως: γαλακτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, εκχύλισμα βύνης, ζάχαρη άχνη, ινβερτοσάκχαρο, ισογλυκόζη, καστανή ζάχαρη, λακτόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη, μελάσα, νέκταρ αγκάβε, σακχαρόζη, σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι ή χυμός ζαχαρο-κάλαμου, σιρόπι καστανής ζάχαρης, σιρόπι ρυζιού, σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού, τροποποιημένο άμυλο.
3. Ξεκινήστε να πίνετε τον καφέ σας χωρίς ζάχαρη
Μια τόσο μικρή αλλαγή στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά σε βάρος χρόνου, ειδικά αν πίνετε τον καφέ σας με πολλή ζάχαρη ή πίνετε μεγάλη ποσότητα καφέ. Αρχικά, θα σας φανεί πικρός, στη συνέχεια όμως θα συνηθίσετε και θα μάθετε να απολαμβάνετε την πιο έντονη γεύση του καφέ.
4. Επιλέξτε «έξυπνα» τις τροφές στο πρωινό σας
Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε κάθε πρωί ψωμί με μαρμελάδα, δοκιμάστε να τρώτε μερικές φορές την εβδομάδα βραστά αυγά ή ομελέτα με μανιτάρια. Μόλις συνειδητοποιήσετε πόσο πιο χορταστική είναι η πρωτεΐνη, θα θελήσετε να βγάλετε τη ζάχαρη από το πρωινό σας. Αν πάλι θέλετε να ξεκινάτε… γλυκά την ημέρα σας, φτιάξτε βρώμη με κανέλα (που χαρίζει γλυκιά γεύση ακόμη και χωρίς την προσθήκη ζάχαρης) και αργότερα προσθέστε μερικά ψιλοκομμένα φρούτα.
5. Οργανώστε τα γεύματά σας
Ίσως κάθε βράδυ μετά από μια κουραστική ημέρα στη δουλειά, αναζητάτε λίγη παρηγοριά σε μια μεγάλη συσκευασία παγωτού για να χαλαρώσετε. Κάπως έτσι έχετε καθιερώσει αυτή τη συνήθεια, ακόμη και χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Άλλωστε, αν έχετε να φάτε πολλές ώρες, δεν είναι περίεργο να ορμήξετε σε οτιδήποτε νόστιμο και διαθέσιμο βρεθεί μπροστά σας. Προσπαθήστε να οργανώσετε τη διατροφή σας και να έχετε μικρά και συχνά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να είστε σε θέση να απαλλαγείτε από αυτήν τη συνήθεια.
6. Αυξήστε τις φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και έτσι μπορούν να σας βοηθήσουν να νικήσετε τις λιγούρες. Συμπεριλάβετε, λοιπόν, στη διατροφή σας λαχανικά, φρούτα, τρόφιμα ολικής άλεσης και όσπρια.
7. Περιοριστείτε σε μικρότερη ποσότητα
Δεν είναι ανάγκη να φάτε τη μεγαλύτερη εκδοχή της αγαπημένης σας σοκολάτας. Προτιμήστε το μικρότερο μέγεθος, ώστε να πάρετε την απόλαυση και λιγότερες θερμίδες.
8. Βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε επαρκή αριθμό θερμίδων
Όταν δεν τρώτε αρκετά, ο οργανισμός σας αναζητά καύσιμα προκειμένου να διαχειριστεί την έλλειψη ενέργειας που αντιμετωπίζει. Ως αποτέλεσμα, θέλετε να φάτε κάτι γλυκό, αφού η ζάχαρη σάς δίνει μια άμεση ώθηση ενέργειας, ακόμη κι αν μετά από λίγο ακολουθεί η συντριβή της. Αντισταθείτε στην επιθυμία σας για γλυκό και προτιμήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως είναι τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, το γιαούρτι και οι ξηροί καρποί, αφού έτσι η ενέργειά σας θα έχει διάρκεια.
9. Μειώστε τη ζάχαρη όταν μαγειρεύετε
Λίγη έξτρα ζάχαρη στις πίτες είναι χρήσιμη για να αναδείξει τη γλυκύτητα των φρούτων και να δημιουργήσει μια ιδανική υφή. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στις αγαπημένες σας συνταγές κατά 1/3 ή ακόμα και κατά 1/2, αφού οι μικρότερες ποσότητες εξακολουθούν να λειτουργούν μια χαρά.
10. Κοιμηθείτε επαρκώς
Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς κάθε βράδυ και ότι δεν βασίζεστε μόνο στον καφέ για να έχετε ενέργεια. Υπάρχουν πολλές επιστημονικές ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται σταθερά λιγότερο από 7-9 ώρες τη νύχτα, καταναλώνουν περισσότερες γλυκές λιχουδιές και ζαχαρούχα ποτά, συγκριτικά με εκείνους που κοιμούνται επαρκώς. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα αναρωτηθείτε αν θα δείτε ένα ακόμη επεισόδιο από την αγαπημένη σας σειρά ή θα κοιμηθείτε, επιλέξτε το δεύτερο.