Είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας είτε να χάσετε βάρος, το σπιτικό φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Σκεφτείτε ότι η μέση παραγγελία γρήγορου φαγητού κυμαίνεται από 1.100 έως 1.200 θερμίδες συνολικά – αυτό είναι σχεδόν όλη η συνιστώμενη καθημερινή πρόσληψη θερμίδων μιας γυναίκας (1.600 έως 2.400 θερμίδες) και σχεδόν τα δύο τρίτα της ημερήσιας πρόσληψης ενός άνδρα (2.000 έως 3.000 θερμίδες).
Φτιάχνοντας μόνοι σας ένα γεύμα μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τα μεγέθη μερίδων και οι θερμίδες είναι έτσι όπως θέλετε. Μάλιστα, αρκετές συνταγές πλέον συνοδεύονται από διατροφικές πληροφορίες και προτάσεις μεγέθους μερίδας, κάτι που το καθιστά ακόμη πιο εύκολο. Σε κάθε περίπτωση, για να μειώσετε τις θερμίδες στα γεύματά σας, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.
11 συμβουλές για να μειώσετε τις θερμίδες στα γεύματά σας
1. Προσθέστε ελαιόλαδο με μέτρο
Το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά υγιεινό και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής, μεσογειακής διατροφής. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι περιέχει θερμίδες. Συγκεκριμένα, μια κουταλιά της σούπας σάς δίνει 135 θερμίδες, επομένως θα πρέπει να το ρίχνετε σε μετρημένη ποσότητα όταν μαγειρεύετε. Υπολογίστε 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού.
2. Χρησιμοποιήστε περισσότερα μυρωδικά και μπαχαρικά
Για να χαρίσετε έξτρα γεύση στο φαγητό, βάλτε λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, μπαχαρικά και διάφορα μυρωδικά. Αυτά τα συστατικά δεν αποδίδουν θερμίδες στα πιάτα σας και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη δίαιτα προκειμένου να κάνουν τα γεύματά σας πιο νόστιμα, χωρίς ωστόσο να τα φορτώνουν με θερμίδες. Αποφύγετε λοιπόν τις πλούσιες ποσότητες λαδιού και αλατιού και δώστε γεύση με περισσότερα αρωματικά και μυρωδικά.
3. Προμηθευτείτε αντικολλητικά σκεύη μαγειρικής
Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να αποφύγετε την προσθήκη λιπαρών υλών ή έστω να χρησιμοποιήσετε πολύ μικρότερη ποσότητα, χωρίς να υπάρχει κίνδυνος να «κολλήσει» το φαγητό.
4. Προτιμήστε το ψήσιμο
Προτιμήστε τρόπους μαγειρέματος που δεν χρειάζονται μεγάλη ποσότητα λαδιού. Έτσι, το ψήσιμο στον φούρνο και στον ατμό είναι οι καλύτερες επιλογές. Μάλιστα, μπορείτε να δοκιμάσετε να ψήσετε στον φούρνο τροφές που παραδοσιακά μαγειρεύονται στο τηγάνι. Για παράδειγμα, αντί να τηγανίσετε τις πατάτες, μπορείτε να τις κόψετε με τον ίδιο τρόπο και να τις ψήσετε στον φούρνο – σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί –, προσθέτοντας σημαντικά λιγότερη ποσότητα ελαιολάδου.
5. Αντικαταστήστε τις πατάτες με κολοκυθάκια
Στις λαχανόσουπες (καρότα, κρεμμύδια, πράσο, ντομάτες) αντικαταστήστε τις πατάτες με κολοκυθάκια που προσφέρουν παρεμφερή γεύση, αλλά έχουν μεγάλη διαφορά στις θερμίδες (100 γρ. κολοκυθάκια: 11 θερμίδες – 100 γρ. πατάτες: 85 θερμίδες).
6. Σοτάρετε… «έξυπνα»
Σοτάρετε ελαφρά τα λαχανικά ή το κρέας με λίγο λευκό κρασί ή χυμό λεμονιού ή νερό και όχι με λάδι. Με αυτόν τον τρόπο γλιτώνετε 135 θερμίδες για κάθε κουταλιά λάδι που θα βάζατε για το σοτάρισμα.
7. Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Όταν μια συνταγή περιέχει γάλα, γιαούρτι, τυρί ή κρέμα γάλακτος, προτιμήστε τα αντίστοιχα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
8. Ζητήστε άπαχο κιμά
Ζητήστε από τον κρεοπώλη σας κομμάτια άπαχου κρέατος για μαγειρευτά φαγητά, ώστε να γλιτώσετε λιπαρά και θερμίδες.
9. Επιλέξτε μανιτάρια αντί για κιμά
Βάλτε μανιτάρια σε μαρινάδα χωρίς λάδι, αφήστε για 1 με 2 ώρες και στη συνέχεια ψιλοκόψτε τα και αντικαταστήστε απλώς τη μισή ποσότητα του κιμά με αυτά. Τα μανιτάρια έχουν ελάχιστες θερμίδες, λιπαρά και αλάτι, ενώ είναι πηγή φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Με αυτόν τον τρόπο θα γλιτώσετε αρκετές θερμίδες και λιπαρά από τον κιμά.
10. Επιλέξτε άπαχα αλλαντικά
Αν μια συνταγή περιέχει μπέικον ή ζαμπόν, εσείς προτιμήστε άπαχα αλλαντικά από κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
11. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από κρέας και πουλερικά
Προτού τα μαγειρέψετε, αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας και τα πουλερικά.