Εάν μόλις αποκτήσατε μωρό, η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που έχετε στο μυαλό σας. Παρόλα αυτά, για διάφορους λόγους, μπορεί να αισθάνεστε πίεση να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης λίγες ημέρες ή εβδομάδες μετά τον τοκετό.
Ωστόσο, μην περιμένετε να μπορέσετε από τη μια στιγμή στην άλλη να «βγάλετε» μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) 90 λεπτών. Αντίθετα, η άσκηση μετά τον τοκετό θα πρέπει να επικεντρωθεί στην ανάκτηση της δύναμης των μυών που εξασθενούσαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Γιατί είναι σημαντική η άσκηση μετά τον τοκετό
Γνωρίζετε ήδη ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετική για την υγεία σας. Αλλά το να δραστηριοποιηθείτε αμέσως μετά τον τοκετό είναι εξίσου σημαντικό, καθώς η καθιστική ζωή στην εγκυμοσύνη και μετά μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους, όπως θρόμβους αίματος και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ιδρώνοντας τακτικά:
- ενισχύετε τα επίπεδα ενέργειάς σας,
- κοιμάστε καλύτερα,
- ανακουφίζεστε από το άγχος, και
- δυνητικά αποφεύγετε την επιλόχεια κατάθλιψη.
Πόσο καιρό μετά τον τοκετό μπορώ να αρχίσω να ασκούμαι;
Οι ειδικοί λένε ότι όλες οι γυναίκες μπορούν να ξεκινήσουν ξανά τις ασκήσεις Kegel και να περπατήσουν, εντός των πρώτων 24 ωρών από τον τοκετό – ανεξάρτητα αν είχαν καισαρική τομή ή περίπλοκο τοκετό από τον κόλπο.
Είναι ασφαλές να κάνετε μια 30λεπτη προπόνηση καθημερινά. Αν παρόλα αυτά σας εξυπηρετεί να την «σπάσετε» σε 6 πεντάλεπτα, μέσα στην ημέρα, δεν υπάρχει πρόβλημα.
Πόσο πρέπει να ασκούμαι μετά τον τοκετό;
Οι γυναικολόγοι συνιστούν να στοχεύετε σε:
- Τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία) κάθε εβδομάδα, ή
- 30 λεπτά την ημέρα 5 φορές την εβδομάδα
μαζί με δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης (γιόγκα, pilates ή άρση βαρών).
Θα πρέπει να έχετε υπόψη ότι το σώμα σας χρειάστηκε περίπου 40 εβδομάδες για να πάρει το σχήμα της πλήρους εγκυμοσύνης. Επομένως μπορεί να χρειαστεί τόσο πολύ – ή ακόμη περισσότερο – για να επιστρέψει στην κατάσταση που ήταν πριν από την εγκυμοσύνη.
Εφόσον, λοιπόν, δεσμευτείτε να επανέλθετε στην αρχική σας φόρμα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι θα το επιτύχετε. Αλλά υπάρχουν κι ορισμένα άλλα που θα πρέπει να αποφύγετε με κάθε κόστος, για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε στο «μονοπάτι» της φυσικής κατάστασης και της ευεξίας.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τι επιτρέπεται να κάνετε και τι όχι, πριν ξεκινήσετε:
ΤΑ DO ‘S
- Λάβετε άδεια από έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ή απώλειας βάρους, ειδικά μετά τον τοκετό.
- Καταγράψτε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα αφού έχετε θέσει συγκεκριμένους στόχους.
- Προσπαθείτε πάντα να τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα.
- Διαχωρίστε τα γεύματά σας, ώστε να τρώτε πολλά mini γεύματα την ημέρα.
- Αξιολογήστε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να θέσετε στόχους που ανταποκρίνονται στις συγκεκριμένες ανάγκες.
- Επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας όταν είναι δυνατόν. Σκεφτείτε τα κατεψυγμένα φρούτα πάνω από το παγωτό ή επιλέξτε μια mini σοκολάτα, αντί για ένα κουτί καραμέλες.
- Πάντα να κάνετε διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.
- Αυξήστε σιγά σιγά την ένταση των προπονήσεών σας. Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι να κάνουμε πολλά (πολλές διαφορετικές ασκήσεις ή μεγάλη αντίσταση), από πολύ νωρίς. Σύντομα θα είστε πολύ κουρασμένες και θα πονάτε τόσο πολύ, που δεν θα είναι εφικτό να συνεχίσετε.
- Διαφοροποιήστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Εάν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, θα κουραστείτε γρήγορα και είναι πιο πιθανό να παραλείψετε τις προπονήσεις.
- Γυμναστείτε με φίλους. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον.
- Διατηρήστε υγιεινά σνακ διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή. Είναι λιγότερο πιθανό να αρπάξετε πρόχειρο φαγητό εάν κάτι καλό για εσάς είναι άμεσα διαθέσιμο.
ΤΑ DON’ TS
- Υπερπροπόνηση. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει ανάμεσα στις προπονήσεις.
- Παράλειψη πρωινού. Η κατανάλωση πρωινού θα ξεκινήσει το μεταβολισμό σας και θα σας προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεστε για να περάσετε την ημέρα.
- Παράλειψη διατάσεων. Οι διατάσεις συμβάλλουν στη μείωση της έντασης των μυών, αποτρέπουν τραυματισμούς και αυξάνουν το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις, την κυκλοφορία και τα επίπεδα ενέργειας.
- Ανεπαρκής ύπνος. Η έρευνα δείχνει ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στις προσπάθειες απώλειας βάρους, να μειώσει τη συγκέντρωσή σας, ακόμη και να μιμηθεί τα συμπτώματα της μειωμένης ανοχής στη γλυκόζη (που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και υπέρταση).
- Θέτετε μη ρεαλιστικούς στόχους. Ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1-2 κιλά την εβδομάδα. Μην περιμένετε το βάρος του μωρού σας να πέσει μέσα σε μια νύχτα, γιατί θα απογοητευτείτε. Εστιάστε στο να είστε μητέρα κατά τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό. Το βάρος θα φύγει με τον καιρό.
- Συγκρίνετε τις επιτυχίες και τις αποτυχίες σας με των άλλων. Ο καθένας είναι μοναδικός κι αυτό που λειτουργεί για κάποιους μπορεί να μην λειτουργεί για άλλους.
- Παραιτείστε. Μιλήστε με έναν φίλο όταν σας «παίρνει από κάτω». Αλλάξτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας εάν βαρεθείτε ή «καείτε», αλλά μην τα παρατάτε ποτέ.
- Ξεχνάτε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας κατά καιρούς. Η πλήρης στέρηση θα οδηγήσει τελικά σε εξάντληση και υπερβολική τέρψη. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξη μικρών στόχων ή αφιερώστε στον εαυτό σας μια μέρα την εβδομάδα για να κάνετε φιγούρα.
Ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα άσκησης, πρέπει να θυμάστε να παραμένετε ευέλικτες, καθώς μερικές φορές μπορεί να θεωρήσετε απαραίτητο να αλλάξετε ελαφρώς τη ρουτίνα σας. Εάν είστε πρόθυμες να δοκιμάσετε νέα πράγματα και να θέσετε λογικές προσδοκίες, με τον καιρό η ήπια άσκηση θα κάνει θαύματα για τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία, δίνοντάς σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να φροντίσετε το νεογέννητό σας.
Καθώς σιγά-σιγά επιστρέφετε και πάλι σε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, μπορεί να αισθανθείτε τρέμουλο ή ζαλάδα. Μπορεί, επίσης, να παρατηρήσετε αυξημένη αιμορραγία ή να αισθανθείτε δυσφορία. Εάν συμβεί κάτι από τα προαναφερόμενα, σταματήστε αμέσως κι επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.