Ίσως η μεγαλύτερη πρόκληση όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι το να αντισταθείτε στην όρεξή σας για φαγητό. Άλλωστε, όταν προκύπτουν οι -γνωστές σε όλους μας- ξαφνικές λιγούρες, είναι πιο πιθανό να ορμήξετε σε μια σοκολάτα από τον αυτόματο πωλητή του γραφείου και λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσετε μερικά αμύγδαλα. Ωστόσο, κάνοντας «έξυπνες» διατροφικές επιλογές θα είστε σε θέση να ρυθμίσετε την όρεξή σας για φαγητό, να καταπολεμήσετε τις λιγούρες και κατ’ επέκταση να χάσετε κιλά. Ορίστε λοιπόν ποιες τροφές πρέπει να αποφύγετε και ποιες να επιλέξετε προκειμένου να μείνετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Ποιες τροφές «ανοίγουν» την όρεξη για φαγητό;
*Το λευκό ψωμί
Το λευκό ψωμί (όπως και τα λευκά μακαρόνια, το ρύζι, τα κράκερς, τα κρουασάν και τα bagels) μπορεί να σας χορτάσει προσωρινά, αλλά δεν είναι η ιδανική επιλογή αν θέλετε να μείνετε χορτάτοι για ώρες, καθώς προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, ο οργανισμός σας αναγκάζεται να εκκρίνει ινσουλίνη και καταλήγετε να πεινάτε πάλι μετά από λίγο.
*Τα αλμυρά σνακ
Τα πατατάκια, τα κρακεράκια και γενικά τα αλμυρά σνακ περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που μεταβολίζονται γρήγορα και σας κάνουν να πεινάτε μετά από λίγο. Παράλληλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο μπορεί να σας προκαλέσει ελαφριά αφυδάτωση και δίψα, κάτι που ο οργανισμός τείνει να μπερδεύει με την πείνα.
*Το junk food
Όσο χορταστικό (και λαχταριστό) και αν φαίνεται ένα ζεστό μπέργκερ, στην πραγματικότητα δεν μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα. Τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν trans λιπαρά και συντηρητικά, τα οποία «μπλοκάρουν» την ικανότητα του στομάχου να επικοινωνεί με τον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να μην εκκρίνονται οι ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό και ο εγκέφαλός σας να μη συνειδητοποιεί ότι έχετε χορτάσει.
*Τα γλυκά
Τα γλυκά περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι -όπως είπαμε και νωρίτερα- δεν μπορούν να σας χορτάσουν για πολλή ώρα, ενώ παράλληλα σας «φορτώνουν» με πολλές θερμίδες και λιπαρά.
*Οι χυμοί φρούτων
Ακόμη και οι φρέσκοι χυμοί φρούτων που φτιάχνετε μόνοι σας, είναι πλούσιοι σε φυσικά σάκχαρα και φτωχοί στις πολύτιμες φυτικές ίνες που εντοπίζονται σε ολόκληρο το φρούτο. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε λοιπόν είναι να φάτε δύο ολόκληρα φρούτα αντί να πιείτε μόνο τον χυμό τους. Τα smoothies είναι μια μέση λύση, αφού περιέχουν όλο το φρούτο.
Ποιες τροφές περιορίζουν την όρεξη για φαγητό;
*Αυγά
Τα αυγά – κατά προτίμηση βραστά ή ποσέ και όχι τηγανητά – μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους και να σας αποτρέψουν από το να τσιμπολογήσετε διάφορα σνακ που θα σας γεμίσουν θερμίδες και ενοχές.
*Δημητριακά ολικής άλεσης
Για το ξεκίνημα της ημέρας, αλλά και για ένα χορταστικό αλλά ελαφρύ βραδινό επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης (μαύρο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πίτες, δημητριακά ολικής άλεσης πρωινού) σε συνδυασμό με γάλα ή τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν πηγή πολύτιμων διατροφικών στοιχείων όπως είναι το φυλλικό οξύ, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο σίδηρος. Επίσης, έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού, αλλά και στην υγεία του εντέρου.
*Όσπρια
Τα όσπρια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης και διαλυτές φυτικές ίνες, προσφέροντάς σας έτσι παρατεταμένο κορεσμό. Μάλιστα, μπορείτε να γαρνίρετε τις σαλάτες σας ή τα γεύματά σας με όσπρια (φασόλια, μαυρομάτικα κ.λπ.) για να ενισχύσετε το αίσθημα του κορεσμού.
*Φρούτα
Γενικά τα φρούτα είναι ιδανικά για δίαιτα, αφού ικανοποιούν την επιθυμία σας για γλυκό, προσφέροντάς σας παράλληλα φυτικές ίνες και λίγες θερμίδες. Ιδιαίτερα τα φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως οι φράουλες, μπορούν να αυξήσουν την ενυδάτωση του οργανισμού σας και να περιορίσουν την πείνα σας.
*Άπαχο κρέας
Οι πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, αυγά) έχουν την ιδιότητα να επιταχύνουν ελαφρώς τον ρυθμό του μεταβολισμού και να σας χορταίνουν. Ιδανικά επιλέξτε άπαχα κρέατα (π.χ. στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα), ώστε να εξασφαλίσετε πρόσληψη πρωτεϊνών με ελάχιστο λίπος.
*Σαλάτες
Πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες, οι σαλάτες δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή σας διατροφή. Προσέξτε ωστόσο να μην το παρακάνετε με το ελαιόλαδο, το οποίο αν και εξαιρετικά υγιεινό, σας δίνει 135 θερμίδες με κάθε κουταλιά.
*Ξηροί καρποί
Αποτελούν καλή επιλογή για σνακ γιατί θα διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και θα σας χορτάσουν. Επίσης, έχουν φυτικές ίνες, καθώς και βιταμίνες (π.χ. βιταμίνη Ε), ιχνοστοιχεία και φυτικές πρωτεΐνες. Επιλέξτε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς και περιοριστείτε σε μια χούφτα.