Ο σίδηρος (Fe), ένα απαραίτητο μέταλλο, βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να παρέχουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Χωρίς αρκετό σίδηρο, τα παιδιά μπορεί να αναπτύξουν σιδηροπενική αναιμία – μια κοινή αλλά συχνά μη ανιχνεύσιμη πάθηση που επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας και το ανοσοποιητικό σύστημα και η οποία έχει συνδεθεί με προβλήματα συμπεριφοράς.
Τον Οκτώβριο του 2010, η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής δημοσίευσε μια κλινική έκθεση σχεδιασμένη για την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας σε μικρά παιδιά. Το συμπέρασμα: Τα παιδιά, ειδικά τα βρέφη και τα νήπια που μεγαλώνουν με γρήγορους ρυθμούς, χρειάζονται τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά είναι όλα καλές πηγές ζωϊκής προέλευσης σιδήρου, ο οποίος απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Η προσθήκη τροφών που έχουν βιταμίνη C σε ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης.
Υπάρχουν πολλές επιλογές πλούσιες σε σίδηρο, αλλά μερικές, όπως τα μύδια και το συκώτι, δεν είναι ακριβώς φιλικές προς τα παιδιά.
Kόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου. Το μοσχαρίσιο συκώτι έχει την υψηλότερη ποσότητα (6,5 mg σε μια μερίδα 114 γραμμαρίων). Δεδομένου, όμως, ότι είναι μια πρόκληση να κάνετε τα παιδιά να φάνε συκώτι, θα μπορούσατε εναλλακτικά να σερβίρετε κεφτεδάκια ή χάμπουργκερ με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά: μια μερίδα 85 γραμμαρίων έχει 3 mg σιδήρου. Εάν αυτό είναι πολύ κρέας για το παιδί σας, δοκιμάστε να φτιάξετε κοκκινιστό. Η σάλτσα ντομάτας έχει μικρή ποσότητα σιδήρου και βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση.
Αβγά
Οι κρόκοι των αβγών είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. Παραλείψτε τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά και ξεκινήστε τη μέρα σας με ομελέτα. Για τα μεγαλύτερα παιδιά, ένα μικρό ποτήρι χυμός πορτοκαλιού (για νήπια, μερικές φέτες πορτοκαλιού), θα βοηθήσει τον οργανισμό να απορροφήσει το σίδηρο.
Kινόα
Με 8 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι, η κινόα (ένας σπόρος που μπορεί να μαγειρευτεί και να καταναλωθεί όπως το ρύζι) είναι μια επιλογή πλούσια σε σίδηρο για χορτοφαγικές οικογένειες ή παιδιά που δεν τους αρέσει το κρέας. Προσθέστε κινόα σε σούπες και σαλάτες ή σερβίρετε με οποιαδήποτε συνταγή απαιτεί ρύζι.
Tofu
Με 6 mg ανά μερίδα 114 γραμμαρίων, το tofu είναι μια καλή χορτοφαγική πηγή σιδήρου. Τα παιδιά τείνουν να λατρεύουν την υφή του σκληρού αυτού τυριού και δεν θα μπορούσε να υπάρξει πιο εύκολο finger food για προετοιμασία. Κόβουμε το tofu σε κύβους και σερβίρουμε.
Θαλασσινά
Πολλά παιδιά αποφεύγουν τα θαλασσινά, αλλά ο τόνος, οι γαρίδες και τα μύδια είναι όλα καλές πηγές σιδήρου. Ο τόνος έχει τη χαμηλότερη ποσότητα, μόλις 1 mg σε 85 γραμμάρια, αλλά σερβίροντάς τον με ψωμί εμπλουτισμένο με σίδηρο, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου που προσλαμβάνουν τα παιδιά σας. Επειδή τα παιδιά λατρεύουν το φαγητό που μπορούν να κάνουν «βουτιές», σερβίρετέ τους γαρίδες (2 mg σε 114 γραμμάρια) με μια πικάντικη (αλλά όχι υπερβολικά πικάντικη) σάλτσα κοκτέιλ. Για να ενθαρρύνετε τα παιδιά να δοκιμάσουν μύδια (3 mg σε 114 γραμμάρια), φτιάξτε τα αγαπημένα τους ζυμαρικά (όπως λιγκουίνι) με μια σάλτσα από γαρίδες.
Γλυκοπατάτες
Το παιδί σας λατρεύει τις τηγανιτές πατάτες; (Και ποιος δεν τις λατρεύει;) Δοκιμάστε ένα υγιεινό twist σε αυτό το αγαπημένο συνοδευτικό των παιδιών, χρησιμοποιώντας γλυκοπατάτες. Οι γλυκοπατάτες έχουν 2,5 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Για να ενισχύσετε πραγματικά την πρόσληψη σιδήρου από το παιδί σας, σερβίρετε γλυκοπατάτες με κοτόπουλο, γαλοπούλα ή μπριζόλα.
Αποξηραμένα φρούτα
Πολλά αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, χουρμάδες και βερίκοκα, περιέχουν σίδηρο (περίπου 1,5 – 3 mg ανά μερίδα). Προσθέστε μερικά στα δημητριακά του παιδιού σας το πρωί, συσκευάστε τα για ένα απογευματινό σνακ ή χρησιμοποιήστε τα όταν ψήσετε muffin.
Για παιδιά μικρότερα από 12 έως 18 μηνών, τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι κίνδυνος πνιγμού. Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν το παιδί σας είναι έτοιμο για αυτό το είδος τροφής, συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας πριν το βάλετε στο διαιτολόγιό του.
Σκούρα, φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, οι λαχανίδες και το λάχανο, περιέχουν όλα καλές ποσότητες σιδήρου. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση, δοκιμάστε να τα σερβίρετε με φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Προσθέστε φράουλες ή γλυκές πιπεριές σε μια σαλάτα με σπανάκι ή φτιάξτε ζυμαρικά τόσο με λαχανίδες και ντομάτες.
Γαλοπούλα
Οι περισσότερες οικογένειες φτιάχνουν γαλοπούλα μόνο τα Χριστούγεννα, αλλά αποτελεί μια καλή πηγή σιδήρου που θα μπορούσατε να τρώτε όλο το χρόνο. Το σκούρο κρέας της γαλοπούλας είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου (μια μερίδα 114 γραμμαρίων παρέχει 2,5 mg σιδήρου σε σύγκριση με 0,7 mg από την ίδια ποσότητα κότας). Φτιάξτε σάντουιτς γαλοπούλας χρησιμοποιώντας ψωμί εμπλουτισμένο με σίδηρο, προσθέστε την σε σούπες και σαλάτες ή συσκευάστε φέτες γαλοπούλας για ένα σνακ εν κινήσει. Οι προστιθέμενες θερμίδες στο σκούρο κρέας γαλοπούλας δεν είναι τόσο σημαντικές.
Φασόλια
Με περίπου 2-3 mg ανά μισό φλιτζάνι, τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές είναι όλα καλές πηγές σιδήρου. Δεδομένου ότι το σώμα δεν απορροφά εύκολα τον σίδηρο φυτικής προέλευσης , δοκιμάστε να φτιάξετε ένα χορτοφαγικό chili με ντομάτες για να ενισχύσετε την απορρόφηση. Εάν το παιδί σας τρώει κρέας, προσθέστε κιμά ή γαλοπούλα για να έχετε ένα μείγμα ζωϊκής και φυτικής προέλευσης σιδήρου.