Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού θα σας βοηθήσουν τόσο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, όσο και μετά.
Όταν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, εστιάζεται στις ορμονικές αλλαγές που θα επέλθουν και στις βέλτιστες διατροφικές επιλογές για το μωρό που θα κυοφορήσετε. Τείνετε, όμως, να παραβλέπετε την ενδυνάμωση του σώματός σας και ειδικότερα των μυών της μέσης – κάτι που θα σας βοηθήσει όχι μόνο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης αλλά και μετά.
Γιατί είναι σημαντική η ενδυνάμωση του κορμού
Αν «μπείτε» στην εγκυμοσύνη με δυνατό κορμό, θα αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη, στον τοκετό θα σπρώχνετε πιο εύκολα και θα έχετε καλύτερη ανάρρωση.
Τι εννοούμε, όμως, όταν λέμε «κορμός»;
Αν και αποτελεί κοινή πεποίθηση ότι οι γραμμωμένοι κοιλιακοί συνιστούν έναν δυνατό κορμό, αυτό δεν είναι ακριβές. Ο κορμός αποτελείται από τους εν τω βάθει κοιλιακούς μύες που λειτουργούν σαν κορσές γύρω από τη μέση και τους μικρούς μύες στην πλάτη σας. Επομένως, οι πραγματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση ενός ισχυρού κορμού εστιάζονται σε αυτόν τον βαθύ μυ των κοιλιακών και όχι στους εμφανείς κοιλιακούς μύες, οι οποίοι δεν κάνουν πολλά περισσότερα από το να σας δίνουν το σέξι six pack και να σας βοηθούν να σκύβετε προς τα εμπρός. Επιπλέον, η λανθασμένη εργασία των επάνω μυών, κάτι που πολλοί από εμάς κάνουμε, μπορεί να οδηγήσει σε διάσταση, κατά την οποία οι εξωτερικοί μύες χωρίζονται.
Και μην ξεχνάτε τους μύες του πυελικού εδάφους, όταν προσπαθείτε να συλλάβετε, που επίσης θεωρούνται μέρος του κορμού. Τονώστε αυτούς του μύες με ασκήσεις Kegel και μετά τον τοκετό θα έχετε λιγότερα προβλήματα ακράτειας ούρων.
Τώρα, πριν ακόμη μείνετε έγκυος, είναι η κατάλληλη περίοδος για να ξεκινήσετε, καθώς στην περίοδο της εγκυμοσύνης – ειδικά μετά το β΄ τρίμηνο – υπάρχουν πολλές προφυλάξεις. Λόγου χάρη, ενώ θα κυοφορείτε δεν θα μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για το στομάχι ή να ξαπλώνετε ανάσκελα.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού
Το Pilates, ένα πρόγραμμα άσκησης που εστιάζει στην ισχυροποίηση του κορμού, είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν.
Ακολουθήστε αυτό το πεντάλεπτο σχήμα τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα και ο κορμός σας θα είναι έτοιμος για την εγκυμοσύνη σε περίπου 6 έως 8 εβδομάδες. Θυμηθείτε να κρατάτε τον αφαλό σας τραβηγμένο προς τη σπονδυλική σας στήλη σε κάθε κίνηση.
Άσκηση #1
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα προς τα πάνω (τσαρούχι), τα πόδια ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Εκπνεύστε και φέρτε τα πάνω από το κεφάλι σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα.
- Εισπνεύστε για να λυγίσετε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ κρατάτε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Εκπνεύστε και συνεχίστε να γυρίζετε, έναν σπόνδυλο τη φορά. Τα πόδια σας θα λυγίσουν καθώς ανεβαίνετε.
- Ισιώστε τα πόδια σας όταν φτάσετε στην κορυφή. Αγγίξτε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας.
- Εισπνεύστε καθώς αρχίζετε να κυλάτε προς τα κάτω, επιτρέποντας στη λεκάνη σας να πιέσει το έδαφος. Στη συνέχεια εκπνεύστε και ξετυλίξτε έναν σπόνδυλο κάθε φορά μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε άλλες πέντε φορές.
Άσκηση #2
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα και λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τη λεκάνη σας σε ουδέτερη θέση (ούτε σφιγμένη ούτε καμάρα). Τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος του σώματός σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω μακριά από το λαιμό σας.
- Εισπνεύστε καθώς το κεφάλι και οι ώμοι σας κουλουριάζονται από το πάτωμα, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα καθώς εκπνέετε και εκτείνετε τα πόδια σας προς την οροφή ή λίγο μετά τις 90 μοίρες. Τα πέλματα μένουν ενωμένα και τα χέρια φτάνουν όσο αιωρούνται περίπου 5 εκατοστά από το πάτωμα.
- Τραβήξτε ελαφρά τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, καθώς εισπνέετε αργά για πέντε μετρήσεις και εκπνέετε αργά για πέντε ακόμη μετρήσεις. Επαναλάβετε άλλες εννέα φορές. (Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, τροποποιήστε την κίνηση κρατώντας τα πόδια σας λυγισμένα στη θέση της καρέκλας ή τοποθετώντας τα πόδια σας ενωμένα και επίπεδα στο πάτωμα – είναι πιο σημαντικό να ελέγχετε τους κοιλιακούς σας και να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα).
Άσκηση #3
- Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το άνοιγμα των γοφών. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω, πιέζοντας ελαφρά στο πάτωμα.
- Εισπνεύστε, μετά εκπνεύστε ενώ κρατάτε τους γοφούς σας ακίνητους και επιπλέετε το δεξί πόδι σε γωνία 90 μοιρών και μετά εισπνεύστε ξανά. Εκπνεύστε καθώς επιπλέετε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω για να συναντήσει το δεξί, ώστε να φαίνεστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι, κρατώντας τραβηγμένους τους κοιλιακούς σας μύες. Εκπνεύστε όταν το πόδι σας φτάσει στο κάτω μέρος. Εισπνεύστε για να χαμηλώσετε το αριστερό σας πόδι και εκπνεύστε καθώς το αριστερό σας πόδι αγγίζει το πάτωμα. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.