Πολλές γυναίκες αγωνίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους να μην πάρουν παραπάνω βάρος από το προβλεπόμενο. Τι συμβαίνει όμως όταν ισχύει το αντίθετο;
Μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους δυσκολεύεστε να βάλετε αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως:
- υπερβολική ναυτία,
- απώλεια όρεξης,
- αποστροφή για το φαγητό,
- άλλες πεπτικές ανησυχίες.
Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας και με υγιεινό τρόπο, ακολουθείστε αυτές τις συμβουλές:
-
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες και θρεπτικές ουσίες
Εάν έχετε περιορισμένη όρεξη, είναι σημαντικό να μετράτε κάθε μπουκιά! Αυτό σημαίνει ότι θέλετε να λαμβάνετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ.) στα τρόφιμα που επιλέγετε. Ακόμα κι αν χορτάσετε γρήγορα ή έχετε μικρή όρεξη, ξέρετε ότι κάνατε εξαιρετική διατροφή. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες και γεμάτα θρεπτικά συστατικά είναι:
- Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο ξηρών καρπών
- Αβοκάντο
- Ωμό ελαιόλαδο πάνω από το φαγητό ή dressing
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης
- Όσπρια όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
-
Δοκιμάστε να φάτε πιο μικρά και πιο συχνά γεύματα
Οι μεγαλύτερες μερίδες φαγητού μπορεί να σας ξενερώνουν, μειώνοντας ως εκ του του την όρεξή σας. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να φάτε 5 ή 6 μικρότερα γεύματα, σε μέγεθος σνακ. Για παράδειγμα, αντί να έχετε ένα μεγάλο δείπνο με σπαγγέτι, φάτε ένα κομμάτι γαλλικό τοστ με γιαούρτι και μούρα. Ή φτιάξτε μια παρτίδα από σπιτικά muffin πλούσια σε πρωτεΐνες ή ενεργειακές μπουκιές που μπορείτε να τσιμπολογάτε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ή εν κινήσει.
-
Οι σαλάτες δεν μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας
Ένα μεγάλο μπολ μαρούλι με αγγούρι είναι μια υγιεινή επιλογή που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτες γρήγορα. Αλλά, τα λαχανικά είναι φτωχά σε θερμίδες και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σας! Εάν έχετε πραγματικά χαμηλή όρεξη και μπορείτε να φάτε μόνο μια μικρή ποσότητα, είναι καλύτερο να έχετε περισσότερες θερμίδες σε κάθε μπουκιά. Για παράδειγμα, δοκιμάστε τοστ ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας ή μια σαλάτα ζυμαρικών με αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, κρέας και μαγειρεμένα λαχανικά που θα είχαν περισσότερες θερμίδες από μια ελαφριά πράσινη σαλάτα.
Αν λαχταράτε τη σαλάτα, τι μπορείτε να προσθέσετε σε αυτήν; Ίσως μια κουταλιά της σούπας dressing στο μαρούλι σας και να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους, ρεβίθια, κινόα, αβοκάντο ή οποιαδήποτε άλλη τροφή πλούσια σε θερμίδες.
-
Τρώτε ενεργειακές τροφές με μέτρο
Ξέρουμε τι σκέφτεστε: «Πρέπει να φάω περισσότερες θερμίδες! Επιτέλους, μπορώ να φάω όσο παγωτό θέλω!». Μακάρι να ήταν τόσο εύκολο! Πράγματι, χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες, αλλά ΔΕΝ χρειάζεστε τόνους ζάχαρης και λίπους. Αντίθετα, θέλετε οι θερμίδες να προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα (βλ. προηγούμενη λίστα). Φυσικά, μπορείτε να απολαύσετε το παγωτό σας προσεκτικά, αλλά προσπαθήστε να μην λαμβάνετε τις ημερήσιες θερμίδες σας από απανωτά μπολάκια παγωτού.
-
Αντιμετωπίστε τη ναυτία
Η πρωινή ναυτία μπορεί μερικές φορές να μετατραπεί σε ολοήμερη ναυτία. Ευτυχώς, από τη στιγμή που μπαίνετε στο δεύτερο τρίμηνο, όταν η ταχύτητα με την οποία παίρνετε βάρος αρχίζει να αυξάνεται, η ναυτία συνήθως αρχίζει να υποχωρεί. Εάν είστε μια από τις άτυχες (περίπου οι μισές έγκυες γυναίκες) που νιώθουν ναυτία που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, ακολουθούν μερικά κόλπα που μπορούν να σας βοηθήσουν:
- Κρατήστε ένα σνακ στο βραδινό σας τραπέζι. Φάτε μια μπουκιά πριν τον ύπνο και το πρωί.
- Αποφύγετε να πεινάτε πολύ – αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία. Μπορεί να είναι το πρώτο σας ένστικτο να αποφεύγετε το φαγητό όταν αισθάνεστε ναυτία, αλλά αυτό είναι το αντίθετο από αυτό που πρέπει να κάνετε. Το να τρώτε κάθε 2 έως 3 ώρες θα σας βοηθήσει να περιορίσετε τη ναυτία. Έχετε επιλογές σνακ με πολλές θερμίδες (όπως ξηρούς καρπούς) μαζί σας όλη την ημέρα.
- Μην παίρνετε τα συμπληρώματα διατροφής με άδειο στομάχι – φροντίστε να τα συνδυάζετε με ένα γεύμα ή ένα σνακ.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε τσάι με φρέσκο τζίντζερ. Αυτό το παλιό φάρμακο υποστηρίζεται και από την επιστήμη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τζίντζερ στο μαγείρεμα και το ψήσιμο.
- Μείνετε ενυδατωμένες, ειδικά εάν η ναυτία συνοδεύεται από έμετο. Προσπαθήστε να πίνετε τα υγρά σας πριν ή μετά τα γεύματα, και όχι ταυτόχρονα με το γεύμα σας.
Προσοχή! Εάν καμία από αυτές τις συμβουλές δεν σας βοηθήσει και δεν μπορείτε πραγματικά να κρατήσετε τροφή κάτω, μπορεί να έχετε υπερέμεση και θα πρέπει να το συζητήσετε με το γιατρό σας – μπορεί να σας συνταγογραφήσει φάρμακα που θα σας βοηθήσουν.
-
Αποφύγετε τροφές που σας προκαλούν αναγούλα
Μπορεί να υπάρχουν ορισμένες μυρωδιές ή γεύσεις που σας ανακατεύουν όταν είστε έγκυος – και συχνά είναι φαγητά που αγαπούσατε. Οι τροφές που προκαλούν πιο συχνά αναγούλα είναι οι έντονες γεύσεις, όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα μπαχαρικά και ο καφές. Εάν δεν αντέχετε τη γεύση ή τη μυρωδιά ορισμένων τροφών, απλώς αποφύγετέ τις. Να ξέρετε ότι είναι απολύτως φυσιολογικό, είναι σύνηθες και θα περάσει!