Οι απαιτήσεις του οργανισμού σας σε ενέργεια κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι αυξημένες. Επομένως, χρειάζεται να προσλαμβάνετε τουλάχιστον 1.800-1.900 θερμίδες ημερησίως. Ωστόσο, οι όποιες αλλαγές στη διατροφή σας θα πρέπει να γίνονται με ιδιαίτερη προσοχή και με κύριο άξονα το προ κυήσεως βάρος σας και την ικανοποίηση των βασικών ενεργειακών και θρεπτικών απαιτήσεων κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
5 tips για μια υγιεινή διατροφή στην εγκυμοσύνη
1. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό
Μετά τον ύπνο και τη στέρηση τροφής, ο οργανισμός σας χρειάζεται τροφή για να έχει ενέργεια. Μάλιστα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το πρωινό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της πρωινής αδιαθεσίας, ισορροπώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αν δεν μπορείτε να φάτε ένα κανονικό γεύμα, ακόμη και ένα σκέτο τοστ είναι καλύτερο από το τίποτα.
2. Φροντίστε να πίνετε περισσότερο νερό
Έχετε αναρωτηθεί πώς αποστέλλονται στο έμβρυο όλα τα καλά συστατικά στις προγεννητικές βιταμίνες και τα υγιεινά τρόφιμα που καταναλώνετε κάθε ημέρα; Όλα ξεκινούν με το νερό, το οποίο βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να μεταφέρει βιταμίνες, μέταλλα και ορμόνες στα κύτταρα του αίματος. Είναι αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κύτταρα αίματος που φτάνουν στον πλακούντα και τελικά στο μωρό σας – όλα με τη βοήθεια του νερού.
Έχετε κατά νου ότι θα χρειαστείτε περισσότερο νερό από όσο πριν την εγκυμοσύνη σας προκειμένου να εξασφαλίσετε την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σας. Αν και η κατανάλωση νερού ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας, το πόσο δραστήρια είστε και ούτω καθεξής, ο γενικός κανόνας είναι ότι στην εγκυμοσύνη χρειάζεστε καθημερινά περίπου 9-11 ποτήρια υγρά (7-11 από αυτά να είναι νερό). Ωστόσο, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το τι λειτουργεί για εσάς και την κατάστασή σας.
Tip: Προσπαθήστε να πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να πίνετε μεγάλη ποσότητα λίγες φορές την ημέρα, αφού αυτό θα σας αφήσει να αισθάνεστε άβολα φουσκωμένη.
3. Εντάξτε στη διατροφή σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας είναι ακόμη πιο σημαντικό να προσλαμβάνετε καθημερινά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, βιταμίνες.
Ωστόσο, ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται καθοριστικά για την ομαλή πορεία ανάπτυξης του εμβρύου, αλλά και τη συνολική υγεία τόσο αυτού όσο και της μέλλουσας μαμάς.
- Πρωτεΐνη. Βάλτε στη διατροφή σας περισσότερο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, μοσχάρι, ψάρι κ.ά.), αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Σίδηρος. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερα τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, και δευτερευόντως το σπανάκι, το μπρόκολο, οι φακές, τα φασόλια και τα αποξηραμένα βερίκοκα.
- Ασβέστιο. Πέρα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) πηγές ασβεστίου αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα, όπως οι σαρδέλες, τα θαλασσινά και ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και το σουσάμι.
- Φυλλικό οξύ. Καλές πηγές φυλλικού οξέως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα (ιδιαίτερα τα πορτοκάλια και τα εσπεριδοειδή), τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
4. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα
Η κατανάλωση μικρών, υγιεινών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τη ναυτία, να μειώσετε τη δυσπεψία και τις καούρες, να ανεβάσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να κρατήσετε τις ξαφνικές λιγούρες της εγκυμοσύνης υπό έλεγχο.
5. Βρείτε υγιεινούς τρόπους να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό
Όταν έχετε λιγούρα για κάτι γλυκό, μπορεί πολύ εύκολα να βρεθείτε αγκαλιά με μια οικογενειακή συσκευασία παγωτού. Ωστόσο, υπάρχουν πιο υγιεινοί εναλλακτικοί τρόποι να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες και συντηρητικά.
Γεμάτα θρεπτικά συστατικά και φυσικά σάκχαρα, τα φρούτα ικανοποιούν την ανάγκη σας για κάτι γλυκό, κάνοντας παράλληλα καλό στον οργανισμό σας. Ειδικά τα ανοιξιάτικα φρούτα είναι τόσο δροσιστικά και απολαυστικά που καθιστούν ευκολότερο το να μείνετε μακρυά από τα γλυκά. Αντί να επιλέξετε παγωτό με γεύση φράουλα, απολαύστε γιαούρτι με φρέσκες φράουλες, βρώμη και λίγο μέλι.