Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων διατηρεί τα γεύματά μας ενδιαφέροντα και γευστικά. Είναι επίσης το κλειδί για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, διότι κάθε τροφή έχει ένα μοναδικό μείγμα θρεπτικών συστατικών – τόσο μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) όσο και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα). Το Harvard T.H. Chan School of Public Health έχει ορίσει μερικούς κανόνες ώστε να έχουν τα παιδιά μια ισορροπημένη διατροφή.
Μαζί με το γέμισμα του μισού πιάτου με πολύχρωμα λαχανικά (και επιλέγοντάς τα και ως σνακ), γεμίζουμε το άλλο μισό με τρόφιμα ολικής άλεσης και πρωτεΐνη:
Λαχανικά
- Όσο περισσότερα λαχανικά – και όσο μεγαλύτερη η ποικιλία τους – τόσο καλύτερα.
- Οι πατάτες δεν προσμετρώνται στα λαχανικά λόγω της επίδρασής τους στο σάκχαρο στο αίμα.
Φρούτα
Σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών:
- Τα παιδιά 2-3 ετών πρέπει να τρώνε 1 φλιτζάνι φρούτα κάθε μέρα
- Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών πρέπει να τρώνε 1 έως 1 1/2 φλιτζάνια κάθε μέρα
- Τα παιδιά 9-13 ετών πρέπει να τρώνε 1 1/2 φλιτζάνι κάθε μέρα
- Τα παιδιά 14-18 ετών πρέπει να τρώνε 1 1/2 έως 2 φλιτζάνια κάθε μέρα
Δημητριακά
- Προτιμάμε τα δημητριακά ολικής άλεσης και αποφεύγουμε εκείνα με προσθήκη ζάχαρης.
- Επιλέγουμε τρόφιμα ολικής άλεσης (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί) αντί για τα αντίστοιχα λευκά, καθώς είναι πιο χορταστικά και έχουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.
Πρωτεΐνη
- Συμπεριλαμβάνουμε στην καθημερινή διατροφή του παιδιού καλές πηγές ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης, όπως κεφίρ, γιαούρτι, φακές, κοτόπουλο, γαλοπούλα.
- Περιορίζουμε το κόκκινο κρέας και αποφεύγουμε τα μεταποιημένα κρέατα (μπέικον, αλλαντικά, χοτ ντογκ, λουκάνικα).
Λιπαρά
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι το λίπος είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής του παιδιού και ότι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ο τύπος λίπους που τρώει. Επομένως, πρέπει να επιλέγουμε τακτικά τρόφιμα με καλά, ακόρεστα λίπη (π.χ. ψάρια, ξηροί καρποί, σπόροι), να περιορίσουμε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (π.χ. κόκκινο κρέας) και να αποφεύγουμε τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (π.χ. πατατάκια).
- Χρησιμοποιούμε καθημερινά ελαιόλαδο.
- Αποφεύγουμε το βούτυρο.
Γαλακτοκομικά
Το γάλα και γενικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι) είναι καλές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D. Αν το παιδί δεν πίνει γάλα και γενικά αντιπαθεί τα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να συμβουλευτούμε σχετικά τον παιδίατρο.
Νερό
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για να ξεδιψάσει το παιδί. Περιορίζουμε τα ζαχαρούχα ροφήματα και αναψυκτικά, τα οποία παρέχουν πολλές θερμίδες και ουσιαστικά κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό. Με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους του παιδιού και να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων.