Το ακτινίδιο (kiwi) είναι ένα πολύ θρεπτικό φρούτο με γλυκόξινη γεύση, που λόγω της οξύτητας που έχει αλλά και της χνουδωτής του εμφάνισης δεν είναι πολύ αγαπητό, ειδικά στα μικρά παιδιά. Τα οφέλη του όμως είναι μεγάλα, για αυτό είναι σημαντικό να το εντάξουν οι γονείς στη διατροφή όλης της οικογένειας.
Η προέλευσή του είναι από την Κίνα και το όνομα kiwi προέρχεται από ένα πτηνό που ζει στη Νέα Ζηλανδία. Είναι ένα φρούτο με αρκετά θρεπτικά συστατικά και πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας.
Διατροφική αξία
1 ακτινίδιο (75 γρ.)
Θερμίδες: 43,5 Kcal
Υδατάνθρακες: 10,5 γρ.
Πρωτεΐνη: 0,8 γρ.
Λίπη: 0,3 γρ.
Διαιτητικές Ινες: 2,3 γρ.
Δυναμώνει το ανοσοποιητικό
Το ακτινίδιο είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην πρόληψη από ιώσεις, κάτι που όλοι, μικροί και μεγάλοι, χρειαζόμαστε. Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C βοηθούν στην αντιμετώπιση των ελευθέρων ριζών, και έτσι προστατεύει το DNA μας από πιθανές βλάβες εξαιτίας τους. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C που περιέχει βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Σε μια μελέτη με άτομα που είχαν χαμηλό σίδηρο και χαμηλή αιμοσφαιρίνη, η κατανάλωση ακτινιδίων μαζί με το πρωινό τους (δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο) βελτίωσε την κατάσταση του σιδήρου τους.
Καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα
Η περιεκτικότητά του σε διαιτητικές ίνες είναι αρκετά υψηλή. Ετσι βοηθά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Μία από τις σημαντικότερες ιδιότητες των διαιτητικών ινών του ακτινιδίου είναι η ικανότητά τους να συγκρατούν νερό, η οποία επηρεάζει τον χρόνο διέλευσης, τον όγκο και τη συνοχή των κοπράνων. Σε μία έρευνα στην Ισπανία, η κατανάλωση ακτινιδίου αύξησε τη συχνότητα των κενώσεων σε υγιείς εθελοντές, χωρίς να επηρεάσει τη δημιουργία αερίων ή τυμπανισμού.
Προστατεύει τα μάτια μας
Το ακτινίδιο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία συμβάλλουν στην καλή όραση, καθώς προστατεύουν από προβλήματα των ματιών, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης, που μπορεί να εμφανιστεί κυρίως σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι μια πάθηση των ματιών που προκαλεί προοδευτική απώλεια της κεντρικής όρασης και αποτελεί μία από τις κυριότερες αιτίες σοβαρής μείωσής της.
Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς
Το ακτινίδιο λόγω της μεγάλης του αντιοξειδωτικής δράσης, όχι μόνο χάρη στη βιταμίνη C, καθώς περιλαμβάνει σημαντική ποσότητα και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών, παρέχει προστασία στην καρδιά και στο λιπιδαιμικό προφίλ μας. Σε μια μελέτη διερεύνησαν τις επιπτώσεις των ακτινιδίων στο λιπιδαιμικό προφίλ και στους δείκτες υπεροξείδωσης των λιπιδίων σε υπερλιπιδαιμικούς ενηλίκους, άνδρες και γυναίκες.
Μετά από 8 εβδομάδες από την παρέμβαση, η συγκέντρωση της HDL αυξήθηκε σημαντικά, ενώ η αναλογία LDL/HDL και η αναλογία TC(τριγλυκεριδίων)/HDL μειώθηκαν σημαντικά.
Ομοιόσταση γλυκόζης
Το πράσινο και το χρυσό ακτινίδιο έχουν αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (39 και 48 αντίστοιχα). Η γλυκαιμική απόκριση σε ένα φρούτο δεν εξαρτάται μόνο από τον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και από το ποσοστό των υδατανθράκων που περιέχει το συγκεκριμένο φρούτο. Το ακτινίδιο περιέχει περίπου 12% διαθέσιμους υδατάνθρακες, και έτσι η κατανάλωσή του δεν ανεβάζει κατά πολύ τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Επομένως, και λόγω των διαιτητικών ινών που περιέχει, οι οποίες καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτελεί μία καλή επιλογή φρούτου για όσους έχουν μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη.
Βοηθά το δέρμα
Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, όπως επίσης και διάφορων πολυφαινολών. Η βιταμίνη C υποστηρίζει σημαντικές και γνωστές λειτουργίες του δέρματος, διεγείροντας τη σύνθεση κολλαγόνου και βοηθώντας στην αντιοξειδωτική προστασία έναντι της φθοράς που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Περνώντας στη βιταμίνη Ε, η πιο άφθονη και βιολογικά ενεργή μορφή της βιταμίνης, η α-τοκοφερόλη, προστατεύει το δέρμα από τις βλάβες της UVB ακτινοβολίας, σταματώντας τον σχηματισμό και «καθαρίζοντας» τις ελεύθερες ρίζες. Τέλος, οι πολυφαινόλες είναι δευτερογενείς μεταβολίτες των φυτών και βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά, στα δημητριακά, στη σοκολάτα, στον καφέ και στο κρασί. Εχουν μεγάλο ενδιαφέρον για τις αντιμεταλλαξιογόνες, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μέσω αυτών των ιδιοτήτων διαφορετικά ήδη πολυφαινολών μπορούν να προστατεύουν από πολλές ασθένειες. Το ακτινίδιο περιέχει μια πολυφαινόλη η οποία μπορεί να προστατεύει το δέρμα από το οξειδωτικό στρες, και πιθανόν να έχει κάποια συμβολή και στην προστασία από τον καρκίνο του δέρματος.
Σύμμαχος κατά την εγκυμοσύνη
Το ακτινίδιο θεωρείται καλή πηγή φυλλικού οξέος. Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης οι ανάγκες για φυλλικό οξύ είναι αυξημένες καθώς συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και στην πρόληψη εμφάνισης πολλών προβλημάτων. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών γνωστών και ως ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, συμπεριλαμβανομένης και της δισχιδούς ράχης.
Νόστιμες ιδέες
Εντάξτε λοιπόν το ακτινίδιο στη διατροφή μικρών και μεγάλων. Βρείτε έξυπνους τρόπους, όπως smoothies που να περιέχουν και ακτινίδιο, φρουτοσαλάτες με μέλι και κανέλα, σπιτική μαρμελάδα ακτινίδιο που μπορεί να συνοδεύσει το γιαούρτι.
Σπιτική μαρμελάδα ακτινίδιο
Υλικά
1 κιλό ώριμα ακτινίδια
500 γρ. ζάχαρη
1 κουταλάκι χυμό λεμονιού
Εκτέλεση: Kαθαρίζετε τα ακτινίδια και τα κόβετε σε μικρά κομμάτια. Ρίχνετε τη ζάχαρη και με τα χέρια σας τα λιώνετε. Τα αφήνετε έτσι για μία ώρα περίπου. Μετά βάζετε την κατσαρόλα στη φωτιά και τα βράζετε περίπου 45 λεπτά μέχρι να «πιουν» όλα τα υγρά και να δέσει. Μόλις δέσει, την κατεβάζετε από τη φωτιά, προσθέτετε το λεμόνι και αφού κρυώσει τη βάζετε σε γυάλινο βάζο.
Smoothie με ακτινίδιο και γιαούρτι
Υλικά για 2 smoothies
3 ώριμα ακτινίδια
1 ώριμη μπανάνα
1 κόκκινο μήλο
μισό φλιτζάνι γάλα (200 ml)
2 κουταλάκια μέλι
Εκτέλεση: Καθαρίζετε τα φρούτα (ακτινίδια, μπανάνα, μήλα), τα κόβετε σε κομμάτια και τα χτυπάτε στο μπλέντερ μαζί με το γάλα και το μέλι.