Σίγουρα γνωρίζετε ότι η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, με τακτική σωματική δραστηριότητα και ισορροπημένη διατροφή είναι κομβικής σημασίας για την έγκυο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτές τις καλές συνήθειες και μετά τον τοκετό, ειδικά αν επιλέξετε να θηλάσετε.
Διατροφή και μητρικό γάλα
Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να αυξήσετε την παροχή γάλακτος. Ταυτόχρονα, θα εμπλουτίσει το γάλα σας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το μωρό σας.
Εκτός από την ποιότητα είναι σημαντικό να δώσετε έμφαση και στην ποσότητα του φαγητού σας, καθώς για όσο διάστημα θηλάζετε χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες. Έτσι, ενώ κανονικά θα καταναλώνατε από 1.600 έως 2.000 θερμίδες, όταν θηλάζετε καταλώνετε επιπλέον 350 έως 500 θερμίδων την ημέρα.
Επίσης, είναι ζωτικής σημασίας να βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό, για να μην αφυδατωθείτε κι εμφανίσετε δυσκοιλιότητα.
Οι καλύτερες τροφές για τη μαμά που θηλάζει
Ας δούμε ποιες τροφές μπορούν να ωφελήσουν τη μαμά που θηλάζει και το μωρό της:
*Ολικής άλεσης
Συστατικά όπως το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι σημαντικό να καταναλώνονται εναλλάξ επειδή είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες, καθώς και σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή ακόρεστα λίπη. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργήσει καλά και να αποφύγετε αυτές τις λιγούρες.
*Σολομός και σαρδέλες
Τα ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και βιταμινών και ωμέγα-3, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Ο σολομός περιέχει επίσης φυσική βιταμίνη D. Η κατανάλωση αυτών των τροφών θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού.
*Βοδινό κρέας
Σε άτομα που δεν είναι χορτοφάγα, η κατανάλωση βόειου κρέατος μπορεί να προσφέρει απαραίτητες βιταμίνες Β και το πιο σημαντικό, ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Αναζητήστε βόειο κρέας ελευθέρας βοσκής, το οποίο έχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες και έχει περισσότερα ωμέγα-3 – επιπλέον δεν περιέχει πρόσθετες ορμόνες ή αντιβιοτικά.
*Αυγά
Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για μη vegan άτομα που θηλάζουν, τα αυγά, προσφέρουν πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και φυλλικό οξύ. Το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στα αυγά είναι η χολίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και για την οικοδόμηση της κυτταρικής δομής. Tip: Για τους vegan, επιλογές όπως φακές, αποξηραμένα φρούτα, φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να υποκαταστήσουν τα οφέλη των αυγών για την υγεία.
*Φυλλώδη λαχανικά
Τρώτε άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, λαχανίδα και σπανάκι. Είναι γεμάτα βιταμίνες A, C, E και K, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Σκεφτείτε αυτές τις επιλογές όταν φτιάχνετε μια σαλάτα ή ένα σάντουιτς.
*Όσπρια
Μην παραβλέπετε τη δύναμη των μαύρων φασολιών, των φασολιών garbanzo και των φακών. Περιέχουν βιταμίνη Κ, αντιοξειδωτικά και ασβέστιο, καθιστώντας τα εξαιρετικές προσθήκες σε σούπες και μαγειρευτά. Μια μελέτη έδειξε ότι τα όσπρια παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση ποικίλων παθήσεων υγείας.
*Γιαούρτι
Ενώ υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές γιαουρτιού γεμάτες ασβέστιο, το στραγγιστό γιαούρτι, το οποίο δεν είναι τόσο επεξεργασμένο όσο τα περισσότερα είδη, περιέχει επίσης υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης.
*Γλυκοπατάτα
Η βιταμίνη Α, η οποία βοηθά στην όραση, βρίσκεται στις γλυκοπατάτες. Βοηθά επίσης πολλά όργανα όπως η καρδιά, οι πνεύμονες και τα νεφρά να σχηματιστούν και να διατηρηθούν, και τα κύτταρά μας να επικοινωνούν καλύτερα. Η κατανάλωση μόνο μιας μέτριας γλυκοπατάτας (με τη φλούδα) την ημέρα ικανοποιεί την καθημερινή σύσταση της βιταμίνης Α. Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλίου.
*Ξηροί καρποί και σπόροι
Τρώτε σνακ με αμύγδαλα και καρύδια ή ενσωματώστε σπόρους chia και σπόρους κάνναβης στα smoothies σας για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη. Οι σπόροι σουσαμιού, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε ασβέστιο και χαλκό, υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Tip: Μην τους καταναλώνετε ολόκληρους, καθώς θα περάσουν από το πεπτικό σύστημα χωρίς να λάβετε τα οφέλη τους. Οι αποφλοιωμένες και θρυμματισμένες επιλογές είναι ιδανικές. Ψάξτε για ταχίνι, μια αλμυρή πάστα από σουσάμι, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε χούμους και άλλα πιάτα.
*Βερίκοκα
Αυτά τα μικρά φρούτα κάνουν τόσο καλό. Γεμάτο φυτικές ίνες, βιταμίνες, φλαβονοειδή και κάλιο, το βερίκοκο βοηθά στην ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση. Προτιμήστε τα φρέσκα βερίκοκα αντί για τις κονσέρβες. Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.
Τροφές που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε
Τα περισσότερα τρόφιμα είναι ασφαλή για κατανάλωση, ειδικά αν αποτελούν μέρος μιας ολοκληρωμένης διατροφής. Αλλά εδώ είναι μερικές τροφές που λέει για να περιορίσετε την πρόσληψη ή να τις αποφύγετε εντελώς:
- Τροφές με τεχνητά γλυκαντικά
- Ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου όπως καρχαρίας, σκουμπρί και ξιφίας
- Καφεΐνη
- Αλκοόλ
Ο γυναικολόγος θα σας πει επίσης αν είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα διατροφής μετά τον τοκετό, ποια και για πόσο χρονικό διάστημα.
Extra tip: Φροντίζοντας τον εαυτό σας φροντίζετε το μωρό σας. Ζητήστε λοιπόν βοήθεια από τον σύντροφό σας, τα μέλη της οικογένειάς σας ή τους φίλους σας, όταν πρόκειται για τα ψώνια του παντοπωλείου και την προετοιμασία γευμάτων. Μην ξεχνάτε πως η ανατροφή των παιδιών είναι ομαδικό άθλημα.