Ενώ, φτάνοντας στα σαράντα, θα έχετε την ίδια επιθυμία για σοκολάτα, ακριβώς όπως όταν ξετυλίγατε το περιτύλιγμά της βγαίνοντας από τη σχολή, οι διατροφικές σας ανάγκες αδιαμφισβήτητα θα αλλάζουν όσο αλλάζει και η ηλικία σας. Από τα διαφορετικά επίπεδα ορμονών έως την οστική πυκνότητα, το σώμα χρειάζεται πάντα θρεπτικά συστατικά, αλλά διαφορετικά καθώς φτάνετε στα τριάντα, στα σαράντα, στα πενήντα. Ως εκ τούτου, μοιραία θα αλλάζει και η διατροφή σας.
Η διατροφή στα ξέγνοιαστα 20s
Η ζωή στα είκοσι μοιάζει με έναν ανεμοστρόβιλο εμπειριών. Η πρώτη δουλειά, παράλληλα με τις σπουδές, οι κοινωνικές επαφές που αυξάνονται σημαντικά, οι νυχτερινές έξοδοι που κρατούν μέχρι πρωίας κάνουν την ισορροπημένη διατροφή ακόμα πιο σημαντική.
· Για μυϊκή μάζα: Η πρωτεΐνη προάγει το αίσθημα της πληρότητας, παρέχοντας τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Ειδικά αν είστε δραστήριοι, είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες επιλέγοντας πλούσιες «πηγές», όπως άπαχο κρέας, ψάρια, φασόλια, φακές, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και αβγά.
· Για ενέργεια: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν την προτιμώμενη «πηγή» καυσίμου που δίνει ενέργεια στο σώμα. Ακριβώς επειδή αργούν να διασπαστούν και να αφομοιωθούν από το σώμα, χαρίζουν περισσότερη ενέργεια ενώ μας χορταίνουν και για πιο πολλές ώρες. Η κινόα, το πλιγούρι βρόμης και το ψωμί ολικής άλεσης είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές.
· Για γερά οστά: Τα είκοσι είναι η δεκαετία που «επενδύετε» στην υγεία σας. Για αυτό επιλέξτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι για πολλά ακόμα χρόνια. Για να τα καταφέρετε ενσωματώστε τρόφιμα όπως σκούρα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλια, μπρόκολο και σουσάμι.
· Για εύρυθμη λειτουργία: Ο σίδηρος είναι γνωστό ότι βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, χαρίζοντάς μας πολύτιμη ενέργεια. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι ιδιαίτερα συχνά στις νεότερες γυναίκες, αλλά τροφές όπως οι σταφίδες, το σπανάκι και τα φασόλια μπορούν να τα ενισχύσουν.
· Για ξεκούραστη επιδερμίδα: Η κούραση από τις μεταμεσονύχτιες εξόδους και τη διαρκή κίνηση μπορεί να αφήσει τα σημάδια της στην επιδερμίδα σας. Επιλέξτε βατόμουρα, γιαούρτι και καρύδια, καθώς σας εφοδιάζουν με πολύτιμα αντιοξειδωτικά και σας κρατούν ενυδατωμένους.
Στα πολυάσχολα 30s
Ο άπλετος χρόνος είναι μια γλυκιά ανάμνηση που αναπολείτε καθώς φεύγετε από τη δουλειά νωρίτερα για να μη χάσετε εκείνο το ραντεβού που έχετε ήδη αναβάλει δύο φορές. Και πιθανότατα πρόκειται για μια δεκαετία που δεν πρέπει να παραμελείτε τη διατροφή σας.
· Χτίζοντας στέρεες βάσεις: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν θρεπτικά συστατικά που θωρακίζουν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Τα ψάρια που είναι είναι εξαιρετικές «πηγές» ωμέγα-3 λιπαρών είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί.
· Για λαμπερή όψη: Σε αυτή τη δεκαετία μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε κάποια διακριτικά… σημάδια γήρανσης, με τις πρώτες ρυτίδες να κάνουν την εμφάνισή τους. Τα αντιοξειδωτικά, όμως, μπορούν να «φρενάρουν» φυσικά αυτή τη διαδικασία.
Τα μούρα, τα τροπικά φρούτα, τα πολύχρωμα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι από τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας για να τα καταφέρετε.
· Για γρήγορο μεταβολισμό: Καθώς φτάνουμε στα τριάντα, ο μεταβολισμός τείνει να γίνεται πιο «αργός». Τα επίπεδα άγχους μας τείνουν επίσης να είναι λίγο υψηλότερα, καθώς προσπαθούμε να εξελιχθούμε σχεδόν σε κάθε τομέα της ζωής μας.
Εκτός από τον διαλογισμό ή τη yoga, που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε καθημερινά πολλά πολύχρωμα λαχανικά για να τονώσετε τον μεταβολισμό και να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
Η πρόκληση των 40s
Αποτελεί μία από τις πιο απαιτητικές δεκαετίες για τη συνολική σας ευημερία. Κάπου ανάμεσα στις εργασιακές και οικογενειακές υποχρεώσεις, ορισμένα ζητήματα υγείας, όπως τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ξεκινούν να κάνουν την εμφάνισή τους, την ίδια στιγμή που τα επίπεδα των ορμονών σας μεταβάλλονται.
· Ορμόνες σε ισορροπία: Για να τα καταφέρετε, οι ειδικοί προτείνουν να αυξήσετε τα τρόφιμα με φυσικά φυτοοιστρογόνα (οιστρογόνα φυτικής προέλευσης) όπως η σόγια και τα σταυρανθή λαχανικά.
· Για υγιές έντερο: Το έντερο συνδέεται άμεσα με το ανοσοποιητικό και τη γενική υγεία του οργανισμού. Για αυτό, όσο μεγαλώνουμε, είναι σημαντικό να το ενισχύουμε επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε προβιοτικά (ευεργετικά βακτήρια) και φυσικά πρεβιοτικά (τροφή για αυτά τα βακτήρια) που ενισχύουν την καλή του λειτουργία.
Καλές πηγές προβιοτικών περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το kimchi και το ξινολάχανο. Οι τροφές με πρεβιοτικά περιλαμβάνουν τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα, τα σπαράγγια, τις αγκινάρες, τα φασόλια και τα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
· Νεότητα μέσα – έξω: Στα σαράντα σας χρειάζεστε αντιοξειδωτικά όχι μόνο για την πρόληψη της γήρανσης και την προώθηση της ελαστικότητας του δέρματος, αλλά και για την προστασία των κυττάρων σας από εσωτερικές βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές παθήσεις.
Βατόμουρα, φράουλες, πορτοκάλια, παντζάρια, πιπεριές είναι μερικά από τα τρόφιμα που μπορούν να σας χαρίσουν μια πλήρη γκάμα θρεπτικών συστατικών και να δημιουργήσουν το έδαφος για καλή υγεία τα επόμενα χρόνια.
The golden 50s
Θεωρείται μία από τις πιο όμορφες δεκαετίες, μια και πλέον έχετε βρει και απολαμβάνετε την ισορροπία ανάμεσα στην οικογένεια, στους φίλους, στην εργασία και στην κοινωνική ζωή. Αναφορικά με την υγεία σας, όμως, είναι η περίοδος που θέλετε να πάρετε τα πράγματα λίγο πιο σοβαρά.
· Ανταποκρινόμαστε τις απαιτήσεις της εμμηνόπαυσης: Στα σαράντα και στα πενήντα σας οι απαιτήσεις του σώματος κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση απαιτούν αύξηση των τροφών που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, καθώς και των γευμάτων που συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των ορμονών, όπως η λεπτίνη.
Για να τα καταφέρετε, στραφείτε στα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που σταθεροποιούν τα επίπεδα της λεπτίνης, εντείνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα του κορεσμού.
Συμβάλλουν επίσης στην εξισορρόπηση της κορτιζόλης, των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών, ενώ οι φυτικές ίνες στο λάχανο, στο μπρόκολο ή στα λαχανάκια Βρυξελλών βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης.
· Καταπολεμώντας τις φλεγμονές: Ο κουρκουμάς είναι ιδανικός σε κάθε ηλικία και ειδικά στα πενήντα χάρη στην αντιφλεγμονώδη δράση του. Οι ειδικοί προτείνουν να τον συμπεριλάβουμε στα γεύματά σας, μια και πολλές είναι οι μελέτες που επισημαίνουν ότι η φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες ή να επιδεινώσει παθήσεις, όπως η Αλτσχάιμερ ή ο διαβήτης.
· Για δυνατή καρδιά: Τα brazil nuts είναι γεμάτα με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, η οποία εμποδίζει την πήξη του αίματος και, κατά συνέπεια, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών.
Περιέχουν σελήνιο, ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνες Α και Ε, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση των ρυτίδων, αυξάνοντας το κολλαγόνο του δέρματος.
· Για αήττητο εγκέφαλο: Για να διατηρήσετε τη μνήμη σας ισχυρή, τη διάθεσή σας ισορροπημένη αλλά και τη μυϊκή σας μάζα ανέπαφη, πρέπει να στραφείτε στη χολίνη. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα αβγά αποτελούν την καλύτερη πηγή.