Οι πρώτες 1.000 ημέρες ζωής του παιδιού σας, από τη σύλληψη μέχρι την ηλικία των 2 ετών, είναι οι πιο σημαντικές για την ανάπτυξή του εγκεφάλου του – κάτι που έχει άμεση σχέση με την διατροφή του. Γι’ αυτό, μετά τους 6 μήνες που γίνεται σταδιακά η μετάβαση προς τις στερεές τροφές, είναι σημαντικό να αρχίσετε να σκέφτεστε φιλικούς προς τα παιδιά τρόπους για να ενσωματώσετε στη διατροφή τους τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για μια υγιή εγκεφαλική ανάπτυξη.
Δείτε ποιες τροφές κάνουν τα παιδιά πιο έξυπνα και ιδέες για να τις ενσωματώσετε στη διατροφή τους:
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση της δομής του εγκεφάλου και συμβάλλει στο μέγεθός του. Οι νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα σε άλλα μέρη του εγκεφάλου και λένε στο σώμα τι να κάνει, είναι επίσης κατασκευασμένοι από πρωτεΐνη. Τα φασόλια και οι φακές, το κρέας, το αγελαδινό γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα αυγά και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνη.
- Μίνι αυγοθήκες: Συνδυάστε το αυγό, το τριμμένο τυρί, τα τριμμένα κολοκυθάκια και την κολοκύθα βουτύρου και ρίξτε τα σε φλιτζάνια για μάφιν. Ψήνουμε μέχρι να δέσει.
- Ομελέτα: Φτιάχνουμε ένα scramble με αυγό, φέτα και κόκκινες πιπεριές ψιλοκομμένες.
- Αυγό τυλιγμένο: Ανακατέψτε το αυγό και στη συνέχεια τυλίξτε σε μια τορτίγια με ντομάτα.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βοηθά το σώμα να επεξεργάζεται υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Προάγει την ανοσία και βοηθά στην ανάπτυξη κι επισκευή των ιστών του σώματος. Βρείτε τον σε φασόλια και φακές, αγελαδινό γάλα, γιαούρτι, τυρί, ξηρούς καρπούς και σπόρους, οστρακοειδή και θαλασσινά.
- Quesadillas: Πολτοποιήστε τα μαύρα φασόλια με μοτσαρέλα, διπλώστε τα σε μια τορτίγια και ψήστε την για να φτιάξετε quesadillas.
- Τσίλι: Προσθέστε τα κόκκινα φασόλια και τις ψιλοκομμένες πιπεριές σε ένα ήπιο τσίλι.
- Φακές: Σερβίρετε τις μαγειρεμένες φακές σε μικρό πιάτο ως finger food.
Υγιή λιπαρά
Πάνω από το ήμισυ του εγκεφάλου αποτελείται από λίπος, το οποίο βοηθά στη δημιουργία συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων και του νευρικού συστήματος και προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από μελλοντικές βλάβες. Τροφές που είναι πλούσιες σε υγιή λιπαρά περιλαμβάνουν το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τον σολομό.
- Κρεμώδης πουρές: Ανακατέψτε το αβοκάντο με μισή μπανάνα για να κάνετε έναν λείο, κρεμώδη πουρέ.
- Τοστ με αβοκάντο: Πολτοποιήστε το αβοκάντο και απλώστε σε λωρίδες από ψωμί του τοστ.
- Ντιπ αβοκάντο: Κόψτε το αβοκάντο σε χοντρές φέτες και βουτήξτε το σε σπόρους chia.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στο σώμα και είναι ζωτικής σημασίας για τη μάθηση και την ανάπτυξη. Υπάρχουν δύο είδη: ο αιμικός και η μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό και βρίσκεται κυρίως στο κρέας, όπως το βοδινό, το κοτόπουλο, το αρνί, το χοιρινό και τη γαλοπούλα, καθώς και στα ψάρια. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε προϊόντα δημητριακών, όπως τα εμπλουτισμένα με σίδηρο βρεφικά δημητριακά, το φυστικοβούτυρο, οι φακές, η σόγια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι ή το σγουρό λάχανο – τα οποία πρέπει ΠΑΝΤΑ να καταναλώνονται με βιταμίνη C, ώστε το σώμα να μπορεί να απορροφήσει τον σίδηρο.
- Κεφτεδάκια: Φτιάχνουμε κεφτεδάκια με κιμά κοτόπουλου και σερβίρουμε με σάλτσα ντομάτας.
- Λωρίδες κοτόπουλου: Ετοιμάστε την αγαπημένη σας συνταγή για στήθος κοτόπουλου και κόψτε το σε λωρίδες για το μικρό σας.
- Mix ρυζιού: Ψιλοκόψτε το κοτόπουλο και τα λαχανικά που περίσσεψαν και ανακατέψτε με μαγειρεμένο καστανό ρύζι.
Χολίνη
Η χολίνη είναι εξαιρετικά σημαντική ενώ ο εγκέφαλος αναπτύσσεται στη μήτρα και κατά τη διάρκεια της βρεφικής ηλικίας – υποστηρίζει τη μάθηση και τη μνήμη – επομένως οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες θα πρέπει να προσπαθήσουν να καταναλώνουν άφθονη από αυτή τη θρεπτική ουσία. Πρόσφατη έρευνα δείχνει επίσης ότι είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και κατά την νηπιακή ηλικία. Τα αυγά, η σόγια, το στήθος κοτόπουλου, το μπρόκολο, η κινόα, τα ψάρια και τα θαλασσινά (όπως ο μπακαλιάρος, ο σολομός, οι γαρίδες και το χτένι) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη.
- Tacos με γαρίδες: Ψιλοκόψτε τις μαγειρεμένες γαρίδες και σερβίρετε σε μια μικρή τορτίγια με πολτοποιημένο αβοκάντο για ένα απλό taco γαρίδας.
- Τοστ σολομού: Πολτοποιήστε τον μαγειρεμένο φρέσκο ή κονσερβοποιημένο σολομό με μια μικρή ποσότητα μαγιονέζας και αλείψτε σε βρεφικό κράκερ.
- Μπαστούνια ψαριών: Φτιάξτε σπιτικά μπαστουνάκια ψαριού ανακατεύοντας στραγγιστό γιαούρτι, μουστάρδα Dijon και σκόρδο σε κομμάτια μπακαλιάρου, βουτώντας σε γαλέτα και ψήστε.
DHA
Το DHA παίζει ρόλο στη νοημοσύνη, την όραση, την προσοχή και τον έλεγχο των παρορμήσεων, καθώς είναι υπεύθυνο για τη δημιουργία, την κίνηση, την οργάνωση και τη σύνδεση των νευρώνων του εγκεφάλου. Βρείτε το σε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά, αλεσμένους σπόρους chia και κάνναβης, αλεσμένους σπόρους λιναριού, καρύδια, βούτυρο καρυδιών και αυγά που έχουν τραφεί με ωμέγα-3.
- Chia smoothie: Ανακατέψτε τους σπόρους chia ή κάνναβης στο αγαπημένο σας smoothie.
- Σούσι μπανάνας: Αλείφουμε το αμύγδαλο σε μια τορτίγια, προσθέτουμε μια μπανάνα, πασπαλίζουμε με σπόρους chia, τυλίγουμε σε ρολό και κόβουμε σε στρογγυλά κομμάτια.
- Αλεύρι κάνναβης: Αλέστε τους σπόρους chia ή κάνναβης σε λεπτή σκόνη και προσθέστε τους σε ένα βρεφικό δημητριακό.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά
Μπορείτε να σερβίρετε όλα τα σωστά φαγητά, αλλά εάν ταΐζετε με το ζόρι ή δημιουργείτε ένα λιγότερο διασκεδαστικό ή ήρεμο περιβάλλον, το παιδί δεν θα έχει τα ίδια αναπτυξιακά οφέλη με το να τρώει τα τρόφιμα σε ένα πιο ήρεμο περιβάλλον. Ποτέ μην ταΐζετε με το ζόρι το μωρό ή το νήπιό σας και μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως τιμωρία ή ανταμοιβή για καλή συμπεριφορά.