Τι τρώμε στον θηλασμό;

Τι πρέπει να τρώτε όταν θηλάζετε; Τα καλά νέα είναι ότι κατά τον θηλασμό μπορείτε να φάτε σχεδόν ό,τι επιθυμείτε, σύμφωνα με ρους ειδικούς, καθώς, όπως αναφέρεται στο CDC, δεν συντρέχει λόγος να αποφεύγετε οποιαδήποτε τροφή ενώ θηλάζετε το μωρό σας. Ενώ το σώμα σας θα δώσει προτεραιότητα στην παραγωγή θρεπτικού μητρικού γάλακτος ανεξάρτητα από το τι τρώτε, οι υγιεινές επιλογές τροφίμων και οι επαρκείς θερμίδες θα εξασφαλίσουν ότι καλύπτετε τις διατροφικές ανάγκες τόσο του εαυτού σας όσο και του μωρού σας.

Αλλαγή της διατροφής σας από την εγκυμοσύνη στο θηλασμό

Πολλές είναι οι μανούλες που επιλέγουν τις πιο υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής μόλις μάθουν τα ευχάριστα. Ήδη από τότε μπορεί να έχετε ξεκινήσει να:

• Καταναλώνετε υγιεινά σνακ ανάμεσα στα μεγαλύτερα γεύματα της ημέρας.
• Έχετε μειώσει την πρόσληψη καφεΐνης.
• Επιλέγετε πιο θρεπτικές και ωφέλιμες τροφές.

Εάν έχετε ήδη κάνει αυτές τις μικρές αλλαγές, τότε δεν μένουν πολλά να κάνετε καθώς κάνετε την μετάβαση από την εγκυμοσύνη στον θηλασμό. Μια αλλαγή, ωστόσο, είναι ότι θα χρειαστείτε επιπλέον 450 έως 500 θερμίδες την ημέρα για να καλύψετε τις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες του θηλασμού.

Οι αυξημένες θερμίδες που απαιτούνται για την παραγωγή μητρικού γάλακτος εξηγούν γιατί ο θηλασμός βοηθά το σώμα σας να χάσει τυχόν επιπλέον κιλά εγκυμοσύνης. Μεγάλο μέρος αυτής της απώλειας βάρους συμβαίνει καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους του για να παρέχει μέρος του λίπους στο μητρικό γάλα σας.

Τα βασικότερα θρεπτικά συστατικά για τον θηλασμό

Μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της ανάπτυξης του μωρού σας περιλαμβάνουν:

• Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια καθώς και για την πήξη του αίματος. Είναι κρίσιμο να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο ενώ θηλάζετε για να αντικαταστήσετε αυτό που παρέχει το σώμα σας στο μωρό σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, ο σολομός (με κόκαλα), το τόφου και τα ενισχυμένα γάλατα και οι χυμοί ξηρών καρπών είναι καλές πηγές ασβεστίου.
• Το φυλλικό οξύ (φολικό οξύ) είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα και προάγει τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Καλές πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν το βοδινό συκώτι, τα φασόλια, τα εσπεριδοειδή, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
• Το ιώδιο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, ο οποίος παράγει ορμόνες που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Χρησιμοποιήστε ιωδιούχο αλάτι στη μαγειρική σας και τρώτε άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, όπως θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ο σίδηρος επιτρέπει την παραγωγή νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Πάρτε σίδηρο στη διατροφή σας τρώγοντας κρέας, ψάρι, συκώτι, φασόλια, τόφου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αυγά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας. Μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3 λιπαρά σε λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες), τα αυγά και το συκώτι.
• Η πρωτεΐνη χτίζει και συντηρεί όλα τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, του εγκεφάλου, των οστών, της καρδιάς, των πνευμόνων, των ενζύμων, των ορμονών και των αντισωμάτων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα λαχανικά και τα δημητριακά περιέχουν πρωτεΐνη.
• Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για μια ποικιλία διεργασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, της επούλωσης πληγών και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Το κρέας, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φασόλια είναι όλα καλές πηγές του.

Και από βιταμίνες;

Οι βιταμίνες που προτείνουν οι ειδικοί κατά τον θηλασμό, περιλαμβάνουν:

• Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ματιών και του δέρματος. Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη Α σε κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, συκώτι και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για υγιή οστά, δόντια, συνδέσμους και αιμοφόρα αγγεία. Βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει τον σίδηρο και μπορεί να αποτρέψει ορισμένες λοιμώξεις. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή και τους χυμούς, τις φράουλες, τις ντομάτες, τις πιπεριές, τα μάνγκο και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.
• Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο. Είναι επίσης σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του μωρού σας. Ενώ το δέρμα μας μπορεί να παράγει βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο, βρίσκεται επίσης σε λιπαρά ψάρια, κρόκους αυγών, βοδινό συκώτι και τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D όπως δημητριακά, χυμός πορτοκαλιού, γάλα και γιαούρτι.