Εκρήξεις θυμού, εφηβικές ορμόνες, πάνες, δραστηριότητες μετά το σχολείο – η ανατροφή των παιδιών είναι αγχωτική, ανεξάρτητα από την ηλικία τους. Χρειάζεται πολλή δουλειά για να μεγαλώσεις αξιοπρεπείς, χαρούμενους και υγιείς ανθρώπους κι αυτό μπορεί να σημαίνει ότι καταλήγετε να βάζετε τις δικές σας ανάγκες τελευταίες. Ακολουθούν μερικοί τρόποι που μπορούν εγγυημένα να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την γονεϊκή εξουθένωση, προτού καταλήξετε καταρρεύσετε από το σωματικό και ψυχολογικό στρες.
1 Μοιραστείτε τις υποχρεώσεις
Το να τα κάνεις όλα μόνος σου μπορεί να οδηγήσει σε έντονη ψυχική κόπωση και λήθη. Εάν έχετε σύντροφο, ήρθε η ώρα να μοιραστείτε μεταξύ σας τις γονεϊκές ευθύνες. Κι αν είστε single mom, απευθυνθείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας για βοήθεια όπου είναι δυνατόν.
2 Δημιουργείστε ένα σύστημα υποστήριξης
Χτίζοντας και καλλιεργώντας ένα σύστημα κοινωνικής υποστήριξης, θα προστατεύσετε την ψυχική και συναισθηματική σας ευεξία. Μόλις έχετε άλλους γονείς να κάνετε ερωτήσεις και να μοιραστείτε ιστορίες με αυτούς, θα νιώσετε πιο συνδεδεμένοι και κατανοητοί.
3 Δοκιμάστε να… μιλήσετε
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να βοηθήσει τους γονείς να διαχειριστούν καλύτερα τις ανησυχίες τους. Ζητήστε την καθοδήγηση ενός συμβούλου ψυχικής υγείας, για να αποκτήσετε καλύτερη επίγνωση του τρόπου με τον οποίο αντιλαμβάνεστε και αντιδράτε σε δύσκολες καταστάσεις, καθώς και για να προσδιορίσετε στρατηγικές πιο αποτελεσματικής διαχείρισης του άγχους σας στο μέλλον.
4 Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
Εάν είστε μαμά ενός μωρού ή ενός μικρού παιδιού, ο ύπνος ( ακόμη κι αν πρόκειται για ένα ολόκληρο τρίωρο!) μπορεί μερικές φορές να είναι αδύνατος. Όμως, η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε ψυχικές διαταραχές, καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας. Αντίθετα, ο επαρκής ύπνος προετοιμάζει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να χειριστεί το άγχος, ενώ μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση. Αναπτύξτε μια συνεπή και χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, αποφύγετε τις οθόνες και την καφεΐνη το βράδυ και αντιμετωπίστε την αϋπνία σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.
5 Περάστε χρόνο στη φύση
Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους είναι ένας τρόπος που μπορεί αποδεδειγμένα να σας βοηθήσει να μειώσετε το στρες και το άγχος. Δεν χρειάζεται πολύ ώρα – μόλις 10 λεπτά στη φύση μπορούν αρκούν. Κι όταν δεν μπορείτε να βγείτε έξω, η έρευνα δείχνει ότι και μόνο η θέαση εικόνων από χωράφια, γρασίδι και δέντρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από ένα αγχωτικό γεγονός.
6 Τρώτε υγιεινές τροφές
Ένας άλλος τρόπος αντιμετώπισης του στρες είναι η κατανάλωση υγιεινών τροφών. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα στρες όταν κατανάλωναν περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, οι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικές τροφές, μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Οι θρεπτικές τροφές παρέχουν στο σώμα μας την ενέργεια που χρειαζόμαστε σε περιόδους ακραίου στρες. Προμηθευτείτε λοιπόν μια ποικιλία μη επεξεργασμένων τροφίμων φυτικής προέλευσης, ώστε να έχετε εύκολη πρόσβαση σε επιλογές γευμάτων πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
7 Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Ένα ή δύο ποτήρια κρασί μπορεί να φαίνονται σαν ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε στο τέλος της ημέρας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει το άγχος. Το αλκοόλ αυξάνει προσωρινά τη ντοπαμίνη και το GABA στο σώμα μας, αλλά μόλις αυτά τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών πέσουν, μπορεί να προκαλέσουν άγχος. Εάν νιώθετε ότι πρέπει να πιείτε ένα ποτό στο τέλος της νύχτας, φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς καφεΐνη ή άλλο μη αλκοολούχο ποτό, όπως ένα mocktail με υγιεινά συστατικά, όπως προσαρμογόνα.
8 Θέστε όρια
Αν και η αναζήτηση υποστήριξης είναι ένα σημαντικό βήμα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε τη γονεϊκή εξουθένωση, ο καθορισμός ορίων μπορεί επίσης να είναι απαραίτητος για την προστασία της ψυχικής σας υγείας. Για παράδειγμα, εάν έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που απαιτεί τη συνεχή προσοχή σας ή ζητά πάρα πολλά, μπορεί να αισθάνεστε καταβεβλημένοι κι εξαντλημένοι. Θέτοντας όρια σε άτομα που τείνουν να τα υπερβαίνουν, θα είστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να εστιάσετε στις ευθύνες σας και να διαχειριστείτε το άγχος. Επικοινωνήστε τις προθέσεις σας και πείτε «όχι» σε υπερβολικά αιτήματα, ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα την κούραση.
9 Βάλτε τη γυμναστική στη ζωή σας
Η άσκηση επηρεάζει τον εγκέφαλό μας προστατεύοντας τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης μας. Επιπλέον, έχει θετική επίδραση στους νευροδιαβιβαστές που τονώνουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Οι ειδικοί συστήνουν στους υγιείς ενήλικες να επιδιώκουν κάθε εβδομάδα να κάνουν 150 λεπτά μέτριας άσκησης – όπως περπάτημα με γρήγορο ρυθμό ή γύροι κολύμβησης.
10 Δοκιμάστε τον διαλογισμό
Όταν εστιάζουμε την ενέργειά μας στη θετική σκέψη, τη συναισθηματική ρύθμιση και την παρούσα επίγνωση, μπορούμε να μειώσουμε τα υψηλά επίπεδα εξουθένωσης. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω του διαλογισμού και της γιόγκα. Οι μελέτες δείχνουν σημαντική μείωση της επαγγελματικής εξουθένωσης μεταξύ εκείνων που εργάζονται σε απαιτητικές καριέρες, όπως οι εργαζόμενοι στον τομέα της υγείας και οι δάσκαλοι, όταν συμμετέχουν σε προγράμματα ευεξίας που βασίζονται σε διαλογισμούς. Αναζητείστε εφαρμογές και μαθήματα για να υποστηρίξετε την πρακτική σας.