Η μετάβαση από την εγκυμοσύνη στη μητρότητα είναι μια περίοδος μεγάλων αλλαγών -ορμονικά, συναισθηματικά και σωματικά: Ένας πιθανά επώδυνος τοκετός, συνεχές ξενύχτι, άγχος, θυμός, εξάντληση… Ένα από τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να επανακάμψει σύντομα είναι να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι τρέφεστε σωστά μετά τον τοκετό.
Τι να τρώτε τον πρώτο μήνα μετά τον τοκετό
Η δίαιτα δεν έχει θέση εδώ, αλλά ένα ενισχυμένο πρόγραμμα διατροφής που σας παρέχει θρεπτικές ουσίες χωρίς περιττά λιπαρά, είναι η βάση για να έχετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να γίνετε η καλύτερη μαμά που μπορείτε – και σταδιακά να επιστρέψετε στο φυσιολογικό σας βάρος.
Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις υγιεινές τροφές τακτικό μέρος της διατροφής σας:
Λιπαρά ψάρια
Οι σαρδέλες, οι ρέγγες και οι αντζούγιες είναι ψάρια γεμάτα με ένα είδος λίπους που ονομάζεται DHA. Το DHA είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Όλο το μητρικό γάλα περιέχει DHA, αλλά τα επίπεδά του είναι υψηλότερα στο γάλα των γυναικών που λαμβάνουν περισσότερο DHA από τη διατροφή τους. Το DHA μπορεί επίσης να βοηθήσει τη διάθεση της μαμάς. Μελέτες δείχνουν συγκεκριμένα ότι μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη της επιλόχειας κατάθλιψης.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Είτε προτιμάτε γιαούρτι είτε γάλα είτε τυρί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλουν καθοριστικά στην υγεία των οστών σας, όσο θηλάζετε, καθώς προσφέρει μια ώθηση σε βιταμίνη D. Εκτός από την παροχή πρωτεϊνών και βιταμινών Β, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Εάν θηλάζετε, το γάλα σας είναι φορτωμένο με ασβέστιο για να βοηθήσει τα οστά του μωρού σας να αναπτυχθούν, επομένως είναι σημαντικό να τρώτε αρκετό ασβέστιο για να καλύψετε τις δικές σας ανάγκες. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον τρία φλιτζάνια γαλακτοκομικών καθημερινά στη διατροφή σας.
Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
Ενισχύστε την ενέργειά σας ως νέα μαμά με τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το άπαχο βοδινό κρέας. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να αποστραγγίσει τα επίπεδα ενέργειάς σας, καθιστώντας σας δύσκολο να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις ενός νεογέννητου μωρού. Οι μητέρες που θηλάζουν πρέπει να τρώνε επιπλέον πρωτεΐνη και βιταμίνη Β12. Το άπαχο βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή και για τα δύο.
Όσπρια
Τα πλούσια σε σίδηρο φασόλια, ιδιαίτερα τα σκουρόχρωμα όπως τα κόκκινα και οι χάντρες, είναι μια εξαιρετική τροφή για τον θηλασμό, ειδικά για όσες μαμάδες ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή. Είναι μια οικονομική πηγή υψηλής ποιότητας, μη ζωικής πρωτεΐνης.
Μύρτιλα
Οι μητέρες που θηλάζουν πρέπει να λαμβάνουν οπωσδήποτε δύο ή περισσότερες μερίδες φρούτων ή χυμού κάθε μέρα. Τα βατόμουρα είναι μια εξαιρετική επιλογή για να καλύψετε τις ανάγκες σας, καθώς είναι γεμάτα με ωφέλιμες για εσάς βιταμίνες και μέταλλα και σας δίνουν μια υγιή δόση υδατανθράκων για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά.
Καστανό ρύζι
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε τους υδατάνθρακες για να βοηθήσετε να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης. Μην το κάνετε. Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να σας κάνει να βγάλετε λιγότερο γάλα και να νιώθετε νωθρότητα. Αναμείξτε υγιεινούς υδατάνθρακες ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας σε υψηλά επίπεδα. Τροφές όπως το καστανό ρύζι παρέχουν στο σώμα σας τις θερμίδες που χρειάζεται για να φτιάξει ένα ποιοτικά ανώτερο γάλα για το μωρό σας.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή είναι εξαιρετικές τροφές για τον θηλασμό, αφού οι θηλάζουσες μαμάδες χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C από τις έγκυες γυναίκες. Δεν βρίσκετε χρόνο να καθίσετε για ένα σνακ; Πιείτε λίγο χυμό πορτοκαλιού ενώ κάνετε τις δουλειές σας – θα έχετε το όφελος της βιταμίνης C και μπορείτε να επιλέξετε ποικιλίες ενισχυμένες με ασβέστιο για να επωφεληθείτε ακόμη περισσότερο από το χυμό σας.
Αυγά
Τα αυγά είναι ένας ευέλικτος τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη. Ανακατέψτε μερικά αυγά για πρωινό, ρίξτε ένα ή δύο βραστά αυγά στη μεσημεριανή σας σαλάτα ή φάτε μια ομελέτα και μια σαλάτα για δείπνο. Επιλέξτε αυγά ενισχυμένα με DHA για να αυξήσετε τα επίπεδα αυτού του απαραίτητου λιπαρού οξέος στο γάλα σας.
Ψωμί ολικής
Το φολικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του μωρού σας στα αρχικά στάδια της εγκυμοσύνης. Η σημασία του όμως δεν σταματά εκεί. Το φολικό οξύ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό στο μητρικό γάλα που χρειάζεται το μωρό σας για καλή υγεία και είναι σημαντικό να τρώτε αρκετά για τη δική σας ευημερία. Πολλά ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι εμπλουτισμένα με αυτό και σας δίνουν επίσης μια υγιεινή δόση φυτικών ινών και σιδήρου.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και το μπρόκολο είναι γεμάτα με βιταμίνη Α, η οποία είναι καλή για εσάς και το μωρό σας. Τα οφέλη δεν σταματούν εκεί. Είναι επίσης μια καλή μη γαλακτοκομική πηγή ασβεστίου και περιέχουν βιταμίνη C και σίδηρο. Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης γεμάτα με αντιοξειδωτικά που είναι υγιή για την καρδιά και είναι χαμηλά σε θερμίδες.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Μετά από άλλη μια άγρυπνη νύχτα, ένα μπολ με γάλα λίγων λιπαρών και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι το ιδανικό πρωινό για ένα δυναμικό ξεκίνημα. Πολλά δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, για να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Φτιάξτε ένα υγιεινό, ζεστό πρωινό ανακατεύοντας βατόμουρα και αποβουτυρωμένο γάλα με μια νόστιμη μερίδα πλιγούρι βρώμης.
Νερό
Οι μαμάδες που θηλάζουν διατρέχουν υψηλό κίνδυνο αφυδάτωσης και η έλλειψη νερού συνδέεται άμεσα με τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας και τις μειωμένες δυνατότητες παραγωγής γάλακτος. Για να το αποτρέψετε αυτό, φροντίστε να παραμένετε καλά ενυδατωμένες. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις επιλογές σας και να καλύψετε κάποιες από τις ανάγκες σας σε υγρά, πίνοντας χυμό και γάλα. Αλλά να είστε προσεκτικές όταν πρόκειται για ποτά με καφεΐνη όπως ο καφές ή το τσάι. Μην πιείτε περισσότερα από 2-3 φλιτζάνια την ημέρα ή αλλάξτε σε ντεκαφεϊνέ. Η καφεΐνη εισέρχεται στο μητρικό γάλα και μπορεί να προκαλέσει το μωρό σας ευερεθιστότητα και κακό ύπνο.