Για σωστή ανάπτυξη και γερά οστά και μύες, η καλή διατροφή είναι βασικά το «κλειδί». Αλλά όταν το παιδί δεν πίνει γάλα ή τα παράγωγά του, τι κάνουμε; Πολύ απλά, το αντικαθιστούμε με μη γαλακτοκομικές πηγές θρεπτικών συστατικών που παρέχουν το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και την πρωτεΐνη που το παιδί χρειάζεται.

 

Θρεπτικά υποκατάστατα των γαλακτοκομικών προϊόντων

Όλοι έχουμε ακουστά τη φράση: «Πιες γάλα για να δυναμώσεις». Βέβαια, το γάλα δεν είναι η μόνη πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, ούτε είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης. Υπάρχουν αρκετές τροφές που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, υπάρχει μια πληθώρα εναλλακτικών για τα παιδιά που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, είναι αλλεργικά στο γάλα ή απλά δεν τους αρέσει η γεύση των γαλακτοκομικών.

 

Διαβάστε επίσης: Παιδί: 5 τροφές που αυξάνουν τη μνήμη και τη συγκέντρωσή του

 

 

Μη γαλακτοκομικές πηγές θρεπτικών συστατικών που περιέχουν ασβέστιο

Σχεδόν όλο το ασβέστιο που προσλαμβάνεται από τα παιδιά αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια. Ως εκ τούτου, απαιτείται επαρκής πρόσληψη αυτού του μετάλλου κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, προκειμένου να διαμορφωθούν τα οστά και να διατηρηθεί ένα επαρκές επίπεδο στο αίμα.

Επιπλέον, οι πηγές ασβεστίου πρέπει να χωνεύονται εύκολα και να συνοδεύονται από βιταμίνη D. Τα παιδιά μπορούν να απορροφήσουν έως και το 60% αυτού που καταναλώνουν, καθώς το χρειάζονται για να χτίσουν τα οστά τους.

Οι διατροφικές προσλήψεις ασβεστίου για τα παιδιά κυμαίνονται από 200 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 1300 mg. Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών χρειάζονται 700 mg ασβεστίου.

 

Σαρδέλες

Ένα κουτάκι σαρδέλας παρέχει 351 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου που απορροφάται εύκολα. Για να γίνουν πιο γευστικές για τα παιδιά, μπορούν να μαγειρευτούν ως κροκέτες με λαχανικά, ακόμη και ως σάλτσα ζυμαρικών.

 

Γάλα φυτικής προέλευσης εμπλουτισμένο με ασβέστιο

Τα γάλατα αμυγδάλου, σόγιας ή βρώμης μπορούν να είναι υποκατάστατα του αγελαδινού. Παρασκευάζονται από ξηρούς καρπούς, όσπρια ή δημητριακά. 1 φλιτζάνι (262 γραμμάρια) περιέχει 482 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Επομένως, ένα φλιτζάνι μπορεί να καλύψει το 70% των ημερήσιων αναγκών για ένα παιδί μεταξύ 1 και 3 ετών.

Ως προς το γάλα σόγιας, ένα φλιτζάνι (244 γραμμάρια) παρέχει 237 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, καλύπτοντας το 34% των αναγκών του σε ασβέστιο. Μπορείτε να το αναμίξετε με σοκολάτα ή ό,τι άλλο αρέσει στο παιδί.

 

Πράσινα λαχανικά

Το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο είναι πηγές ασβεστίου. Το σπανάκι παριέχει 90 χιλιοστόγραμμα και το μπρόκολο 56 χιλιοστόγραμμα σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων. Το λάχανο παρέχει από 50 έως 100 mg ασβεστίου σε μισό μαγειρεμένο φλιτζάνι.

 

Τόφου

Το 2019, μια ομάδα ερευνητών ανέδειξε την υψηλή θρεπτική αξία του τόφου, τονίζοντας την υψηλή του συγκέντρωση σε ασβέστιο. Μια μερίδα 122 γραμμαρίων παρέχει 421 χιλιοστόγραμμα, τα οποία έχουν επίσης υψηλή απορρόφηση.

 

Χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο

Ο εμπλουτισμένος με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού είναι μια από τις αγαπημένες μη γαλακτοκομικές πηγές θρεπτικών συστατικών των παιδιών. Ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο παρέχει περισσότερο από το 100% των απαιτήσεων σε ασβέστιο για ένα παιδί ηλικίας 1 έως 3 ετών. Επιπλέον, η αξία της βιταμίνης C που υπάρχει στο χυμό βοηθά στην απορρόφηση των μετάλλων.

 

Εμπλουτισμένα δημητριακά και μπάρες δημητριακών

Το 2021, το περιοδικό Annals of The New York Academy of Science τόνισε το ρόλο των δημητριακών εμπλουτισμένων με ασβέστιο στην αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου στα παιδιά. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο σημαντικά αφού αποτελούν και έναν τρόπο πρόληψης προβλημάτων υγείας όπως η ραχίτιδα.

 

Μη γαλακτοκομικά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D

Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που να είναι φυσικές πηγές βιταμίνης D. Το φως του ήλιου ενεργοποιεί ουσίες στο σώμα για να τις μετατρέψει σε βιταμίνη D. Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο δεν ενδείκνυται. Από πού μπορούν λοιπόν τα παιδιά να την πάρουν;

 

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, ο γαύρος και οι σαρδέλες είναι λιπαρά ψάρια που παρέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D.

 

Εμπλουτισμένο φυτικό γάλα και εμπλουτισμένα δημητριακά

Το γάλα σόγιας είναι όπως είπαμε ενισχυμένο σε ασβέστιο αλλά και σε βιταμίνη D. Το ίδιο συμβαίνει και με το εμπλουτισμένο γάλα ρυζιού, το γάλα αμυγδάλου και το γάλα καρύδας.

Ως προς τα δημητριακά, επειδή δεν είναι όλα εμπλουτισμένα, καλό είναι να ελέγχετε τις ετικέτες των προϊόντων.

 

Αυγά

Τα λίπη, οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγκεντρώνονται περισσότερο στους κρόκους των αυγών. Η έκθεση του κρόκου στο υπεριώδες φως αυξάνει τις τιμές της βιταμίνης D κατά 3 έως 4 φορές.

 

 

Μη γαλακτοκομικές πηγές θρεπτικών συστατικών που περιέχουν πρωτεΐνες

Οι ακόλουθες πρωτεϊνούχες τροφές έχουν μια καλή αναλογία βασικών αμινοξέων και πρωτεϊνών:

  • Άπαχα λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι)
  • Λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, τόνος, σολομός)
  • Μοσχάρι άπαχο
  • Αυγά
  • Όσπρια
  • Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα)