Δεδομένης της σημαντικής συνεισφοράς τους στην ημερήσια πρόσληψη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών, η συνεχής προσπάθεια των γονέων να εντάξουν τα όσπρια στη διατροφή όλης της οικογένειας σίγουρα αξίζει τον κόπο και μπορεί τελικά να οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα εάν οι γονείς «οπλιστούν» με φαντασία, υπομονή και επιμονή.
Πόσες φορές την εβδομάδα να τα τρώει;
Γενικότερα τα όσπρια αποτελούν έναν από τους πιο σημαντικούς εκπροσώπους της μεσογειακής διατροφής. Περιέχουν απαραίτητα συστατικά, που συμβάλλουν τα μέγιστα στην καλή μας υγεία.
Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν οι διάφορες ποικιλίες της φακής και των φασολιών, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά και τα φασόλια σόγιας.
Ολα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Εχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη.
Μία μικρομερίδα, που αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, αποδίδει κατά μέσο όρο 115 θερμίδες, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 7-9 γρ. φυτικών ινών, 8 γρ. πρωτεΐνης και 1 γρ. λίπους. Εχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που κυμαίνεται από 10 έως 40.
Διαφαίνεται ξεκάθαρα ότι είναι σημαντικό να υπάρχουν στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο ενός παιδιού τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.
Πώς να τα εντάξετε στην διατροφή του παιδιού
Ας δούμε λοιπόν κάποιους έξυπνους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε σταδιακά τα όσπρια στη διατροφή του παιδιού σας:
· Μην τους δίνετε εύκολες εναλλακτικές λύσεις. Οταν έχετε μαγειρέψει όσπρια και το παιδί δεν τρώει, μην του προτείνετε κάτι άλλο, κάτι ξεχωριστό για να φάει εκείνο.
· Ξεκινάτε με μικρή ποσότητα. Εάν σερβίρετε στο παιδί σας μια μεγάλη μερίδα όσπρια που δεν «συμπαθεί» ιδιαίτερα ή δεν έχει ξαναδοκιμάσει, ενδεχομένως να το αποθαρρύνετε από το να τα καταναλώσει ξανά. Αντίθετα, προσφέροντας αρχικά μικρή ποσότητα, θα δώσετε στο παιδί σας την ευκαιρία να ελέγξει την ποσότητα που θα φάει και να εξοικειωθεί σταδιακά με αυτό.
· Προσθέστε όσπρια σε αγαπημένα του πιάτα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε φακές στη σάλτσα του κιμά ή πολτοποιήστε μια μικρή ποσότητα οσπρίων και προσθέστε τη στην αγαπημένη του σούπα.
· Αν το παιδί τρώει σαλάτες ρίξτε του λίγες φακές ή φασόλια μέσα στη σαλάτα και προσθέστε και λίγο τυρί φέτα (που αποτελεί ένα καλό όχημα για το παιδί). Μία σαλάτα μπορεί να φτιαχτεί με χρήση οποιουδήποτε οσπρίου σε συνδυασμό με βότανα και λαχανικά ψιλοκομμένα, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και μπαχαρικά.
Μπορείτε να την εμπλουτίσετε προσθέτοντας θαλασσινά, τόνο, ξηρούς καρπούς, ανάλογα με τις γευστικές προτιμήσεις του παιδιού.
Εξαιρετική επιλογή είναι το ταχίνι ως βασικό μέρος του dressing. Το ταχίνι είναι αλεσμένο σησάμι που διατηρεί αναλλοίωτα όλα τα θρεπτικά συστατικά του και μπορεί να ενισχύσει κάθε πιάτο με υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και ποικιλία μικροστοιχείων.
· Συνδυάστε το ρύζι (που συνήθως αρέσει στα παιδιά) με κάποιο όσπριο, φτιάχνοντας ένα φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο, αρχικά με περισσότερο ρύζι και λιγότερα όσπρια και σιγά-σιγά αλλάζετε την αναλογία.
Μπορείτε να το αναμείξετε και με λίγη φέτα. Ο συνδυασμός όσπρια με ρύζι, πέρα από το ότι θα σας βοηθήσει να «καμουφλάρετε» λίγο το όσπριο, αποτελεί έναν εξαιρετικό διατροφικό συνδυασμό, καθώς μας δίνει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία είναι απαραίτητη για ένα παιδί.
Η πρακτική αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά που πρέπει να καλύπτουν τακτικά τις ημερήσιες ανάγκες τους σε απαραίτητα αμινοξέα. Η μεσογειακή κουζίνα έχει πολλές συνταγές που συνδυάζουν τη χρήση φακής ή ρεβιθιών με ρύζι ή σιτάρι και διάφορα μπαχαρικά ή λαχανικά, δίνοντας εξαιρετικά γευστικά αποτελέσματα.
· Σούπα οσπρίων. Η παραδοσιακή μορφή των οσπρίων στην Ελλάδα είναι σε σούπα. Χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να παρασκευασθεί, αλλά είναι και πάλι ιδιαίτερα εύκολη διαδικασία.
Βάλτε τα αγαπημένα σας όσπρια μαζί με λαχανικά, όπως για παράδειγμα φασόλια με καρότα και κρεμμύδι, φακές με πατάτα και σκόρδο κ.λπ., βράστε τα μαζί για 30-40 λεπτά, προσθέστε τα μπαχαρικά και είστε έτοιμοι!
Για ευκολότερη πέψη αλλάξτε το νερό μετά τον πρώτο βρασμό και να αφαιρείτε τον «αφρό» που παράγεται στην επιφάνεια. Βάλτε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να διατηρήσει όλα τα θρεπτικά του συστατικά.
Η δυσκολία του μαγειρέματος
Μία από τις αιτίες που τα όσπρια δεν υπάρχουν συχνά στο οικογενειακό τραπέζι είναι η υποτιθέμενη δυσκολία στην προετοιμασία και στο μαγείρεμα, ιδιαιτέρως από νέους γονείς. Στην πραγματικότητα όμως η χρήση τους είναι ιδιαίτερα απλή, ειδικά όταν τα έχετε «στο πρόγραμμα».
Οι φακές δεν χρειάζονται να «φουσκώσουν». Οπότε μπορείτε απλά να αποφασίσετε ότι θέλετε να φτιάξετε φακές και να τις έχετε έτοιμες σε 20 λεπτά. Απλά τις βάζετε σε νερό που βράζει, προσθέτετε λίγο αλάτι και τις αφήνετε για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
Τις σουρώνετε και μπορείτε να τις προσθέσετε σε οποιαδήποτε συνταγή ή απλά στη σαλάτα σας. Μπορείτε να τους δώσετε κάποια ιδιαίτερη γεύση, προσθέτοντας κάρι, κουρκουμά ή κάποιο μπαχαρικό που προτιμάτε.
Τα ρεβίθια και τα φασόλια χρειάζονται περισσότερη ώρα βρασμού αλλά και αρκετές ώρες να παραμείνουν στο νερό, ώστε να φουσκώσουν και να βράσουν πιο γρήγορα. Ανάλογα την ποικιλία, μπορεί να χρειάζονται και 2 ώρες για να μαλακώσουν αρκετά.
Παρ’ όλη την ώρα βρασμού, παραμένουν ιδιαίτερα εύκολα στο μαγείρεμα, ενώ μπορείτε να τα βράσετε και να τα βάλετε στην κατάψυξη. Για ένα μεγάλο διάστημα που φθάνει και τους 4 μήνες, τα όσπρια διατηρούν τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά (γεύση, άρωμα και υφή) αναλλοίωτα.
Η επανάληψη είναι το μυστικό
Γενικότερα, η επαναλαμβανόμενη προσφορά ενός τροφίμου στο παιδί μπορεί να αυξήσει την αποδοχή του. Επομένως, μην απογοητεύεστε από την πρώτη ή δεύτερη φορά που δεν έφαγε το φαγητό, αλλά αντίθετα επιμείνετε να το προσφέρετε, καθώς είναι πολύ πιθανό στην πορεία να αλλάξει γνώμη.
Θέλει από τους γονείς αρκετή προσπάθεια και υπομονή. Παιχνίδι και φαντασία με τις γεύσεις. Ανοίξτε βιβλία με συνταγές, ρωτήστε πιο έμπειρες μαγείρισσες. Το σημαντικότερο όμως, δίνετε πάντα το καλό παράδειγμα στο παιδί μαγειρεύοντας και τρώγοντας όσπρια όλη η οικογένεια μαζί.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.