Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να ξεκινήσει κανείς τη γυμναστική και ούτε υπάρχει κάποια απαγορευτική περίοδος έναρξης. Στην εγκυμοσύνη για παράδειγμα, οι γιατροί ενθαρρύνουν τις γυναίκες να παραμένουν δραστήριες, εφόσον βεβαίως βεβαιώνονται πως δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος για μητέρα και βρέφος.

Ας δούμε σήμερα κάποιες βασικές συμβουλές ώστε να αποκομίσετε από την άσκηση τα μέγιστα οφέλη (και) σε αυτήν την σημαντική περίοδο της ζωής σας.

Διαβάστε επίσης: Μωρό: Ποδαράκια για… φάγωμα αλλά και περιποίηση

Τα μυστικά της επιτυχίας και της ασφάλειας της άσκησης στην εγκυμοσύνη

Επιλέξτε μια άσκηση που σας αρέσει

Όταν η άσκηση είναι ευχάριστη και διασκεδαστική, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε πιστή σε αυτήν αφού δεν θα σας φαίνεται αγγαρεία…

Ασκηθείτε με παρέα

Μπορείτε να εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα, να προπονηθείτε με έναν personal trainer ή πιο απλά να ζητήσετε από ένα φίλο σας να πηγαίνετε για περπάτημα κάθε μέρα μαζί. Έτσι, θα έχετε μεγαλύτερο κίνητρο και πιθανότατα δεν θα παραλείψετε ούτε μια μέρα αν έχετε συντροφιά και υποστήριξη.

Επιλέξτε το κατάλληλο outfit

Η προπόνησή σας πρέπει να είναι χαλαρή και άνετη. Θα πρέπει λοιπόν να προμηθευτείτε ένα υποστηρικτικό σουτιέν και κατάλληλα υποδήματα για την εκάστοτε δραστηριότητα ώστε να το πετύχετε.

Ξεκινήστε αργά

Μπορεί να αισθάνεστε ενθουσιασμό και να θέλετε να κάνετε πολλά πράγματα από την πρώτη μέρα. Εάν όμως δεν ήσασταν δραστήρια όλο αυτό το διάστημα, θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά. Με πέντε ή δέκα λεπτά προπόνησης την ημέρα και προσθέστε πέντε λεπτά ανά δυο περίπου μέρες μέχρι να φτάσετε στα είκοσι με τριάντα.

Μην ξεχνάτε ζέσταμα και χαλάρωση

Πρέπει πάντα να ζεσταίνετε και να χαλαρώνετε τους μύες σας. Πέντε λεπτά απαλών διατάσεων πριν και μετά την προπόνηση μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών και μυϊκού πόνου.

Παραμείνετε ενυδατωμένη και «χορτάτη»

Πίνετε πολλά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Επιπλέον, καταναλώστε ένα σνακ. Εάν ασκηθείτε με άδειο στομάχι, μπορεί να ζαλιστείτε και να κουραστείτε πιο εύκολα. Εάν πάλι ασκηθείτε μετά από ένα γεύμα, κινδυνεύετε από καούρα και άλλες ενοχλήσεις.

Επομένως, επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ περίπου 30 λεπτά έως μία ώρα πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Επίσης, γενικά μέσα στην ημέρα είναι σημαντικό να τρώτε καλά και να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Προσέξτε τον καιρό

Εάν έχει ζέστη και υγρασία, ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους όπου μπορείτε να παρακολουθείτε τη θερμοκρασία. Ντυθείτε κατάλληλα και μην αφήνετε το σώμα σας να υπερθερμαίνεται.

Παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Ο καρδιακός σας ρυθμός δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλός και για πολλή ώρα. Πώς θα καταλάβετε πότε πρέπει να… κατεβάσετε ταχύτητα;

Aν μπορείτε να συνομιλήσετε με σχετική ευκολία, συνεχίστε. Διακόψτε όμως άμεσα αν δεν μπορείτε να μιλήσετε και να πάρετε ανάσα.

Σταματήστε επίσης την προπόνησή σας εάν:

  • Νιώσετε κουρασμένη
  • Έχετε ζαλάδα ή πονοκέφαλο
  • Πονάτε
  • Νιώσετε συσπάσεις ή αισθανθείτε διαρροή υγρού από τον κόλπο σας

Ποια είδη άσκησης να αποφύγετε και ποια να προτιμήσετε

Ορισμένες δραστηριότητες είναι πιο επικίνδυνες από άλλες καθώς είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν τραυματισμό. Αποφύγετε:

  • Σπορ που περιλαμβάνουν σωματική επαφή ή την πιθανότητα να χτυπηθεί η κοιλιά από άλλο άτομο ή οποιοδήποτε αντικείμενο.
  • Προπονήσεις υψηλής θερμοκρασίας όπως η hot yoga που μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση.
  • Δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ή πτώση.
  • Υψηλής πρόσκρουσης και έντονες προπονήσεις.

*Εάν δεν είστε σίγουροι για το εάν μια άσκηση, ένα άθλημα ή μια δραστηριότητα είναι ασφαλής, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Έτσι κι αλλιώς άλλωστε χρειάζεστε την άδειά του για να ξεκινήσετε.

Πόσο συχνά μπορείτε να γυμνάζεστε

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν 2½ ώρες (150 λεπτά) άσκησης κάθε εβδομάδα.

Οι γυναίκες με μια υγιή και χωρίς επιπλοκές εγκυμοσύνη μπορούν να στοχεύσουν σε 20 έως 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.

Εάν δεν ήσασταν ενεργή και θέλετε να ξεκινήσετε, κάντε το, όπως είπαμε, αργά και με συχνά διαλείμματα. Δοκιμάστε για παράδειγμα να κάνετε μία 10λεπτη άσκηση χαμηλής έντασης κάθε φορά. Καθώς περνούν οι μέρες, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο που αφιερώνετε σε κάθε προπόνηση ή να προσθέσετε περισσότερες σύντομες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν αφιερώνετε λίγο χρόνο στην καθαριότητα του σπιτιού, προσθέστε τον, αφού και οι δουλειές του σπιτιού, καθώς και άλλες κοινές καθημερινές δραστηριότητες, «μετρούν» για άσκηση.