Εφηβεία: Ποιες οι διατροφικές ανάγκες των παιδιών;

Όταν τα παιδιά μπαίνουν στην εφηβεία, οι γονείς συχνά κατακλύζονται από ανησυχίες. Μία κοινή από αυτές είναι και οι διατροφικές τους ανάγκες σε αυτό το στάδιο και όχι άδικα. Μια καλή- ισορροπημένη διατροφή είναι πράγματι το κλειδί για τη σωστή αντιμετώπιση όλων των φυσιολογικών αλλαγών που συμβαίνουν σε αυτή τη φάση.

Τι ακριβώς λοιπόν πρέπει να περιλαμβάνει;

Διαβάστε επίσης: Γονείς: Προσέξτε πώς διαφωνείτε μπροστά στα παιδιά

Θερμίδες

Οι θερμίδες είναι οι ενεργειακές μονάδες που περιέχονται στα τρόφιμα. Όταν τα παιδιά βρίσκονται σε αυτό το στάδιο, συνήθως κάνουν περισσότερες σωματικές δραστηριότητες και, ως εκ τούτου, χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερες.

Αν βέβαια μιλάμε για ένα παιδί με πιο καθιστικό τρόπο ζωής, οι γονείς πρέπει να παρακολουθούν τη διατροφή του πιο προσεκτικά όσον αφορά τις θερμίδες έτσι ώστε να αποφευχθεί η παχυσαρκία, ένα ολοένα αυξανόμενο πρόβλημα από μικρή ακόμα ηλικία.

Για να είστε βέβαιοι για τις ανάγκες των παιδιών σας σε θερμίδες, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό- διατροφολόγο.

Πρωτεΐνες

Το 50% του σωματικού μας βάρους αποτελείται από πρωτεΐνες. Τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες είναι: το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το χοιρινό, το ψάρι, τα αυγά και το τυρί.

Για την πλήρη τους ανάπτυξη, οι έφηβοι δεν πρέπει να στερούνται πρωτεϊνών. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά τους βοηθούν όχι μόνο να νιώθουν πληρότητα όταν τρώνε, αλλά συμβάλλουν επίσης και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας καθώς και στην καλύτερη συνολική λειτουργία του οργανισμού.

Για έναν έφηβο που αθλείται, η βέλτιστη απόδοση εξαρτάται από τη μυϊκή δύναμη η οποία μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες

Η διατροφή ενός εφήβου πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες και λιγότερες με απλούς.

Τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι, μεταξύ άλλων, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και να απορροφηθούν από τον οργανισμό, προσφέροντας πιο σταθερή και διαρκή παροχή ενέργειας, γι’ αυτό και οι αθλητές τους καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες.

Γενικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται πιο υγιεινοί από τους απλούς, καθώς βοηθούν επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και προωθούν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται εντελώς καθώς υπάρχουν φυσικά σε κάποια τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι που μας χαρίζουν με τη σειρά τους πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Καλό θα ήταν λοιπόν να εστιάσετε οικογενειακώς στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, επιλέγοντας δημητριακά ολικής, λαχανικά και όσπρια, και να περιορίσετε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων από επεξεργασμένα τρόφιμα και ζαχαρώδη προϊόντα.

Λιπαρά

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, όπως το κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων.

Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ.), το αβοκάντο, το σουσάμι, το ταχίνι, τα αμύγδαλα, τα αράπικα φιστίκια και τα καρύδια.

Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων- «κακών» λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα.

Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ., των οποίων η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι μηδενική ή τουλάχιστον περιορισμένη στο ελάχιστο.

Μεταλλικά στοιχεία

Υπάρχουν τρία μέταλλα που έχουν ιδιαίτερη σημασία για τα παιδιά αφού έχουν άμεση σχέση με την ανάπτυξή τους: το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

Τροφές πλούσιες σε αυτά τα είδη μετάλλων είναι, μεταξύ άλλων, το γάλα, τα μύδια, το κόκκινο κρέας, οι ξηροί καρποί, η μαύρη σοκολάτα και τα στρείδια.

Βιταμίνες

Η βιταμίνη Α παρεμβαίνει στις διαδικασίες της κυτταρικής ανάπτυξης. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διαδικασία της ασβεστοποίησης των οστών. Οι βιταμίνες Β12, Β6, ριβοφλαβίνη, νιασίνη και θειαμίνη συμμετέχουν στο μεταβολισμό των αμινοξέων και στην ωρίμανση των ερυθροκυττάρων. Είναι φανερό λοιπόν το πόσο σημαντικές είναι για τα παιδιά.

Θυμηθείτε

Δίνοντας εσείς το καλό παράδειγμα, τα παιδιά θα μάθουν να διατηρούν καλές διατροφικές συνήθειες στα διάφορα στάδια της ανάπτυξής τους. Μια υγιεινή διατροφή συνεπάγεται πολλαπλά οφέλη υγείας, επομένως αξίζει να επενδύσετε οικογενειακώς σε αυτήν.