Η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από ποικίλες προκλήσεις: ορμονικές αλλαγές, συχνά, ειδικά στην αρχή, δυσφορία, τακτική ενούρηση τη νύχτα, σκαμπανεβάσματα στη διάθεση, αϋπνία… Η τελευταία είναι μια πρόκληση που, σύμφωνα με τα ευρήματα νέας μελέτης που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism», δεν καταπονεί μόνο τον οργανισμό της μαμάς. Κρύβει και τον κίνδυνο εμφάνισης νευροαναπτυξιακών διαταραχών για τα μωρά τους.
Πιο συγκεκριμένα, ο ύπνος για λιγότερες από επτά ώρες κάθε νύχτα που εκτιμάται ότι αφορά σχεδόν το 40% των εγκύων, θέτει τις μαμάδες σε αυξημένο κίνδυνο για μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, ινσουλινοαντίσταση και εμφάνιση διαβήτη κυήσεως. Τα παιδιά επίσης πιθανώς κινδυνεύουν από καθυστέρηση στην ανάπτυξη κοινωνικών, συναισθηματικών, συμπεριφορικών, κινητικών, γνωστικών και λεκτικών δεξιοτήτων.
Διαβάστε επίσης: Γυμναστική στην εγκυμοσύνη: Πώς προχωράμε με ασφάλεια;
Η νέα έρευνα
Για τις ανάγκες της μελέτης, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα σχετικά με τον ύπνο 7.059 εγκύων που παρακολουθούνταν σε τρία διαφορετικά νοσοκομεία. Στη συνέχεια, έλεγξαν τα παιδιά που έφεραν στον κόσμο σχετικά με πιθανές αναπτυξιακές διαταραχές από τον 6ο μήνα της ζωής τους ως και τα τρία έτη και ανέλυσαν τη σύνδεση μεταξύ της διάρκειας του ύπνου των μητέρων και του κινδύνου εμφάνισης νευροαναπτυξιακών προβλημάτων των παιδιών. Εκτίμησαν επίσης τον ρόλο των επιπέδων του πεπτιδίου C στον ορό του ομφαλοπλακουντιακού αίματος, ένα πεπτίδιο που αποτελεί δείκτη της έκλυσης ινσουλίνης από το έμβρυο.
Τα σημαντικότερα ευρήματα περιλαμβάνουν:
- Ο ελλιπής ύπνος των γυναικών κατά την εγκυμοσύνη φάνηκε να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση γνωστικών, συμπεριφορικών και μαθησιακών προβλημάτων στα παιδιά τους.
- Τα αγόρια φάνηκε να αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο νευροαναπτυξιακών διαταραχών, γεγονός που μαρτυρεί ότι το φύλο παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκριση των απογόνων σε προγεννητικούς περιβαλλοντικούς παράγοντες.
- Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό της γλυκόζης της γυναίκας και τελικώς το περιβάλλον ανάπτυξης του εμβρύου.
- Τέλος, φάνηκε να υπάρχει πιθανή συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων του πεπτιδίου C στο αίμα του ομφαλίου λώρου και της εμφάνισης νευροαναπτυξιακών διαταραχών στο παιδί, γεγονός που μαρτυρεί ότι ο μεταβολισμός της γλυκόζης της εγκύου επιδρά στην έκλυση ινσουλίνης από το έμβρυο και τελικώς στη νευροανάπτυξή του.
«Η μελέτη υπογραμμίζει την ανάγκη διαχείρισης του ύπνου κατά την εγκυμοσύνη. Προσφέρει στις οικογένειες γνώση ώστε να διαμορφώσουν υγιέστερες συνήθειες και να συμβάλλουν έτσι στην καλύτερη υγεία της επόμενης γενιάς» ανέφερε ο κύριος συγγραφέας της μελέτης δρ Πενγκ Ζου από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο Anhui στη Χεφέι της Κίνας.
«Η βελτίωση του ύπνου στην εγκυμοσύνη μπορεί να δράσει προληπτικά ενάντια στις νευροαναπτυξιακές διαταραχές στα παιδιά ή έστω να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισής τους», επεσήμανε ο ίδιος.
Ύπνος στην εγκυμοσύνη: 10 tips για όνειρα γλυκά
#1 Αξιοποιήστε τα μαξιλάρια
Tο να νιώθετε άνετα όταν ξαπλώνετε είναι μάλλον δύσκολο στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης. Μετά από τις 20 εβδομάδες κύησης, συνιστάται να κοιμάστε στην αριστερή σας πλευρά για να επιτρέψετε την καλύτερη ροή αίματος στο έμβρυο, στη μήτρα και τα νεφρά. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να σας στηρίξουν, ένα κάτω από το γόνατό σας και ένα άλλο κάτω από την κοιλιά σας, ή επενδύστε σε ένα ειδικό, μακρύ μαξιλάρι εγκυμοσύνης. Μπορείτε επίσης να χτίσετε έναν μικρό «τοίχο» με μερικά κανονικά μαξιλάρια, να γυρίσετε στο πλάι και να ακουμπήσετε το ένα πόδι σας πάνω σε ένα από αυτά.
#2 Περιορίστε τις τακτικές επισκέψεις στην τουαλέτα
Ενώ πρέπει να πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλό είναι να τα αποφύγετε προτού ξαπλώσετε για ύπνο, ώστε να περιορίσετε τις επισκέψεις στην τουαλέτα τη νύχτα.
#3 Κινηθείτε
Ακόμη και ένας περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να αποφύγετε τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια. Αποφύγετε τη σωματική άσκηση προτού ξαπλώσετε για ύπνο (κινηθείτε τουλάχιστον 2 ώρες πριν), επειδή η γυμναστική απελευθερώνει αδρεναλίνη, κάτι το οποίο θα μπορούσε να δυσκολέψει την ανάπαυση.
#4 Ξαπλώστε με… καθαρό μυαλό
Δεν αποτελεί μυστικό το γεγονός ότι το στρες και το άγχος μπορούν να οδηγήσουν σε αϋπνίες ή/και κακή ποιότητα ύπνου. Το να ανησυχείτε δεν πρόκειται να σας βοηθήσει. Αντίθετα, το να μοιραστείτε τους προβληματισμούς σας με κάποιον που εμπιστεύεστε μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Αν νιώθετε τα αρνητικά συναισθήματα να σας κατακλύζουν, μη διστάσετε να αναζητήσετε τη βοήθεια ειδικού.
#5 Καθιερώστε μια σταθερή ρουτίνα
Οργανώνοντας και τηρώντας ευλαβικά μια βραδινή ρουτίνα, θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε πολύ πιο εύκολα. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, πιείτε μια κούπα ζεστό γάλα με μέλι, διαβάστε ένα βιβλίο ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας κάνει ένα απαλό μασάζ.
#6 Αποφύγετε τις καούρες
Για να περιορίσετε τις καούρες αποφύγετε την κατανάλωση φαγητού τουλάχιστον δύο ώρες προτού ξαπλώσετε και φροντίστε να έχετε μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να διευκολύνετε τη διαδικασία της πέψης. Παράλληλα, αποφύγετε τις λιπαρές, τις όξινες και τις πικάντικες τροφές, οι οποίες ως γνωστόν προκαλούν καούρες.
#7 Κρατήστε το φως μακριά
Σκεφτείτε πόσο καλά κοιμάστε σε ένα ωραίο ξενοδοχείο. Είναι αυτές οι χοντρές κουρτίνες που μπλοκάρουν το φως και ευνοούν τον ύπνο. Ένας καλός τρόπος για να καταλάβετε εάν το δωμάτιό σας είναι αρκετά σκοτεινό είναι να κλείσετε τα φώτα και να σταθείτε στο δωμάτιο για λίγα λεπτά. Αφού προσαρμοστούν τα μάτια σας, το δωμάτιο θα πρέπει να μπορείτε να δείτε μόλις το περίγραμμα του χεριού σας. Αν δεν θέλετε να κλείσετε τα παντζούρια, μπορείτε απλά να τραβήξετε τις κουρτίνες συσκότισης.
#8 Εξασφαλίστε την ιδανική θερμοκρασία
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο έχει μια σωστή θερμοκρασία που διευκολύνει τον ύπνο σας. Η ιδανική θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο είναι μεταξύ 18 °C και 20 °C, αφού τόσο το υπερβολικό κρύο όσο και η πολλή ζέστη μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό και τη διάρκεια των αφυπνίσεων.
#9 Δοκιμάστε τον λευκό θόρυβο
Μπορείτε να προμηθευτείτε μια συσκευή λευκού θορύβου (θα σας βοηθήσει στο άμεσο μέλλον και για να κοιμίσετε και το μωρό σας), αλλά και ο ήχος από τον ανεμιστήρα θα λειτουργήσει. Μπορεί να χρειαστείτε μια ή δύο νύχτες για να συνηθίσετε τον λευκό θόρυβο στην κρεβατοκάμαρά σας, αλλά η εξάλειψη των θορύβων (ασθενοφόρο, ροχαλητό συντρόφου, μηχανάκια κλπ.) θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
#10 Μείνετε μακριά από τις οθόνες
Το τεχνητό φως, συμπεριλαμβανομένου του μπλε φωτός των οθονών, μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία βοηθά τη χαλάρωση. Προτού κοιμηθείτε, λοιπόν, αφήστε στην άκρη το κινητό και κλείστε την τηλεόραση.