Έχοντας πλέον μπει ξανά στους ταχύτατους ρυθμούς της καθημερινότητας, με τις απαιτήσεις να χτυπούν κόκκινο, είναι γεγονός ότι οι γονείς, ειδικά όταν εργάζονται και οι δύο, δυσκολεύονται στην προετοιμασία του πρωινού των παιδιών και του lunch box για το σχολείο, καθώς η έλλειψη χρόνου είναι ένας μεγάλος ανταγωνιστής. Τα παιδιά, όμως, τόσο στις μικρότερες όσο και στις μεγαλύτερες ηλικίες, έχουν αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις ως προς την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνουν. Για παράδειγμα, παιδιά 4-8 χρονών θα πρέπει να καταναλώνουν δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο, ενώ για μεγαλύτερα, ηλικίας 9-13 ετών, ο αριθμός των μερίδων αυξάνεται σε τρεις με τέσσερις. Επίσης, τα γεύματά τους μέσα στην ημέρα είναι απαραίτητο να περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών που να προάγουν τη σωστή ανάπτυξή τους.
Μιλώντας για γεύματα, το πρωινό, που μερικά παιδιά λατρεύουν και άλλα μισούν, έχει αποδειχθεί με πρόσφατη βιβλιογραφία πως σχετίζεται άμεσα με βελτιωμένες γνωστικές και σχολικές επιδόσεις αλλά και με αυξημένα επίπεδα κινήτρων και επιτευγμάτων (Martin J. Andrew et al, 2024). Από την άλλη, η παράλειψή του φαίνεται πως κρύβει κινδύνους για την υγεία, όπως φτωχότερη ποιότητα διατροφής, αυξημένες πιθανότητες παχυσαρκίας και δυσμενείς μεταβολικές επιδράσεις (Anbarasu Sanjeevi et al, 2024), ενώ έχει συνδεθεί και με την πιθανή εμφάνιση αρκετών ψυχοσωματικών συμπτωμάτων, ιδιαίτερα σε εφήβους (Peprah P. et al, 2024). Εφόσον, όμως, το πρωινό είναι ένα τόσο σημαντικό γεύμα μέσα στην ημέρα του παιδιού, πώς θα μπορούσαν οι γονείς να δημιουργούν εύκολα και γρήγορα τους σωστούς συνδυασμούς με επιλογές υψηλής διατροφικής αξίας;
Ο συνδυασμός των τριών
Στην πραγματικότητα κάτι τέτοιο μπορεί να επιτευχθεί αρκετά εύκολα, αρκεί να υπάρχει οργάνωση και να ακολουθείται πάντα «ο χρυσός κανόνας του συνδυασμού των τριών». Με βάση αυτόν, θα πρέπει να συνδυάζονται τα εξής:
- Πηγή πρωτεΐνης
- Φρέσκο φρούτο, λαχανικό, χυμός φρούτου
- Αμυλούχο τρόφιμο ολικής άλεσης
Παραδείγματα τριάδων για πρωινό θα μπορούσαν να είναι:
- Γάλα + δημητριακά ολικής άλεσης +φρούτο (π.χ., μπανάνα)
- Κίτρινο τυρί + ψωμί ολικής άλεσης + φρέσκος χυμός φρούτου
- Αβγό + ψωμί ολικής άλεσης + λαχανικό (π.χ., ντοματίνια)
Ωστόσο, η ίδια δυσκολία φαίνεται να προκύπτει και στην επιλογή ενός υγιεινού γεύματος για το σχολείο. Απαραίτητη προϋπόθεση για την επίλυση αυτού του προβλήματος είναι να διαθέσουν οι γονείς λίγο χρόνο για μια μικρή προετοιμασία. Για αυτόν το λόγο, παρακάτω δίνονται δέκα εύκολες, γρήγορες, θρεπτικές και, πάνω απ’ όλα, νόστιμες επιλογές, βασισμένες φυσικά στο συνδυασμό τριάδων.
Οι επιλογές για υγιεινό lunch box
Παραδείγματα τριάδων για κατάλληλα σχολικά γεύματα θα μπορούσαν να είναι:
- Overnight oats (κρέμα)
- Σπιτική τεμπελοτυρόπιτα
- Σπιτική σπανακόπιτα χωρίς φύλλο
- Τοστ με τυρί, αβγό και ντομάτα
- Τοστ με τυρί + φρούτο της επιλογής μας (π.χ., μπανάνα)
- Σπιτικό φύλλο τορτίγιας με γέμιση αβγό, τυρί και κάποιο λαχανικό
- Σπιτική μπάρα ενέργειας + φρούτο της επιλογής μας
- Τοστ με ταχίνι (φιστικοβούτυρο) και μπανάνα
- Κουακερόπιτα με μέλι + γάλα (π.χ., ατομικό κεφίρ) ή κουακερόπιτα σκέτη + φρούτο της επιλογής μας
- Energy balls
Πώς να τα φτιάξουµε
ΚΟΥΑΚΕΡΟΠΙΤΑ
Υλικά (ανά μερίδα)
- 4 ασπράδια αβγού
- 2 κ.σ. βρόμη
- 1 κ.γ. κανέλα (προαιρετικά)
- 1 κ.γ. σταφίδες (προαιρετικά)
- Κακάο (προαιρετικά
Εκτέλεση
Αναμειγνύουμε σε ένα μπολ τα ασπράδια με τη βρόμη. Προσθέτουμε, αν θέλουμε, κανέλα, σταφίδες και λίγο κακάο και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ψήνουμε την κουακερόπιτα σε μέτρια φωτιά για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
Θερμίδες: 146, Πρωτεΐνη: 17 γρ.,
Υδατάνθρακες: 15,9 γρ.,
Λιπαρά: 1,5 γρ.
ΤΕΜΠΕΛΟΤΥΡΟΠΙΤΑ
Υλικά (για 12 κομμάτια)
- 3 αβγά
- 200 γρ. γιαούρτι
- 200 γρ. κατίκι Δομοκού
- 200 γρ. τυρί κότατζ
- 200 ml σόδα (αναψυκτικό)
- Μπαχαρικά
της αρεσκείας μας - 5 φύλλα κρούστας κομμένα σε λωρίδες πάχους
1 δαχτύλου - 2 κ.σ. ελαιόλαδο + λίγο επιπλέον για το ταψί
Εκτέλεση
Ανακατεύουμε καλά σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα υλικά. Αλείφουμε με ελάχιστο λάδι ένα στρογγυλό ταψάκι διαμέτρου 21 εκ. για να μην κολλήσει η πίτα ή το στρώνουμε με αντικολλητικό χαρτί. Ψήνουμε την τεμπελοτυρόπιτα σε προθερμασμένο φούρνο, στους 170°C, για 30 λεπτά.
Διατροφική ανάλυση (ανά κομμάτι):
Θερμίδες: 117, Πρωτεΐνη: 9 γρ.,
Υδατάνθρακες: 4,4 γρ.
ΣΠΑΝΑΚΟΠΙΤΑ ΧΩΡΙΣ ΦΥΛΛΟ
Υλικά (για 6 κομματια)
- 20 ml ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 300 γρ. σπανάκι
- 3 αβγά
- 400 γρ. φέτα χαμηλών λιπαρών σε κομμάτια
- 200 γρ. τυρί κότατζ
- 50 γρ. βρόμη
- 1/2 κ.γ. πάπρικα
- Αλάτι, πιπέρι
- 2 κ.σ. σουσάμι
Εκτέλεση
- Ζεσταίνουμε σε ένα τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι. Προσθέτουμε το σπανάκι και το σοτάρουμε μέχρι να μαραθεί και να πέσει ο όγκος του.
- Χτυπάμε στο μπλέντερ τα αβγά με το κότατζ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα μπολ, προσθέτουμε το σοταρισμένο σπανάκι με το κρεμμύδι, τη βρόμη, τη φέτα, την πάπρικα, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε καλά να μοιραστούν ομοιόμορφα τα υλικά.
- Μεταφέρουμε το μείγμα σε ένα στρογγυλό ταψί και το πασπαλίζουμε με σουσάμι. Ψήνουμε τη σπανακόπιτα σε καλά προθερμασμένο φούρνο, στον αέρα, στους 180°C, για 30-35 λεπτά.
Διατροφική ανάλυση (ανά κομμάτι):
Θερμίδες: 303
Πρωτεΐνη: 21,3 γρ.
Υδατάνθρακες: 12,6 γρ.
Λιπαρά: 18,5 γρ.
ΣΠΙΤΙΚΗ ΤΟΡΤΙΓΙΑ ΜΕ ΓΕΜΙΣΗ
Υλικά (για 2 μεριδες)
- 4 αβγά
- 1 κεσεδάκι τυρί κότατζ
- 1 αβγό βραστό ή 2 φέτες γαλοπούλα φουαντρέ
- 200 γρ. αγγούρι
(ή ωμό σπανάκι) - 4 κ.σ. κατίκι Δομοκού
- 2 ντομάτες σε φέτες
- 2 κ.γ. βαλσαμικό ξίδι (προαιρετικά)
Εκτέλεση
- Χτυπάμε στο μπλέντερ το κότατζ με τα αβγά. Αδειάζουμε το μείγμα σε ένα ορθογώνιο ταψί (40 x 20 εκ.) στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και το απλώνουμε ομοιόμορφα σε όλη την επιφάνεια του σκεύους. Ψήνουμε το φύλλο σε προθερμασμένο μέτριο φούρνο μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα.
- Στη συνέχεια, το κόβουμε κατά μήκος σε 2 κομμάτια. Αλείφουμε το κατίκι στην άκρη του κάθε φύλου και απλώνουμε από πάνω το αγγούρι (ή το σπανάκι), το βραστό αβγό σε φέτες (ή τη γαλοπούλα), 3-4 φέτες ντομάτα και 1 κ.γ. βαλσαμικό ξίδι, αν θέλουμε, και το κλείνουμε σε τορτίγιες.
Διατροφική ανάλυση (ανά μερίδα):
Θερμίδες: 380, Υδατάνθρακες: 8,5 γρ., Πρωτεΐνη: 38,4 γρ., Λιπαρά: 18,5 γρ.
OVERNIGHT OATS
Υλικά (για 1 βαζάκι)
- 150 ml γάλα
- 40-50 γρ. βρόμη
- 1/2 μπανάνα λιωμένη
(με πιρούνι) - 1 κ.σ. ταχίνι ή φιστικοβούτυρο
- 1 κ.γ. μέλι
- Σταφίδες (προαιρετικά)
- Κανέλα (προαιρετικά)
Για την επικάλυψη
- 1/2 μπανάνα σε ροδέλες
- Φράουλες σε φέτες (προαιρετικά) ή άλλο φρούτο της επιλογής μας
Εκτέλεση
Ρίχνουμε σε ένα γυάλινο βαζάκι τη λιωμένη με το πιρούνι μπανάνα, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και στη συνέχεια ανακατεύουμε. Κλείνουμε καλά το βαζάκι και το βάζουμε στο ψυγείο για όλη τη νύχτα. Το επόμενο πρωί προσθέτουμε τις ροδέλες μπανάνας και τις φράουλες (ή όποιο άλλο φρούτο εποχής επιλέξουμε).
Διατροφική ανάλυση (ανά βαζάκι):
Θερμίδες: 323
Πρωτεΐνη: 10 γρ.
Υδατάνθρακες: 46 γρ.
Λιπαρά: 9,1 γρ.
Ευχαριστούμε πολύ για την συνεργασία την Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, υπ. διδάκτορας Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, master practitioner on Eating Disorders & Obesity
