Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο της Μεσογειακής Διατροφής και έχουν χαρακτηριστεί ως «το κρέας των φτωχών». Ενώ όμως είναι τόσο σημαντικά για τη διατροφή των παιδιών, πολλές φορές είναι δύσκολο να εισαχθεί στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό τους.
Πόσες φορές την εβδομάδα να τρώει όσπρια;
Τα όσπρια θα πρέπει να υπάρχουν στην διατροφή των παιδιών τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, επειδή ακριβώς έχουν υψηλή διατροφική αξία. Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο και διαλυτές φυτικές ίνες.
Οι υδατάνθρακές τους είναι βραδείας απορρόφησης και για αυτό έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή.
Επίσης, η μεγάλη ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν παρεμποδίζει την απότομη αύξηση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τις διαλυτές φυτικές ίνες, υπάρχουν και οι μη διαλυτές οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ιδιαίτερα στην περίπτωση της δυσκοιλιότητας.
Με τι να τα συνδυάσουμε
Παράλληλα, τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να υποκαταστήσει εν μέρη τη ζωική, αλλά όχι να την αντικαταστήσει πλήρως. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως αυτές που παίρνουμε από τα όσπρια (εκτός από τη σόγια), δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως είναι η μεθειονίνη, και για αυτό η πρωτεΐνη τους θεωρείται μέτριας βιολογικής αξίας.
Για να λάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κατά τη διάρκεια του γεύματος τα όσπρια θα πρέπει να συνδυαστούν είτε με μια καλή πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά είτε με δημητριακά, όπως το ρύζι.
Ακόμη, κάποια όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την απόκτηση υγιών και γερών οστών στην παιδική ηλικία. Χαρακτηριστική είναι επίσης η σύνδεση των οσπρίων και ειδικά των φακών με το σίδηρο. Πράγματι οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού). Όμως, ο μη αιμικός σίδηρος δεν είναι το ίδιο εύκολα απορροφήσιμος με τον σίδηρο του κόκκινου κρέατος (αιμικός σίδηρος).
Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του θα πρέπει τα όσπρια να συνδυάζονται με τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης C (π.χ πορτοκάλι), β-καροτενιού (π.χ καρότο), κιτρικού οξέος (π.χ λεμόνι) τα οποία μπορεί να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου έως και 3 φορές.
Επίσης, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι σημαντικό για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Χρήσιμες συμβουλές για την ένταξη των οσπρίων στη διατροφή των παιδιών
• Εκτός από την κατανάλωση οσπρίων ως κύριο γεύμα, μπορείτε να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τα καταναλώνουν ως συνοδευτικό κύριου γεύματος ή ως σαλάτα (φάβα, φακές-σαλάτα).
• Προσθέστε το ελαιόλαδο προς το τέλος, αφού έχουν μαγειρευτεί τα όσπρια.
• Για να τα κάνετε πιο προσιτά στα παιδιά αλλά και να βελτιώσετε τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους προσθέστε ρύζι (π.χ φακόρυζο ρεβιθόρυζο) και συνοδέψτε τα με λίγο τυρί φέτα που αγαπούν τα παιδιά.
• Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου φροντίστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν με τα όσπρια κάποια πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα να καταναλώνουν ένα φρούτο μετά το γεύμα (π.χ πορτοκάλι), ή να χρησιμοποιείτε λεμόνι σε όσπρια όπως τα φασόλια, ρεβίθια.
• Προσπαθήστε να μη χρησιμοποιείτε μαγειρική σόδα στο μούλιασμα των οσπρίων, γιατί μειώνεται η ποσότητα ορισμένων βιταμινών τους.
• Αν τα όσπρια προκαλούν φούσκωμα στα παιδιά σας τότε κατά το μαγείρεμα αφήστε τα να βράσουν αρκετή ώρα.
• Να είστε οι ίδιοι το παράδειγμα προς μίμηση. Πώς θα φάνε τα παιδιά σας όσπρια αν δεν βλέπουν εσάς να τα τρώτε; Εάν λοιπόν κάθεστε στο τραπέζι όλοι μαζί και βλέπουν εσάς να τα τρώτε και να τα δοκιμάζετε, θα θελήσουν και αυτά να δοκιμάσουν.
• Δοκιμάστε καινούργιες πρωτότυπες συνταγές με όσπρια. Κάποιες ιδέες είναι: ο πουρές οσπρίων (όπως η φάβα, ρεβίθια με ταχίνι) και κεφτεδάκια με πολτοποιημένα όσπρια, που θα βρείτε πολύ εύκολα στο διαδίκτυο.