Είναι 7:54 π.μ. και έχετε έξι λεπτά για να βγείτε από το σπίτι και να είστε στην ώρα σας στη δουλειά. Το ένα παιδί βρίσκεται στο πάτωμα γεμάτο με το γάλα που έριξε πάνω του και το άλλο φοράει ακόμα πιτζάμες προσπαθώντας να σας πείσει ότι είναι πολύ άρρωστο για να πάει σχολείο. Μερικές μέρες απλά δεν υπάρχει χρόνος για να ετοιμάσετε πρωινό και να φάτε όλοι μαζί σαν οικογένεια με ηρεμία στο τραπέζι.

Στην πραγματικότητα, ένα σημαντικό ποσοστό παιδιών φεύγουν από το σπίτι χωρίς πρωινό. Ωστόσο, το γεγονός αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, τόσο βραχυπρόθεσμες όσο και μακροπρόθεσμες, όπως μειωμένη σωματική και πνευματική απόδοση, εύκολη κόπωση και αδυναμία. Παράλληλα, η έλλειψη πρωινού σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ και υψηλή θερμιδική πρόσληψη κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.

Διαβάστε επίσης: Εργαζόμενη μαμά: 7+1 υγιεινές ιδέες σνακ για τη δουλειά

Τα παιδιά έχουν μεγάλες ανάγκες σε ενέργεια και γι’ αυτό πρέπει να απολαμβάνουν ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό που θα τα βοηθάει να ξεκινούν την ημέρα τους σωστά. Αυτό περιλαμβάνει:

  • Μία πηγή πρωτεΐνης, ιδανικά και ασβεστίου (γάλα, τυρί, γιαούρτι, αβγό, γαλοπούλα).
  • Μία πηγή υδατανθράκων (ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδι, ταχίνι, βρόμη).
  • Μία πηγή φυτικών ινών (φρούτα και λαχανικά).
  • Μία πηγή καλών λιπαρών (αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι).

Πώς, όμως, θα τα προλάβουμε να φτιάξουμε ένα θρεπτικό και νόστιμο πρωινό σαν αυτά που βλέπουμε (και ζηλεύουμε) σε βιντεάκια στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ειδικά όταν το παιδί αρνείται να ξυπνήσει νωρίτερα; Η λύση είναι απλή: Βάζουμε όλα τα υλικά μας σε μια τορτίγια, την τυλίγουμε και ετοιμάσαμε με ένα θρεπτικό και νόστιμο πρωινό – είτε αλμυρό, είτε γλυκό – που μπορούμε να το καταναλώσουμε on the go!

Τορτίγια για πρωινό

Η πιο υγιεινή επιλογή είναι η τορτίγια ολικής άλεσης για έξτρα βιταμίνες και φυτικές ίνες. Υπάρχουν αμέτρητοι συνδυασμοί που μπορούμε να δοκιμάσουμε για να μη βαρεθούμε:

Πρωτεΐνες

  • Αυγό (βραστό, ομελέτα, ποσέ)
  • Γαλοπούλα βραστή ή ψητή
  • Κοτόπουλο ψητό ή βραστό
  • Τόνος σε νερό
  • Τυρί χαμηλών λιπαρών (φέτα, γραβιέρα, ανθότυρο)
  • Cottage cheese

Φρούτα

  • Μπανάνα
  • Μήλο σε φέτες
  • Αχλάδι
  • Μούρα

Λαχανικά

  • Αγγουράκι
  • Ντομάτα
  • Καρότο
  • Πιπεριές χρωματιστές
  • Σπανάκι baby
  • Μαρούλι
  • Ρόκα

Υγιεινά λιπαρά

  • Αβοκάντο (λιωμένο ή σε φέτες)
  • Ελαιόλαδο (λίγες σταγόνες)
  • Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, τριμμένα)
  • Σπόροι (chia, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος)
  • Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο

Σως και καρυκεύματα

  • Γιαούρτι με μυρωδικά
  • Μουστάρδα με μέλι
  • Γκουακαμόλε
  • Χούμους
  • Κανέλα
  • Πάπρικα
  • Ρίγανη ή θυμάρι
  • Λεμόνι

Είναι σημαντικό το πρωινό να έχει ποικιλιά ώστε να καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες των παιδιών. Προσπαθήστε να αποφεύγετε την υπερβολική ζάχαρη ή επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να δημιουργήσουν κούραση και ατονία κατά τη διάρκεια της ημέρας.